您在吃正確的纖維嗎?

您在吃正確的纖維嗎? 豆類是最鮮為人知的纖維來源,但它們可能對人類健康最重要。 Dey / Flickr

十分之六的澳大利亞人 不要吃足夠的纖維,甚至更多的人無法獲得正確的纖維組合。

食用膳食纖維-抗人消化酶的食物成分(主要來自植物)-與 改善消化健康。 高纖維攝入量也與降低幾種纖維的風險有關 嚴重的慢性疾病包括腸癌。

在澳大利亞,我們有一個 纖維悖論:儘管我們的平均纖維消耗在過去20年中有所增加,並且遠高於美國和英國,但我們的腸癌發病率並未下降。

這可能是因為我們正在吃很多不溶性纖維(也稱為粗飼料),而不是 纖維的結合 其中包括可發酵的纖維,對腸道健康很重要。

不同類型的纖維

吃不同纖維的組合可以滿足不同的健康需求。 的 NHMRC建議 成年人每天吃25至30克膳食纖維。

為了方便起見,膳食纖維可大致分為以下幾種:

  • 不溶性纖維 或粗飼料會促進定期排便。 不溶性纖維的來源包括麥麩和高纖維穀物,糙米和全麥麵包。


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  • 可溶性纖維 消化緩慢,血漿膽固醇水平降低,甚至血液中的葡萄糖攝入量均增加。 可溶性纖維的來源包括燕麥,大麥,水果和蔬菜。

  • 抗性澱粉通過在大腸內餵入良好的細菌來促進健康。 改善功能 並降低患病的風險。 抗性澱粉的來源包括豆類(扁豆和豆類),冷煮土豆或麵食,堅硬的香蕉和全穀物。

您在吃正確的纖維嗎? 蔬菜提供了一種可溶性纖維。 費利佩·奧爾特加

抗性澱粉

抗性澱粉可能是不同類型纖維中最鮮為人知的澱粉,但對於人類健康而言可能是最重要的。

國際研究 與總膳食纖維相比,發現與減少腸癌澱粉攝入風險的關聯更強。

抗性澱粉為這種關聯提供了一種可能的機制,因為它通過好細菌產生的短鏈脂肪酸促進腸道健康。 短鏈脂肪酸丁酸酯是大腸內襯細胞的首選能源。

如果我們吃的抗性澱粉不足,那麼大腸中的這些好細菌就會飢餓,並以蛋白質為食,從而釋放出潛在的有害產物,例如酚(芳香族氨基酸的消化產物),而不是有益的短鏈脂肪酸。

多吃抗性澱粉可以保護腸道免受微生物群飢餓的損害。 它也可以 防止DNA損傷 結腸細胞 這種損害是腸癌的前提。

您在吃正確的纖維嗎? 抗性澱粉可餵飽大腸內的好細菌。 克里斯·哈曼格

至少消耗 每天20克 抗性澱粉被認為可以促進最佳腸道健康。 這幾乎是典型的西方飲食提供的四倍。 這相當於吃三杯煮熟的扁豆。

在澳大利亞的飲食中,抗性澱粉主要來自豆類(豆類),全穀類食品,有時還來自馬鈴薯沙拉等菜餚中的煮熟和冷卻的澱粉。

這與其他社會形成了鮮明的對比,例如印度,豆類是飲食的重要組成部分,或者南非,玉米粥是經常吃冷食的主食。

冷卻澱粉可以使糖的長鏈交聯,從而使其抵抗小腸中的消化。 反過來,這又使大腸中的好細菌可以利用它們。

消化健康

健康的消化系統對於身體健康至關重要,而纖維可促進消化系統健康。 儘管我們大多數人在談論排便時都感到不舒服,但了解該部門的最佳做法可以幫助您調整飲食中的纖維含量。

有各種各樣的 排便習慣 在正常人群中,但是許多健康專家都同意使用諸如 布里斯托爾大便圖 可以幫助人們了解什麼是排便最好。 像往常一樣在醫療建議下,如果您擔心的話,應該與醫生進行對話。

高纖維飲食在布里斯托爾糞便圖上的得分為XNUMX或XNUMX,少於XNUMX可能表明您的飲食中需要更多的纖維。 如果增加纖維攝入量,由於纖維會吸收水,您還需要喝更多的液體。

但是腸道健康並不只是確保定期排便那麼簡單。 平均而言,澳大利亞人吃了足夠的不溶性纖維,但沒有足夠的抗性澱粉,澱粉通過在大腸中攝取良好的細菌來促進腸道健康。

您在吃正確的纖維嗎? 吃膳食纖維對消化健康至關重要。 克里斯·哈曼格

抗性澱粉是可發酵的碳水化合物,因此您可能想知道,多吃它們是否會增加腸胃氣脹。 放屁是正常的,平均數 每天排放 男性為十二,女性為七,儘管這兩種排放量的男女差異都在30到XNUMX之間。

營養試驗 已顯示每天攝入高達40克的高纖維,包括可發酵的碳水化合物,不會導致腹脹,氣體或不適的顯著差異, 胃腸道生活質量指數.

儘管如此,增加纖維攝入量還是明智之舉。 數週 並喝足夠的水。 您可能會在一個星期內換成高纖維早餐麥片,然後在下一個星期換成全麥麵包,並在數週內逐漸引入更多豆類。

緩慢的增加會使您和您的有益細菌適應高纖維飲食,因此您不會因排便習慣的改變而感到驚訝。 大腸中細菌的組成會進行調整,以適應高纖維飲食,而這些變化將在幾週後幫助您處理更多的纖維。

攝取足夠的纖維很重要,但是必須攝取多種纖維以保持良好的消化健康。

多數人知道,食用不溶性纖維可改善規律的排便,但鮮為人知的是可溶性纖維在減緩葡萄糖釋放方面的益處以及抗性澱粉在促進有益細菌生長方面的作用。 在飲食中包括各種纖維將確保您獲得所有纖維的健康益處。談話

關於作者

首席研究科學家David Topping, CSIRO; 科學傳播者Arwen Cross, CSIRO以及生物醫學動畫師Christopher Hammang, CSIRO

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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