在適當的時間洗澡可以改善您的睡眠

在適當的時間洗澡可以改善您的睡眠

研究人員表示,在睡前一到兩個小時之間在大約104-109華氏度的水中洗澡可以顯著改善你的睡眠。

系統評價協議 - 一種用於搜索和分析相關數據的方法 - 允許研究人員分析數千項研究,將水基被動體溫,或沐浴和淋浴與溫水/熱水聯繫起來,改善睡眠質量。

“當我們查看所有已知的研究時,我們注意到在方法和發現方面存在顯著差異,”主要作者Shahab Haghayegh說,他是德克薩斯大學奧斯汀分校Cockrell工程學院生物醫學工程系的博士候選人。 “準確確定睡眠是否能夠實際改善的唯一方法是將所有過去的數據結合起來並通過一個新的鏡頭觀察它。”解釋其方法的論文出現在 睡眠醫學評論.

睡眠,溫度和生物鐘

研究人員回顧了5,322研究。 他們從符合預定義包含和排除標準的出版物中提取相關信息,以探索水基被動體溫對許多睡眠相關疾病的影響:睡眠潛伏期 - 完成從完全清醒過渡到完全清醒所需的時間長度睡覺; 總睡眠時間; 睡眠效率 - 睡眠時間相對於睡眠時間的總時間而言的睡眠時間; 和主觀睡眠質量。

研究人員隨後使用元分析工具評估相關研究之間的一致性,並表明104和華氏109度之間的最佳溫度可改善整體睡眠質量。 如果在睡前一到兩個小時安排,沐浴也可以加快入睡的速度平均10分鐘。

支持水基體熱和改善睡眠之間聯繫的大部分科學已經很成熟。 例如,科學家們了解到位於大腦下丘腦內的生物鐘能夠驅動許多生物過程的24小時模式,從而調節睡眠和我們身體的核心溫度,包括睡眠和覺醒。

參與睡眠/覺醒週期調節的體溫表現出晝夜節律週期,在傍晚/傍晚比在睡眠期間最低時2-3華氏度更高。 一般人的晝夜節律週期的特徵是在通常的睡眠時間前一小時左右核心體溫降低約0.5至1 F,降至夜間睡眠中後期之間的最低水平。 然後它開始上升,作為一種生物鬧鐘喚醒信號。 溫度循環引導睡眠週期,是實現快速入睡和高效睡眠的重要因素。


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睡前90分鐘

研究人員發現,最佳的沐浴時間可以降低核心體溫以改善睡眠質量,這是睡前幾分鐘左右。 溫暖的浴缸和淋浴刺激身體的體溫調節系統,導致血液從身體內部核心到手和腳的周邊部位的循環顯著增加,從而有效地去除體熱和體溫下降。

因此,如果人們在正確的生物時間 - 睡前一到兩個小時 - 洗澡,它們將有助於自然晝夜節律過程,並增加他們不僅快速入睡而且還能體驗更好的睡眠質量的機會。

該研究團隊現在希望設計一種具有專利選擇性熱刺激技術的商業上可行的床系統。 它允許按需操縱溫度調節功能和雙溫區溫度控制,可以定制,以保持整個晚上個人的最佳溫度。

為研究做出貢獻的其他研究人員來自休斯頓的UT健康科學中心和南加州大學。

資源: UT奧斯汀


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