節食可能會減慢新陳代謝,但不會破壞它

看起來像浴室磅秤的餐盤上的水果和蔬菜。
身體會故意減慢您的新陳代謝,以防止體重減輕。 Gts / Shutterstock

在節食方面,研究表明,大多數人會重新獲得一些(如果不是大多數的話) 他們失去的體重。 儘管有很多原因可以使體重恢復,但在線上一些流行的說法是,因為節食會永久破壞您的新陳代謝。 但是,節食確實可以減慢新陳代謝,但它也可以通過許多積極的方式改善新陳代謝。

當我們談論新陳代謝時,通常是指您的 代謝率。 這是您的身體在燃燒時燃燒的卡路里數。 當然,我們做的運動越多,燃燒的卡路里就越多。 為了通過節食減肥,您需要消耗的卡路里少於使用的卡路里。 這迫使人體利用其能量存儲(如脂肪)來彌補這一不足。 結果,您的新陳代謝率也會改變。

節食時失去瘦肉組織(肌肉)–燃燒 15-25卡路里 每公斤每天– 降低靜息代謝率,這意味著您比以前需要的卡路里更少。 但是身體也故意 減慢新陳代謝 保持能量儲存並最大程度地減輕體重。

當身體感覺到 枯竭的脂肪商店 它會觸發適應性生熱,該過程會進一步降低靜息代謝率–並可能阻礙減肥 儘管節食嚴格。 自適應生熱作用 在三天之內 開始節食,建議堅持節食以外的方式-甚至會影響體重的維持和 有利於體重恢復.

廣泛宣傳的自適應熱生成作用的一個例子 2016研究 觀看了美國真人秀節目“最大的失敗者”的前參賽者。 結果表明,即使最初減肥後幾年,參與者的代謝率也明顯下降。 參與者需要最多吃 少500卡 比預期的要多。

其他研究也顯示,新陳代謝隨著體重減輕而減慢,但減少幅度較小(每天減少約100卡路里的熱量 保持體重)。 但是,一旦人們 體重穩定.

一個男人填寫飲食計劃適應性生熱可能會阻礙減肥-即使您嚴格遵守飲食習慣。 Rawpixel.com


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研究似乎表明,大多數適應性產熱發生在實際 節食階段 作為對體重減輕的一種暫時反應。 總體而言,我們沒有 確鑿的證據 支持長期(飲食後一年多)新陳代謝率仍然減慢的觀點。

值得注意的是,許多因素會影響代謝率,因此節食後對它的改變可能因人而異。 例如,一項關於空腹飲食的研究表明,代謝率確實因此而降低了-但是那些 最大的減少 首先,新陳代謝率較高。 高估代謝率 在研究開始時或 預測錯誤 減肥後的新陳代謝率也可能影響研究結果。

人們一致認為,由於體重下降,體重下降,以及作為關鍵組織和燃料儲備的一種方式,新陳代謝速度會減慢。 但是目前尚無共識。 我們目前正在研究量化和預測這種放緩 在薩里大學.

代謝變化

然而,新陳代謝率的降低只是體重減輕的一種變化。

當我們減肥時,我們看到的主要變化是體內脂肪的減少。 這種減少實際上是我們的脂肪細胞尺寸縮小了,實際上並沒有消失。 這 脂肪細胞萎縮 信號表明人體的燃料存儲正在排空,從而導致激素下降 瘦素。 瘦素通常抑制食慾並提高代謝率,但是瘦素水平下降時,代謝率變慢,飢餓感增加。

腸道也釋放較少 腸降血糖素 (調節食慾的激素)在減肥時 堅持節食。 瘦素和腸降血糖素減少可能會使我們感到飢餓,並可能導致 過度飲食.

當脂肪細胞萎縮時,它們能夠吸收葡萄糖並更有效地儲存脂肪,以幫助恢復損失的燃料。 你的身體也 產生更多的脂肪細胞 這樣您將來就可以存儲更多的脂肪,以便在下一次發生這種卡路里“危機”時更好地應對。

但是聽起來很矛盾,所有這些變化實際上導致了更有效,更有效的解決方案。 最終使新陳代謝更健康。 例如,較小的脂肪細胞對我們的健康更好,例如 過度膨脹的“病態”脂肪細胞 不能去除多餘的糖和脂肪。 這會導致血液中糖和脂肪的含量高,增加胰島素抵抗,糖尿病和心血管疾病的風險。

因此節食從技術上講不會破壞您的新陳代謝,而是通過幫助它更好地改善它來改善新陳代謝。 但是不用擔心 代謝改善 可以合謀反對你 恢復體重,甚至超調 你原來的體重。

研究表明,運動(或僅僅是體育鍛煉)可能是通過提高我們的以下能力來防止體重恢復的一種方法: 保持體重 並有可能 減少新陳代謝減慢。 運動也可以幫助 調節食慾和燃燒燃料 在短期內,可能會使體重減輕更多 可持續發展 在長期。

關於作者談話

營養學首席教授亞當·柯林斯(Adam Collins) 薩里大學 和Aoife Egan,博士,減肥數學建模, 薩里大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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