飲食色碼:一種生活方式和健康之路

飲食色碼:一種生活方式和健康之路
圖片由 麗塔

美國人似乎一直都在節食 - 葡萄柚飲食,白菜日糧,低碳水化合物飲食,高蛋白飲食,生食飲食等等。 這些計劃的難以實現的目標是減肥。 然而,我們擁有最肥胖的社會。

忘記這些瘋狂的計劃。

最初的希臘飲食詞是diaita,意思是“生活方式”。 這是對顏色代碼飲食計劃的完美描述。 這是一種生活方式,在大自然為我們提供食物的光彩色彩中熠熠生輝。 它也是一種賦予無數健康益處的生活方式。

我們將與您分享我們的簡單計劃,在您的飲食中製作五顏六色的水果和蔬菜。 你會很高興知道你不必放棄任何你喜歡的東西。 Color Code飲食計劃中沒有禁食。 正如我們所看到的,剝奪人們可口餐的必然結果僅僅是兩週後將他們送到超市尋找垃圾食品。 這就是為什麼這個飲食計劃沒有註意事項。 只做。 但如果你遵循這些指導方針,好的食物將逐漸開始消除那些健康狀況較差的選擇。 水果零食將取代甜甜圈。 茶會驅逐蘇打水。 很快,你將過上更健康的生活。

緬因州營養學家瑪麗·弗萊明(Mary Fleming)與丹·納多(Dan Nadeau)合作,當她將患者納入該計劃時,已經看到了非常積極的結果。 “這是一個令人興奮和輕鬆的計劃,讓健康的飲食變得有趣,”她說。

去尋求黃金

這個飲食計劃的出發點是一個簡單的顏色評分系統。 這裡沒有繁瑣的卡路里計數 - 只是一個簡單的計劃,以確保你從不同的顏色類別獲得足夠的水果和蔬菜。 您的目標是爭取100積分的每日“顏色分數”。 獲得這些積分最重要的方法就是吃水果和蔬菜,但也有簡單的方法可以獲得獎勵積分。 我們將提供數十種技巧來幫助您。 準備?

您的顏色評分計劃

只需記住一條基本規則:每天吃9至10份水果和蔬菜。 積分:每個10。


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“等一下!” 你說。 “五天一日計劃怎麼樣?人們不應該每天吃五份水果和蔬菜嗎?” 嗯,是。 但是美國農業部食品指南金字塔實際上每天開出五到九份 - 即三到五份蔬菜和另外兩到四份水果。 最大的好處是在該範圍的最高端。 “當然,我們知道人們每天應該吃九份,”生產健康改善基金會的芭芭拉貝瑞承認,該基金會與美國國家癌症研究所一起舉辦五日活動。 “但人們甚至不吃五個。你必須從某個地方開始。”

具有嚴重健康改善目標的計劃有更激進的目標。 DASH飲食旨在降低高血壓,每天開具10水果和蔬菜。 丹佛AMC癌症研究中心的實驗性癌症預防飲食需要10到16。

好消息

現在,你可能會對自己說,“沒辦法!我每天不能每天吃9到10份。” 但這是個好消息。 你可能吃得比你已經意識到的要多。 如果你記住這些提示,那真的不是那麼難:

*請記住,份量不是那麼大。 半杯切碎的生蔬菜或水果即可食用。 半杯可能聽起來很多,但事實並非如此。 這是關於填補半個棒球的數量。 當你談論水滿載的水果時,棒球很快就會填滿。 對於乾果,份量甚至更小 - 四分之一杯,或一小盒葡萄乾的大小。 以下是水果大小的一般指南:

  • 大果(哈密瓜,菠蘿):1切片
  • 中等水果(蘋果,橙子,香蕉):1水果
  • 小果實(李子,獼猴桃,柑橘):2水果
  • 漿果(藍莓,草莓):1杯
  • 乾果(杏乾,無花果):1 / 4杯

