晚安的最佳美食

晚安的最佳美食
為了更好的睡眠而進食和飲酒不僅僅是避免攝入咖啡因。
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睡眠已被廣泛認為是在玩耍 一個非常重要的角色 在我們的整體健康和保健 - 包括飲食,壓力管理和鍛煉。

最近,研究人員一直在更多地了解睡眠不良如何影響我們的飲食選擇,以及飲食如何影響睡眠質量。 睡不好久 或睡眠質量差與食物攝入量增加,健康飲食不太健康有關 體重增加. 缺乏睡眠 也會導致零食和暴飲暴食增加。 它導致我們想吃食物 高脂肪和碳水化合物 - 當我們吃這些食物時,大腦的化學獎勵增加。

基本上,睡眠不佳 驅使你的身體找到高能量的食物 讓你保持清醒,這使得對不健康食品的渴望很難抵抗。 但是,另一方面,當我們睡得好的時候,我們的食慾激素處於正常水平。 我們不太喜歡不健康的食物 - 我們可以更好地選擇吃什麼。

睡眠科學

世界各地的所有文化都有關於哪些食物促進睡眠的傳統。 食品 比如牛奶,洋甘菊,獼猴桃和酸櫻桃,據說都是為了一夜好眠而創造奇蹟。 考慮到我們每天吃的食物對我們有多大影響,我們的飲食對我們的睡眠質量起著如此重要的作用就不足為奇了。 我們吃的東西對我們的器官功能,免疫系統,激素產生和大腦功能也有很大的影響。

控制我們睡眠模式的一種非常重要的荷爾蒙是 退黑激素。 褪黑激素是在大腦中產生的,你產生的褪黑激素的量和我們大腦使用它的效率都受到我們飲食的影響。 對我們的褪黑激素水平影響最大的一個似乎是我們的 攝入一種蛋白質 被稱為 色氨酸。 色氨酸是一種必需氨基酸 - 蛋白質的組成部分。 必需氨基酸是我們的身體不能製造的一組,它只能通過飲食來源。

最好吃的食物可以讓你睡個好覺
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其他似乎有助於睡眠的營養素包括B族維生素和鎂。 這是因為它們有助於色氨酸 更多可用於身體。 如果你的飲食缺乏色氨酸,B族維生素或鎂。 你的褪黑激素的產生和分泌很可能會受到影響 睡眠質量會更差.

吃飯睡覺

因此有理由認為,過度限制飲食或飲食會使您面臨營養缺乏的風險,這可能會影響您的睡眠。 但是,通過增加攝入富含特定營養素的食物,它可能有助於促進更好的睡眠質量和持續時間。


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奶製品例如,可以很好地幫助你入睡。 乳製品不僅是色氨酸的極好來源,而且還含有鎂和B族維生素,有助於促進色氨酸的活性和可用性。 堅果,如乳製品,也含有已知的所有營養素,可促進褪黑激素的產生,並支持其釋放。

魚是色氨酸的重要來源 和B族維生素。 含沙子的魚,如沙丁魚,也會提供鎂。 定期在您的飲食中加入魚類可能有助於在您需要時促進健康的褪黑激素生成。 豆類,豆類和扁豆也含有 大量的色氨酸 和B族維生素。 在蔬菜燉菜或咖哩中添加一些豆腐或芝士也有助於增加睡眠的可能性。 您還可以添加一些大豆 - 這是另一種色氨酸的良好來源 - 以優化您的睡眠潛力。

如果你還在苦苦掙扎,那麼你可能會從一些肉類中獲益。 各種肉類含有所有必需的成分,讓您睡個好覺。 因此,如果你晚上不能點頭,也許可以考慮在你的飲食中添加一些瘦肉。

如果你發現自己在睡覺前感到飢餓,想要享用理想的睡前小吃,可以試試一杯半脫脂或脫脂牛奶,小香蕉或一些堅果 - 所有這些都可以幫助改善你的睡眠和第二天的意志力。 值得指出的是它需要 大約一個小時 對於食物中的色氨酸到達大腦,所以不要等到睡前才能吃到零食。 並且建議均衡飲食,包括大量富含色氨酸的食物,以優化您睡個好覺的機會。談話

關於作者

Sophie Medlin,營養與營養學講師, 倫敦國王學院

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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