我們真的應該吃更多脂肪嗎?

我們真的應該吃更多脂肪嗎?
混合脂肪,如堅果,鱷梨,鮭魚和橄欖中的脂肪,可能是健康的,更令人滿意。
Craevschii家庭/ Shutterstock.com

公共衛生指南,如 美國人飲食指南長期以來,人們一直強調減少飲食中的脂肪攝入量,但營養學家和其他健康科學家現在最近有證據表明並非所有脂肪都有不良反應。 膳食脂肪對健康和慢性病風險的影響各不相同,特別是對心髒病風險的影響。

事實上, 一些營養專家 現在相信某些類型的膳食脂肪甚至可以降低心血管風險。 一些膳食脂肪可能會降低血液中的脂肪含量 甘油三酯。 它們還可能增加HDL的水平,或所謂的“好”膽固醇,和 降低LDL-膽固醇,或不太健康的膽固醇類型,從而改善HDL 總膽固醇比率.

此外,許多飲食計劃並未嚴格限制人們消費的膳食脂肪總量 更好的飲食滿意度,減肥和保持肌肉質量。

作為營養學和營養學領域的研究教授,我深信這一發現 從我們的工作與其他已發表的現有證據一起表明,膳食脂肪“有毒”的概念已經過時且誤導。

雖然有確鑿的證據證明一種脂肪,反式脂肪在健康飲食中沒有地位,但我相信消費者應該開始學習如何在飲食中平衡其他類型的脂肪。

平衡行為

雖然並非所有脂肪都相似,但它們確實有一些共同點。 它們大約提供能量 每克脂肪含9卡路里它們在胃腸道中的酶消化過程中都被分解,並且它們被脂肪酸很好地吸收,或者 氫和碳鏈.

但是這些碳鏈的長度和飽和度不同。 因此,膳食脂肪對身體的影響各不相同。


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在某些情況下,碳分子與其他碳分子結合。 在其他情況下,它們與氫分子結合。 您可能聽說過這兩種脂肪的名稱 - 不飽和脂肪和飽和脂肪。 不飽和脂肪是碳分子與其他碳分子結合的脂肪。 飽和脂肪 是那些碳分子與氫分子結合的物質。 在兩大類脂肪中,仍存在差異。

在不飽和脂肪中,有那些 單不飽和,或那些具有一個不飽和碳鍵的物質,存在於橄欖油和某些種類的堅果中,並且有那些 多不飽和 並且存在於核桃,植物油,鮭魚和沙丁魚等食物中。

我們還了解到,不同種類的飽和脂肪以不同的方式影響身體。 例如,12-碳月桂酸,14-碳肉荳蔻酸,16-碳棕櫚酸和18-碳硬脂酸都是飽和脂肪。 但, 硬脂酸 不像其他飽和脂肪那樣增加LDL-膽固醇水平。

雖然這些差異並不是新的,但對它們的影響的理解是新的,主要是由於最近的研究結果,如 我自己的.

因此,飲食中的總脂肪量不再是膳食脂肪對健康影響的唯一量度。 它還涉及脂肪酸的類型,碳鏈的長度,以及脂肪是飽和的,單不飽和的還是多不飽和的。

與心臟健康的聯繫

關於膳食脂肪和膽固醇對人類健康的潛在毒性作用的科學論述始於1950晚期和早期1960s,當時科學家們發現瞭如何在實驗室中分析脂肪。 他們還發現了它們之間的聯繫 膳食脂肪攝入量,血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平,以及動物心血管疾病的風險。

因為1930s後美國心髒病一直是導致死亡的主要原因,美國心臟協會營養委員會在1968推薦 減少總脂肪和飽和脂肪攝入量。 強調 降低膳食脂肪 隨著參議院營養和人類需求特別委員會發布第一份美國人膳食指南,1977的攝入量進一步提高。

衛生保健專業人員又將營養諮詢工作轉向鼓勵低脂飲食。 而且,食品工業開始開發和生產各種各樣的“低脂肪”,“減脂”,“輕質”和“無脂肪”產品。

在1980中期,消費低脂飲食的建議也成為控制體重的策略。 來自地標的證據 弗雷明漢心臟研究 發現肥胖增加了患心髒病的風險,國家數據顯示整個人口越來越重。

美國人回答說 大幅減少 以脂肪消耗的卡路里百分比。 但人類有一個 生物學偏好 為了脂肪的味道。 隨著桌子上的脂肪減少,數百萬人增加了他們對膳食碳水化合物的消費,以彌補風味和食物吸引力的損失。 結果,美國人的腰圍大幅增加。

人類偏愛含有脂肪的食物(我們應該吃更多的脂肪)研究表明,人類偏愛含有脂肪的食物,例如這塊牛排。 Paolo Santos / Shutterstock.com

另一種方法

鑑於關於脂肪的混合科學證據,以及膳食脂肪酸在健康和疾病中的不同作用,大約四年前我設計了一種脂肪含量適中的飲食,但脂肪類型是 按比例平衡也就是說,總脂肪的三分之一來自飽和脂肪; 三分之一來自單不飽和脂肪; 三分之一來自多不飽和脂肪。

基於這種平衡的中高脂肪飲食方法,我的研究團隊開發了一個14天的菜單週期,包括每日三餐和兩個零食,增加了18-碳單不飽和脂肪,油酸和高含量食物的攝入量。 18-碳和較長鏈多不飽和脂肪(通常稱為omega-3和omega-6脂肪酸)。 為了做到這一點,我們用堅果取代了高簡單的碳水化合物零食,我們用鱷梨片替換了沙拉油炸麵包片,我們使用了高含量的紅花油,菜籽油和橄欖油的沙拉醬。

我們一直在研究這種平衡的中等高脂肪飲食對超重或肥胖的成年人的影響。 在144女性持續16週的一項研究中,我們發現研究參與者有 顯著減少 腹部脂肪和腰圍; 血壓升高6%; 降低血液中炎症標誌物的水平; 總體而言,他們的五年和6年心血管風險降低了10%。

研究參與者報告說,他們發現我們的飲食非常適口,令人滿意並且經濟上可行。 在為期四個月的研究中堅定地堅持我們平衡的中等高脂肪飲食,反映了參與者血漿脂肪酸譜(血液中飽和和不飽和脂肪的排列)的顯著變化,反映了飲食菜單的脂肪酸成分。

在一項後續研究中,我們發現高加索女性與非洲裔美國女性之間的反應存在差異。 雖然高加索女性的血清甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇水平有所改善,但非洲裔美國女性患有此類疾病 最重要的改進 高密度脂蛋白膽固醇水平。 這些數據支持這樣的概念,即並非所有人都以同樣的方式對飲食方法做出反應,並且沒有一種適合所有人的最佳飲食。

在對高脂肪飲食反應的另一項後續研究中,我們還發現具有特定基因型的人具有更強的反應,並且這種反應因性別而異,特別是在HDL-膽固醇改善方面。 女性與男性相比更強.

因此,我認為必鬚根據個體的目標和個體對基因與環境之間相互作用的臨床和代謝反應來確定有效飲食方法的選擇。

關於平衡膳食脂肪類型的策略的研究很有限。 雖然目前的科學共識是飲食中攝入的脂肪攝入量過高或過低都是不健康的,但我認為,關注飲食脂肪類型的模式轉變可能會改變我們的心臟代謝風險因素,而不需要對其進行重大改變。我們消耗的脂肪或熱量。談話

關於作者

Heidi Silver,醫學副教授, 范德堡大學(Vanderbilt University)

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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