同樣,蔬菜大小也不大。 半杯切碎的蔬菜可以提供服務。 綠葉蔬菜除外。 因為它們佔據了這麼大的空間,所以一份整個杯子都是切碎的。

*三分考慮。 如果你把它分成三組,每組三份 - 早上三份,下午三份,晚上三份,聽起來更容易理解。 例如,早上吃三份,從一杯橙汁開始,你已經敲了一杯。 將少量葡萄乾倒入穀物中,這是第二個。 一邊的瓜片讓你最多三個。 在你走出門之前,這是三份。 即使是壟斷也從未如此簡單! 一旦你開始學習蔬菜法加它和燉菜,湯和沙拉以及水果冰沙的豐富多彩的新食譜,你會很快意識到有多少菜餚本身就是兩到三份。

*請記住小吃也很重要。 在我們成長的過程中,專家們不鼓勵吃零食。 現在你可以將這個古老的想法轉移到堆肥的歷史堆中。 身體和大腦依靠葡萄糖作為燃料。 通過每天少量多餐和零食,您可以充分穩定地保持身體和大腦的供應。 另一方面,如果你長時間不吃東西,你就會鼓勵你的身體突襲其蛋白質來製造葡萄糖。 (此外,由於節食者非常清楚,如果你不吃飯,你的身體會通過減慢你的新陳代謝來節省卡路里!)所以,繼續吃一個蘋果,一些胡蘿蔔條或一些杏乾。

*果汁也很重要。 用V8沖洗午餐或者將一些胡蘿蔔扔進榨汁機,你可以獲得一份產品。 完全90水果中的抗氧化劑百分比都在果汁中。 但要注意,當你喝果汁時,你會犧牲整個水果中的健康纖維,以及皮膚中許多有益的植物營養素。 而且你可以快速攝取過多的卡路里,因為你可以輕鬆地喝兩杯蘋果汁而不是咀嚼一個蘋果。 因此,請仔細選擇您的果汁 - 避免加糖的“水果飲料” - 並且不要依賴它們來填補您的配額。

部分失真

在這片充足的土地上,似乎標準的份量現在特別大。 “來到這個國家的外國人對美國家庭和餐館供應的食物量表示驚訝,”美國癌症研究所營養教育主任梅蘭妮波爾克說。 電影院裡的“小”爆米花桶曾經被稱為“常規”一代人。 今天一個小冰淇淋蛋筒通常是兩個勺子 - 我們稱之為“雙倍”的尺寸。 Polk表示,即使標準的餐廳餐盤尺寸也在增長 - 從今天的10.5直徑到12英寸。 毫不奇怪,我們正常服務大小的心理形像也在增長。

但是,雖然餐廳部分如雨後春筍般湧現,但美國農業部對服務的定義卻沒有。 美國農業部認為服務的食物量比大多數美國人想像的要小得多。 一些例子:

*一份肉是三盎司,或一副牌的大小。

*一份硬質奶酪是一盎司,或大約拇指的大小。

*一粒穀物是一盎司。 但是,百吉餅通常重三到五盎司。 這意味著你可以在一次幫助中獲得三到五份穀物!

*一份意大利面是半杯熟意大利面 - 或32微薄的股。

*一份炸薯條只包含10薯條!

美國飲食協會的營養師伊麗莎白沃德說:“患者告訴我,他們每天不可能吃六到十一粒穀物,正如美國農業部推薦的那樣。” “我告訴他們,'哦,我敢打賭你下午兩點吃得那麼多'”

沃德創造了“部分扭曲”一詞來描述這種感知問題。 好消息是,部分水果和蔬菜也比您預期的要小得多。 只有六支蘆筍可以製作半杯的蔬菜。 八個中等草莓算作一份水果。 鑑於少數漿果中含有大量的維生素C,葉酸和膳食纖維 - 僅僅是45卡路里 - 這不是什麼壞事!

