整個5年恢復和感覺更多的2021種方式

整個5年恢復和感覺更多的2021種方式
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彼得·赫斯林, 新南威爾士大學

對於我們大多數人來說,2020年是令人筋疲力盡的一年。 COVID-19大流行預示著流失的身體健康問題,社會孤立,工作錯位,對未來的不確定性及相關因素 心理健康 的問題。

儘管我們當中有些人喜歡減少通勤等變化,但對於許多人來說,這種大流行給主要壓力源增加了額外的壓力-從事工作或尋找工作。

這是理論和研究告訴我們的有關2021年如何更加安息和活著的知識。

恢復活動與經驗

恢復是逆轉壓力的不利影響的過程。 領先的恢復研究人員 薩賓(Sabine Sonnentag)夏洛特·弗里茨 強調了恢復活動(您在休閒時間做什麼)與 恢復經驗 (在這些活動期間和之後要真正恢復,您需要經歷什麼)。

恢復活動可以是被動的(例如,看電視,躺在海灘上,閱讀,上網瀏覽或聽音樂),也可以是主動的(例如,步行,跑步,玩運動,跳舞,游泳,嗜好,精神修煉,發展技能,創造某種東西,學習語言等)。

這些活動如何減輕您的壓力取決於它們在多大程度上為您提供五種 恢復經驗:

  • 心理超支: 完全斷開 在非工作時間內,與工作有關的任務,甚至思考工作問題


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  • 放鬆:擺脫緊張和焦慮

  • 精通:具有挑戰性的情況,可以提供進步和成就感(例如被 在學習模式 發展新技能)

  • 控制:決定要做什麼,何時以及如何做

  • 享受:從看,聽或做某事中獲得快樂的狀態或過程。

據一位心理學家稱,其中最重要的是心理疏離。 2017薈萃分析 54項心理學研究,涉及26,000多名參與者。

精神上脫離工作的好處包括 減少疲勞並改善健康狀況。 另一方面,心理超脫會導致 對工作的消極想法, 精疲力盡,身體不適和負面情緒 睡前在第二天早上.

這是從研究中汲取的五個技巧,可以讓您更加休息和活著。

1.遵循證據

混合發現 關於被動的低強度活動(例如看電視或看小說)的恢復價值。

更有希望的是 社交活動,避免 與工作相關的智能手機使用 下班後,以及從事 “接受”休閒活動 (例如參加音樂會,比賽或文化活動)和“創意”休閒活動(設計和製作物品或以創意方式表達自己)。

花時間 “綠色”環境 (公園,叢林,丘陵)具有恢復性,特別是當這些自然環境而不是城市環境時。 “藍色”環境 (沿海,河流,湖泊)也具有很高的恢復性。

與城市環境相比,花在自然綠地上的時間更具恢復性。
與城市環境相比,花在自然綠地上的時間更具恢復性。
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午餐時間很短 散步和放鬆運動 導致下午感覺更加恢復。

恢復的最可靠方法中的兩種是參與 體育鍛煉並獲得充足的優質睡眠.

2.評估您的“邊界管理風格”

您的邊界管理風格是您整合或分離工作與工作以外生活的程度。 工作生活研究員艾倫·科塞克(Ellen Kossek)創建了 一項調查 (大約需要五分鐘)來幫助您評估樣式並提供改進建議。

下表 由Kossek開發 顯示身體,精神和社交策略來管理界限,使您的工作與生活脫離工作。


個人邊界控制策略。 (5年以來恢復和感到更多休息的2021種方法)
CC BY-SA


3.培養工作以外的身份

我們許多人根據自己的定義來定義自己 職業 (“我是個工程師”), 雇主 (“我在…工作”),也許還有我們 性能 (“我是表現最好的人”)。

我們可能還有很多 其他身份 例如,與(“我是父母”),宗教(“我是天主教徒”),興趣(“我是吉他手”),活動(“我是慢跑者”)或學習有關願望(“我正在學習葡萄牙語”)。

丹·卡普拉爾本·沃克 建議 兩種有用的方法 防止對工作身份投入過多。

首先,重新組織您的物理空間,以減少與工作相關的身份的視覺提醒(例如,筆記本電腦,專業書籍,績效獎),並以其他身份的提醒代替它們。

第二,做一些“身份工作”和“身份遊戲”,思考您所珍視的身份並嘗試使用潛在的新身份。

4.為更好的恢復經驗騰出時間

記錄不工作時的操作。 問問自己,這些活動在多大程度上使您能夠真正體驗到心理上的分離,放鬆,精通,控制和享受。

然後嘗試可能提供更豐富恢復經驗的替代活動。 這通常會減少諸如以下方面的時間 新聞媒體 (特別 大流行更新末日滾動),電視, 社會化媒體, 網上購物 or 視頻遊戲, 賭博, 色情, or 非法藥物 恢復。

被動休閒活動不太可能提供心理超脫,放鬆,精通,控制和娛樂的五個關鍵恢復體驗。
被動休閒活動不太可能提供心理超脫,放鬆,精通,控制和娛樂的五個關鍵恢復體驗。
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如果您用更多的活力來代替活動,就可以更輕鬆地放棄具有最小恢復價值的活動。 您喜歡的替代品.

5.養成新習慣

習慣是我們的行為 自動重複 在某些情況下。 我們常常過於雄心勃勃而無法養成更好的習慣。 “小習慣”的方法建議您用“ ABC食譜”來進行思考,以識別:

  • 關鍵時刻,當您制定預期的行為時

  • 在那一刻您將採取的行為

  • 慶祝活動產生積極的感覺,有助於這種行為成為習慣。

應用此方法的示例包括:

  • 吃完午餐後,我將走至少十分鐘(最好是綠色的地方)。 我將享受沿途看到的一切來慶祝。

  • 工作結束後,我將在晚餐前進行30分鐘的鍛煉。 我將以V形舉起手臂並說“勝利!”來慶祝。

  • 晚上8.30之後,我將不再看電子郵件或考慮工作。 我將通過提醒自己應該關閉電源來慶祝。

養成更好的恢復習慣的最基本要素也許是避免擺脫因您“應該”為恢復所做的想法所帶來的負擔。 享受各種恢復活動的試驗過程,鑑於您的所有工作和生活承諾,這些恢復活動似乎是最有前途,可行和有趣的。

關於作者談話

Peter A. Heslin,管理學教授和科學教育研究員, 新南威爾士大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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