我們應該用肌酸補充我們的飲食嗎?

健身愛好者經常使用肌酸,蛋白質和其他補品來最大化他們的鍛煉 - 一些有證據,有些沒有。 John Jeddore / Flickr,CC BY健身愛好者經常使用肌酸,蛋白質和其他補品來最大化他們的鍛煉 - 一些有證據,有些沒有。 John Jeddore / Flickr,CC BY

以希臘字命名 kreas肌肉,肌肉是一種在體內所有細胞中發現的氨基酸衍生物,但主要儲存在肌肉中。 它 起著重要作用 在組織裡 能量水平迅速上升和下降,如肌肉。

肌酸充當我們細胞的短暫充電。 肌酸還會在細胞周圍移動能量,從細胞生成到需要它。

顧名思義,肌酸天然存在於肉中,通過富含魚類,肉類和其他動物產品(如乳製品)的飲食獲得。 由於肌酸對於所有細胞起作用都很重要,我們的身體也是自己的。

含有動物產品的飲食可以佔每日肌酸需求的50%,其他50% 由身體製造.

那些採用無動物飲食的人自然會對身體產生更大的負擔,以滿足其整個肌酸需求。 然而,在正常情況下,即使他們選擇遵循素食或純素飲食,健康的人也可以保持足夠的肌酸水平。

為什麼人們服用肌酸補充劑?

天然和補充肌酸在體內具有相同的效果 - 補充劑中肌酸的濃度要高得多。 這就是運動員經常使用肌酸補充劑來幫助他們訓練和提高肌肉性能的原因。

運動員的標准給藥方案是每天每公斤體重0.3g的初始劑量(因此,如果您是60kg,則每天服用60 x 0.3 = 18g肌酸)一周。 然後持續劑量為每天每公斤0.075g(或相同4.5kg人每天60g)。 當你的身體達到它可以吸收的肌酸閾值時,多餘的脂肪就會排出體外。

肌酸對大腦功能也很重要,因為你的大腦會消耗很多能量。 有些人選擇服用肌酸來幫助提升 警覺大量研究 正在進行評估肌酸補充劑是否有用 神經退行性疾​​病 如帕金森症和輕度抑鬱症。

關於在兒童,青少年和孕婦中使用肌酸補充劑的信息不足,因此目前的指南建議他們不要服用。 那些已經存在腎臟疾病的人也應該在服用包括肌酸在內的補充劑之前尋求專業建議。

雖然補充劑對一般公眾是安全的,但是沒有必要用肌酸產品補充正常的均衡飲食。

肌酸的治療用途

膳食肌酸補充劑 已經試過了 作為肌肉纖維分解的一系列疾病的治療方法。 肌酸在這方面的成功應用是 Duchenne肌營養不良症的治療.

雖然仍在試驗階段,長期補充肌酸(超過四個月) 似乎可以提高肌肉力量 質量沒有不良副作用。

肌酸也被認為是一種額外的療法,有助於緩解神經退行性疾​​病的進展,如 帕金森氏 - 亨廷頓氏病。 雖然 這些研究的結果 相對難以令人信服。

雖然它作為年輕人和buff的補充劑進行營銷,但肌酸卻是 也在試用 幫助老年人保持肌肉和骨量,幫助減輕跌倒的負擔。

肌酸和胎兒生長之間的聯繫是 回到1913。 在懷孕期間,正在成長的嬰兒的快速增加的營養需求對母親構成了相當大的能量挑戰。

我们的 最近 研究表明肌酸的合成,排泄,運輸和儲存都會因懷孕而改變。 在一個 研究 對於270女性,我們的研究小組發現,尿液中肌酸較少的孕婦生下了明顯較小的嬰兒。

這些結果提高了孕產婦飲食的改善,確保含有肌酸(肉和魚)的食物可以保護嬰兒免於生長不良的可能性。

下一步是在整個懷孕期間研究母親的飲食和母體肌酸濃度。 該研究結果可能為製定新的膳食指南提供信息,包括懷孕期間建議的最低肌酸攝入量。

肌酸有害嗎?

有時,肌酸與其分解產物肌酐混淆。 身體保持肌酸與肌酸酐的緊密比例,因此系統中的肌酸越多,你排泄的可能性就越大。 尿液中肌酐過剩.

尿液中肌酐增加通常被認為是我們的腎臟沒有正確過濾血液的跡象。 這導致了出版 案例研究 將肌酸用於腎功能不全。

案例研究已經發表 這指向潛在的危害或副作用, 科學研究 測試這些病例的結論是肌酸是安全的。

在某些情況下,肌酸會導致水分滯留。 這可能意味著它有可能改變腎功能,但是 大多數研究發現情況並非如此. 一些研究發現 補充劑導致體重增加,可能是由於水的增加。

的意見 大多數專家 是肌酸沒有 引起腎病綜合徵的類型 (腎臟疾病)令人遺憾地聲稱橄欖球聯盟球星約拿洛姆的生命。

孕婦應該服用肌酸補充劑嗎?

證據支持使用 肌酸增強肌肉的表現非常清楚。 在整個 無數的研究 肌酸補充在運動場上,在臨床研究中,肌酸具有良好的安全記錄。

但懷孕期間沒有補充肌酸的人體安全性數據。 雖然我們的工作發現尿液中肌酸含量較高的母親不太可能生小寶寶,但這些數據是基於女性的常規飲食,不補充肌酸。

所以,目前還沒有證據表明肌酸補充劑對於孕婦來說是必需的。 簡單地吃均衡的飲食,含有肉類和魚類,將確保女性為自己和嬰兒獲得足夠的肌酸。

關於作者談話

Hayley Dickinson,胚胎學和胎盤生物學研究組組長, 哈德森研究所

Stacey Ellery ,, 哈德森研究所

這篇文章最初發表於 談話。 閱讀 原創文章.

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