喝你的健康

正如他們所說,男人不僅靠麵包生活。 飲料也很重要。 但是哪些? 美國健康基金會的John Weisburger設計了一個類似美國農業部食物金字塔的“流體金字塔”。 在廣泛的基礎上,水是最重要的液體,它可以幫助身體中的每一個保健過程。 “水比食物更重要,”Weisburger說。 “身體中的每種酶都在水溶液中起作用。” 他建議每天至少買四片8盎司的眼鏡。

在金字塔的中間層,每天供應5到8個4盎司,Weisburger放置低卡路里或無熱量的液體,如蔬菜湯和茶。 如果您想要充分的好處,可以喝上沖泡的茶。 “甚至孩子們也可以從茶葉中的抗氧化劑中受益,”Weisburger說,“但他們應該堅持使用不含咖啡因的茶。” 在金字塔的下一個架子上 - 每天一到兩杯 - Weisburger放置果汁和蔬菜汁,如橙汁和V8。 它們提供了我們在本書中討論過的所有健康益處,但由於它們還含有大量熱量,因此您需要限制來自果汁的液體比例。 豆漿和脫脂牛奶也在金字塔的這個架子上。 請注意,對於那些不能消化牛奶的人來說,一些品牌的豆奶現在加強了鈣和維生素D.

在金字塔的最頂端 - 標有“謹慎使用”的部分 - 是紅葡萄酒。 當然,它有益於心臟,但專家建議女性每天不超過一杯,男性最多不超過兩杯,否則任何潛在的好處都會很快消失。

得分獎勵積分

如果你是一個非常好的食客,你可以通過吃十份水果和蔬菜來達到你每天的“顏色”100積分目標。 但如果你無法管理那麼多,不要絕望。 有一些額外的策略可以幫助你將自己推向頂峰。 如果您已經在頂部,您可以使用獎勵積分獎勵自己“額外信用”。 以下是我們的其他策略:

*從Color Code Top Ten列表中選擇水果和蔬菜(見下文)。 獎勵積分:每個5。 等等,不要驚慌! 我們並沒有要求你吃更多的水果和蔬菜,而不是你已經吃過的水果和蔬菜。 您已經為每份服務收集了10積分。 現在回過頭來看看他們中的任何一個是否在這十大名單上。 對於每一個,收集額外的5點。

*在一天內覆蓋所有四個顏色組。 獎勵積分:5。 同樣,這並不是指多吃; 它只是獎勵你吃各種食物。 多樣性是健康飲食計劃的關鍵。 藍莓很棒。 但如果你只吃藍莓,你會錯過草莓中的鞣花酸。 專注於草莓,你會錯過橘子中的檸檬烯。 在橘子銀行,你忽略了蘋果中的槲皮素或葡萄中的白藜蘆醇。 你不需要掛掉所有的植物化學名稱 - 只需每天使用整個色譜。

* 喝茶。 加分:5兩杯。 釀造的茶比大多數水果和蔬菜提供更多的積分。 研究表明,它的強效抗氧化劑使這種飲料成為超級心臟保護劑。

*吃去年沒吃過的水果或蔬菜。 獎勵積分:5。 我們的口味往往是兒童。 即使作為成年人,我們也不一定給予“令人討厭的”蔬菜第二次機會。 這太糟糕了。 如果奶奶在你小時候煮過布魯塞爾豆芽,或者你的母親從未對這些冷凍蔬菜進行調味,會怎麼樣? 你可能會錯過今天真正喜歡的蔬菜。 布魯塞爾芽菜可以是美味的,如果煮熟到脆嫩或先浸泡在微妙的醃料中。 再試一次。 或者品嚐一種全新的食物,如西番蓮果,這在你年輕時並不常見。 無論如何你切片,你的水果和蔬菜“保留曲目”越廣泛,你獲得的植物化學保護就越多。

顏色代碼頂級列表

我們從來沒有遇到過我們不喜歡的水果或蔬菜,但有些人比其他人更有營養。 以下是我們的十大水果和蔬菜選擇,以促進健康。 它們包括高抗氧化食物,經過驗證的疾病戰士以及各種顏色的食物。

水果

(顏色)

蔬菜

紅色:

1。 草莓 1。 番茄
2。 山莓 2。 紅甜椒

橙黃色

3。 桔子 3。 蘿蔔
4。 芒果 4。 紅薯
5。 葡萄柚 5。 冬瓜

綠色:

6。 獼猴桃 6。 羽衣甘藍
7。 鱷梨 7。 西蘭花
8。 菠菜

藍紫色:

