據報導，咖啡因是研究最多的物質之一，可以幫助運動員提高表現，訓練更長，更難。 因此，專業和業餘運動員經常將其作為提高性能的“助力”輔助工具，用於各種活動。 這些包括間歇性運動，如足球和球拍運動，耐力運動，如跑步和騎自行車，以及抵抗運動，如舉重。

但是，雖然大多數研究都關注純咖啡因作為含有水的片劑所消耗的效果，但在現實世界中，大多數人從咖啡，能量飲料或其他產品（如特殊凝膠或其他產品）中攝取咖啡因。 口香糖。 那麼在鍛煉之前喝一杯喬真的會有所作為嗎？ 答案可能取決於你的基因，就像你喝的是什麼樣的咖啡。

科學家認為 咖啡因會影響身體的化學腺苷，這通常會促進睡眠並抑制喚醒。 咖啡因會阻斷大腦中檢測腺苷的受體，從而使其更加警覺。

但它也可能增加對中樞神經系統的刺激，使運動看起來像是需要較少的努力和痛苦。 在諸如阻力訓練或短跑的高強度活動中，它可能增加肌肉收縮中使用的纖維數量，這意味著運動可以更頻繁和有力。

更快更高更強

研究表明，純咖啡因可以幫助耐力運動員 跑得更快 和 循環時間更長。 它可以幫助足球運動員 衝刺更頻繁，距離更遠和籃球運動員一樣 跳得更高。 它可以幫助 網球運動員 和 球手 以更準確的方式擊球。 它可以幫助 舉重運動員舉重更重.

咖啡因對短跑的影響的證據更為複雜。 改進有限 已發現 持續不到三分鐘的活動。 但對於大約十秒鐘的比賽，咖啡因可以提高峰值 功率輸出，速度和強度.

越來越多的研究表明，咖啡可以作為咖啡因的替代品 改善騎行 和 競爭激烈 性能，並產生類似於純咖啡因的類似結果。 事實上，咖啡甚至可能更有效 比單獨使用咖啡因改善抵抗運動。 同樣，喝酒 能量飲料 運動前含有咖啡因可以改善精神集中，警覺，無氧表現和耐力表現。

但喝咖啡並不像服用一定劑量的咖啡因。 杯中的興奮劑量以及它對你的影響將取決於咖啡的混合物以及如何釀造。 研究顯示消費 0.15g or 0.09g 每公斤體重含咖啡因的咖啡可以提高性能。 所以咖啡顆粒的甜點勺而不是傳統的茶匙可能是最好的。

同樣值得注意的是，每項研究都表明咖啡因可以改善一群人的運動表現。 但我們也知道 遺傳因素 對我們對咖啡因的反應有很大的影響，並不是每個人都以同樣的方式做出反應。 這意味著攝入咖啡因不一定會改善您的表現。

潛在的缺點

事實上，在你競爭的時候，你可能最終感到噁心和緊張，你已經感到焦慮了。 並且，因為咖啡因的效果可以持續到最多 五個小時在一天中服用太晚可能會擾亂你的睡眠，這一般是健康和健身的重要因素。 這意味著在將培訓課程或友好設施用於重要事件之前，使用咖啡因進行練習非常重要。

有一些 也建議 你應該戒掉咖啡因，以便在鍛煉時享受更好的表現。 但保持正常攝入量可以防止任何進食 可能的戒斷症狀 如果在運動前服用咖啡因，仍然可以提供益處。 它的影響達到頂峰 攝入後30和75分鐘.

最後，人們普遍認為咖啡因是一種利尿劑會導致脫水，因為它會讓你產生更多的尿液。 但是一個 多項研究 已經表明，對於適量的咖啡，可樂或任何其他含咖啡因的飲料來說，情況並非如此，這有助於讓您像任何其他飲料一樣保持水分。

關於作者

尼爾克拉克，考文垂大學體育與運動科學首席講師， 考文垂大學

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