為什麼鐵是你飲食的重要組成部分

為什麼鐵是你飲食的重要組成部分 許多素食食品都含有鐵,有很多方法可以增加你吸收的量。 Shutterstock /優步圖片

根據本 世界衛生組織(WHO)缺鐵 - 你的身體沒有足夠的礦物質鐵的條件 - 是一個“流行病比例”的全球公共衛生問題。 它是發展中國家和工業化國家中最普遍的營養缺乏症,也是貧血症的最常見原因。

貧血 當我們的紅細胞計數和/或血紅蛋白水平太低時,就會發生這種情況,導致無法在整個身體內輸送足夠的氧氣。 需要鐵才能使血紅蛋白輸送氧氣。

本星期 澳大利亞處方者 發表了澳大利亞缺鐵問題的最新情況。 年輕婦女,兒童和弱勢群體都在 風險最高。 估計有大約12-15%的孕婦或育齡婦女和澳大利亞學齡前兒童的8% 缺鐵性貧血。 沒有臨床貧血的缺鐵症是 甚至更廣泛.

雖然素食主義者和素食主義者被廣泛認為由於飲食中缺乏紅肉而處於缺鐵的高風險中,但是 證據不多支持 這個。 然而,如果不能很好地平衡,限制飲食可以帶來更高的風險,例如 年輕的超重女性 誰正在努力減肥。

為什麼鐵很重要?

鐵有一個 重要的角色 在很多 代謝途徑 在體內,包括血液中的氧氣運輸,DNA合成,呼吸,免疫功能和能量產生。

症狀 缺鐵包括疲勞,神經行為紊亂等 注意缺陷多動障礙 - 不安腿綜合徵 (一種神經系統疾病,會產生不可抗拒的,有時難以忍受的移動腿部的衝動),以及兒童的認知障礙。 缺鐵可以有一個 嚴重影響 關於健康和生產力。

鐵對發展至關重要 。 嬰儿期缺鐵和無貧血的鐵缺乏會對大腦功能和行為產生長期的負面影響,即使水平得到糾正,這些影響也可能無法完全逆轉。

產婦貧血可導致 早產,以及高血壓或糖尿病可以妥協 胎兒鐵水平 在早產兒或足月兒。

母乳喂養 提供足夠的鐵,以滿足六個月以下的嬰兒需求。 然而,從7個月到12個月,對鐵的需求顯著增加(每天高達11毫克),並且必須通過除母乳之外的固體食物提供。

重要的是要理解問題可能由太少和太多鐵引起。 因此體內的鐵濃度是 精心管理 在補充鐵之前必須尋求專業建議。

缺鐵的原因

很多 of 複雜 缺鐵和貧血的原因,在解決之前應仔細調查。

飲食不足是導致缺鐵的重要原因,特別是在嬰儿期,月經期和懷孕期間需求增加時。

鐵是我們通過飲食獲得的一些必需營養素之一。 因此缺鐵是其中之一 幾人傷亡 of 飲食方式不佳 在澳大利亞和其他西方國家,其特點是過量攝入高度加工的食物和營養豐富的全食物攝入不足。

鐵的要求

膳食鐵需求量 因年齡和性別而異。 建議的男性每日攝入量(足以滿足大多數人的需求的平均每日攝入量)從1歲到11年每天從8到18毫克不等,而對於所有其他年齡,每天攝入8毫克。

女性有更高的要求。 對於14-50年齡,推薦的每日攝入量範圍從15毫克(14-18年)到18毫克每天。 懷孕期間需求較高,每天跳至27毫克。 然而,在哺乳期間,它們略少,每天9至10毫克。

對素食者的鐵需求估計比非素食者多1.8倍,但這個結論是基於 有限的研究.

鐵的膳食來源

膳食鐵 以...的形式獲得 血鐵或非血鐵。 血紅素鐵來源包括紅肉,家禽和魚類,而非血紅素鐵則來自各種植物性食物,如豆類,全麥,綠葉蔬菜,堅果,種子,新鮮和乾果。 這些植物來源是素食和純素飲食的核心組成部分。

據信,非血紅素鐵是 較少可用 比鐵血。 這是因為植物性食物含有能夠抑製鐵吸收的物質。

然而,維生素C可以增強非血紅素鐵的吸收,從而抵消這些抑製作用。 要在飲食中解決這個問題,您可以嘗試:

  • 吃含有鷹嘴豆和檸檬汁的鷹嘴豆泥
  • 檸檬汁淋在印度達爾或 扁豆湯
  • 含有高維生素C來源的沙拉,如紅辣椒或番茄作為配菜
  • 獼猴桃,草莓,木瓜或一杯鮮榨橙汁和牛奶什錦早餐
  • 一道配菜 輕輕地蒸 西蘭花,花椰菜和/或布魯塞爾豆芽 - 維生素C的良好來源 - 可以用檸檬汁加上(加上特級初榨橄欖油,大蒜和鹽,以獲得最佳的風味和營養)
  • 混合嬰兒菠菜沙拉 - 綠葉蔬菜含有鐵和維生素C,完整的包裝。

浸泡和發芽 豆類,全麥和種子使這些食物中的鐵更容易獲得。

重要的是要注意非血紅素鐵的吸收差別很大,並且已被證明是 更高 在那些有更多鐵需求的人中。 這表明身體通過增加其吸收來適應低鐵。

素食者 遵循均衡飲食的人已被證明鐵攝入量高於非素食者,並且有 證據不多 低鐵狀態

為什麼鐵是你飲食的重要組成部分 紅肉,菠菜,堅果,種子和豆類等食物是膳食鐵的良好來源。 SHUTTERSTOCK

提供了澳大利亞常見食物中鐵含量的表格 點擊瀏覽,獲取更多資訊.

鐵是一種必需的營養素,在身體和大腦中具有一系列至關重要的功能。 評估鐵儲存和貧血的原因是複雜的,應由專業人員進行。

我們可以通過吃各種全食物(包括(但不限於)肉類和植物來源)來保證足夠的鐵攝入量。談話

關於作者

Natalie Parletta,兼職高級研究員,自由科學作家, 南澳大利亞大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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