8。 藍莓 9。 紫甘藍
9。 康科德葡萄 10。 茄子
10。 幹李子


現在這是真正的獎金

除了抗衰老,遵循顏色代碼飲食計劃的讀者可以減肥和減肥。 該計劃本身並不是減肥計劃,但這是用新鮮水果和蔬菜代替炸薯條和垃圾食品的必然結果。 革蘭克,生產的卡路里更少,脂肪更少。 藍莓每杯只含有80卡路里。 如果你想通過吃藍莓來達到2,000卡路里,你必須消耗25杯! 這意味著,如果你主要吃水果,蔬菜和全穀物,你可以吃很多食物 - 實際上減肥! 當然,如果你只是添加一杯果汁和少量葡萄乾到Big Macs的飲食中,那就不會發生。 但是,如果你一路走下去,實際上轉向半素食,挑戰不會減少卡路里。 它將獲得足夠的卡路里。

多吃五顏六色的食物

在食物方面,讓顏色成為您的嚮導,因為您的目標是讓您的膳食比Benetton廣告更加多樣化。 (不使用人工著色的果凍豆或休閒食品作弊!)

以下是一些可以幫助您入門的建議:

*尋找至少包含兩種色彩食物的食譜,最好是兩種不同顏色的食物。 在互聯網上查找不尋常的水果和蔬菜,如楊桃或西蘭花rabe,以獲得精美的食譜創意。

*參加素食烹飪課程。

*當您在超市的產品部分時,挑戰自己從每個顏色組中找到令人垂涎的東西。 顏色代碼十大列表為您提供了一個良好的起點。

*購買以前從未吃過的水果或蔬菜。 然後在互聯網上查看食譜或提供意見。

*烹飪時,看看你可以添加多少顏色的菜餚。 例如,沒有必要將沙拉變成純綠色。 加入胡蘿蔔,紅洋蔥,紫甘藍或任何其他有吸引力的蔬菜。 並且不要僅限於蔬菜。 有些沙拉是美味的水果,包括橘子,草莓,甚至藍莓。 乾果,如蔓越莓和葡萄乾,也很棒。

*烹飪色彩繽紛的香料,如薑黃和辣椒粉。

*使用色彩豐富的配菜,包括歐芹,韭菜和香菜。 顏色肯定增加了菜餚的視覺吸引力 - 這反過來使它更加開胃。 觀看烹飪節目的創意,並在用餐時注意盤子上的顏色 - 一些廚師非常有創意。

*在您的家裡舉辦一頓晚餐,並要求客人帶上最豐富多彩的食譜。

*在民族餐廳用餐,了解他們如何準備水果和蔬菜。 一個很好的選擇是蒙古烤肉,如果您所在的地區有一個。 首先,您可以在沙拉吧品嚐各種各樣的五顏六色的蔬菜,麵條,雞肉和海鮮。 然後,您可以選擇溫和或辛辣的醬汁,廚師將所有東西都放在平面烤架上進行閃烹。 最後,您可以添加額外的澆頭,如花生或新鮮蒔蘿。 一次又一次地回來嘗試五顏六色的蔬菜和調味汁的不同組合。

*讓你的零食更加豐富多彩。 小吃是廢除垃圾食品和替代健康的有色食品(如乾果或藍莓冰沙)的絕佳機會。

你的孩子說“不!”

讓你的孩子正確吃飯比讓他們打掃他們的房間更令人沮喪。 一位朋友告訴我們,她兒子與營養不良之間唯一存在的是芝麻街維生素。 如果這聽起來很熟悉,請嘗試這些提示。 開始正確飲食永遠不會太早。 大多數慢性病需要數十年才能建立起來 - 在8歲和9歲的兒童身上發現了動脈粥樣硬化的開始!

*帶孩子們去農貿市場,讓他們幫助選擇農產品。 很難抵抗一桶裝滿新鮮桃子,玉米或葡萄成熟的西紅柿。 孩子們甚至可能想吃一些!

*更好的是,帶他們去農場或果園,在那裡他們可以自己採摘新鮮的蘋果,草莓或藍莓。

*偷偷摸摸。 這本書 隱形健康 作者:Evelyn Tribole有很多方法可以將美味的菜餚中的健康成分掩蓋起來,直到將豆腐混合成芝士蛋糕。

*如果孩子喜歡冷凍飲品,他們會喜歡水果冰沙。 用各種新鮮水果製作它們 - 草莓,香蕉,桃子,當然還有藍莓 - 或者購買不含糖漿的冷凍有機水果。 讓你的孩子幫助你製作冰沙; 即使很小的孩子也喜歡站在凳子上,把草莓放入攪拌機。

*將水果切碎並放入冰箱中,以便在單份可重複使用的容器中存放零食。 年齡較大的孩子或青少年不會自己切割哈密瓜,但如果它已經是大塊的,他們可能會從冰箱裡拿出來。

*如果橘子似乎太難以讓孩子們去皮,那麼當他們在季節時,他們會吃克萊門汀和橘子。 皮膚容易剝落,水果沒有很多煩人的種子來刺激孩子。

*服務逢低。 你會驚訝地發現,有多少蔬菜會用低脂醬調味,例如酸奶浸。

*加入一勺帕瑪森芝士。 “孩子們是天生的蔬菜仇恨者,”美國飲食協會的伊麗莎白沃德說。 “但蒸小菜花上的一點奶酪似乎已經取消了優勢。” 奶酪是鈣的強烈來源,孩子們喜歡它。

*要有創意。 蔬菜盤可以看起來像人,泰迪熊或小貓。 杏仁用於眼睛,胡蘿蔔捲髮用於頭髮,用於眼鏡臂用的jicama切片。 用胡蘿蔔和蘿蔔做一袋“硬幣”。 在花生醬中加入花生醬,再加上葡萄乾,將“螞蟻放在原木上”。 通過在外面做一系列垂直切割來製作蘿蔔“玫瑰”。

*也和你的水果一起玩。 美國癌症研究所的營養學家Melanie Polk曾經為她的女兒製作“香蕉面”。 “從香蕉片開始製作眼睛,鼻子,牙齒,嘴巴和頭髮,”波爾克說。

為學生使用葡萄乾或製作葡萄乾小鬍子。 桃片可以是耳朵。 “直到今天,我在大學的女兒仍在問香蕉臉,”她說。

*計劃“民族”美食之夜。 孩子們不僅可以了解新的食物和美食,還可以享受很多樂趣。 用筷子吃中國菜。 將皮塔餅麵包浸入土耳其開胃菜。 在一種名為injera的大餅中舀出埃塞俄比亞食物。 在印度,傳統的飲食方式是......用手指! 要做到這一點,請將手指放在方便的位置,不要讓手指弄髒第二個關節上方。

*最後,樹立一個好榜樣。 如果你吃水果和蔬菜,你的孩子更有可能做同樣的事情。

經出版商許可轉載,
海波。 ©2002。 http://www.hyperionbooks.com

文章來源:

顏色代碼:最佳健康的革命性飲食計劃
由Philip Lief Group,Inc。提供

Philip Lief Group,Inc。的顏色代碼顏色治愈! 這是背後的簡單前提 顏色代碼。 雖然我們都知道健康飲食是長壽的關鍵,但很少有人知道為什麼賦予水果和蔬菜以顏色的天然色素也可以幫助保護您的身體。 領先的科學家和傑出的醫生結合他們在衰老和營養方面的專業知識,向讀者展示瞭如何通過簡單的彩色飲食計劃來預防最常見的與年齡有關的疾病。

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關於作者

JAMES A. JOSEPH,PH.D。JAMES A. JOSEPH,博士,是塔夫茨大學美國農業部老齡化人類營養研究中心神經科學實驗室的首席科學家和實驗室主任。 他曾在美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)擔任過職務,並在老年學領域獲得過多項撥款和獎勵。 他住在馬薩諸塞州的普利茅斯。

DANIEL A. NADEAU,MDDANIEL A. NADEAU醫學博士是班戈東部緬因州醫療中心糖尿病中心和營養支持的臨床主任,塔夫茨醫學院的助理教授。 他住在緬因州的漢普頓。

ANNE UNDERWOOD是“新聞周刊”的記者,17年來她一直在寫關於健康和醫學問題的文章。 她住在新澤西州的霍博肯。

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