嘗試使用這5種治療工具，在Covid-19限制期間更好地管理壓力

由Leslie E. Roos等撰寫

辯證行為療法（DBT）的工具可以幫助解決鎖定壓力期間的不愉快情緒。 （Pexels / Ketut Subiyanto）

在大流行期間，心理健康下降是一個嚴重的公共衛生問題，整個時期的心理困擾增加了三到五倍加拿大中，英國, 義大利或世界各地.

在加拿大，精神健康的不良影響甚至更高父母。我們的研究表明母親的心理健康受到影響，而預印手稿揭示了可能對父親的影響。臨床團隊人員不足，無法滿足人群水平的需求，鑑於社會孤立的挑戰，最常見的治療性“自助”策略不足。

作為研究如何應對嚴峻情緒的臨床醫生，我們發現辯證行為療法（DBT）具有獨特的定位，可以在鎖定壓力期間管理不愉快的情緒。考慮新的策略以應對不可避免的大流行性挑戰並建立心理健康適應能力至關重要。

DBT是一種基於證據的療法，可治療抑鬱症，焦慮症，藥物濫用，飲食失調和憤怒管理症狀。 “辯證思維方式”鼓勵人們驗證自己所處的困難處境（接受），同時如果希望獲得不同的結果（改變），還可以嘗試新技能。

DBT的核心是幫助人們了解激烈的情緒，並選擇如何以符合其長期價值觀的有效方式行事。在不同情況下可以使用不同類型的DBT技能。有些技能旨在防止當下困難的情緒變得壓倒性或改變情緒，而其他技能則可以在經歷強烈的情緒時使用，以度過難關而不會使情況惡化。

Emily E.Cameron博士，Natalie Mota博士和Leslie E.Roos博士，heartsandmindslab.com, 作者提供

專注於目的（正念）是以非判斷性的方式描述性地識別您的思想，情緒，行為衝動和周圍環境的關鍵，以便您可以選擇下一步要做的事情。例如，當您意識到自己的伴侶沒有洗碗時，注意到沮喪情緒不斷上升會很有幫助，而不是因為憤怒的伴侶永遠不會自己清理自己而使自己變得憤怒。

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接下來，考慮您的人際關係價值觀，以確定達成目標的相對重要性（例如，讓您的伴侶去洗碗），維持您的關係（例如，以溫和的無攻擊方式提出請求）或強調自我-尊重（例如斷然地傳達他們需要遵守協議以相互尊重）。

一旦您仔細定義了當前的問題，DBT就會假定有四個選項可以解決任何問題：

解決這個問題 —讓您的伴侶洗碗。
對這個問題感覺更好 —不要緊張，因為他們最終可能會完成的。
容忍問題 —接受讓您感到沮喪的消息，但什麼也不要說，繼續前進。
保持痛苦（或使情況更糟！） —不要做任何改變，對您的伴侶大喊大叫，因為他們永遠不會清理並繼續感到非常脾氣暴躁。

5種辯證行為療法（DBT）策略

這是五種關鍵的DBT策略，它們可以驗證由大流行引起的困難情緒，並為改變可能由強烈情緒驅動的自動反應提供依據，例如自我藥物治療，爭論或吃一品脫冰淇淋來感覺更好。這些包括：

當它陷入負面循環時，請引起您的注意，這樣您就可以使用接地技術回到現在。例如，識別您可以看到的五個對象，或者擠壓一個冰塊並註意它所引起的感覺，可以將注意力轉移到當前時刻，並減少對您可能遇到的消極想法或強烈情緒的關注。
提前計劃積極的活動 您可以在COVID-19限制期間完全參與。通過安排令人愉快的事件需要全神貫注並且對您很重要（例如與孩子一起玩耍或與朋友舉行虛擬舞會），您可以養成積極的情緒，以減輕遇到困難時的不適感。
當你的情緒與問題不符時，通過相反的動作來抵消無效的情緒驅動的衝動（即情緒太強烈，不適合情況或可能有害的衝動）。嘗試進行一種引起與您所感受到的情緒相反的情緒的活動。例如，如果您真的很難過，想躲在被窩裡而不是起身walk狗或為朋友烤餅乾，則可以從爆炸開始法瑞爾·威廉姆斯（Pharrell Williams）快樂，或觀看喜愛的喜劇節目。儘管這些活動可能不會使問題消失，但它們可以幫助減少不愉快的情緒，使您能夠解決問題並繼續前進。
傳達您的需求 有效地利用空間，時間和支持，同時保持重要的親朋好友關係。嘗試使用WIN策略，該策略代表“何時”，“我感覺”和“我需要”。換句話說，真實地描述情況，表達您的感受和意見（避免應有的態度，並記住人們看不懂您的想法），並通過詢問您需要什麼並明確地說“不”來斷言。例如：“當我在工作周中承擔大部分兒童照料時，同時還嘗試在家工作時，我會感到精疲力盡，疲倦和煩躁。在工作周中，我需要您幫助就寢時間，這樣我才能休息一下，在我們在一起的時候變得不那麼煩躁。” 並願為共同點而談判！
實踐根本接受目前情況 選擇一條更少痛苦和更多快樂的道路。接受並不意味著您同意或同意，而是允許您承認自己的痛苦並決定繼續前進，而不是讓自己遭受更多痛苦。首先要在與現實作鬥爭時注意到，並準確確定需要接受的內容（無需判斷性語言）。通過提醒自己不能改變現實並讓自己經歷困難的情緒來練習激進的接受。只有接受當前的挑戰（例如我們無法給予親人緊緊的擁抱的悲傷），我們才能真正著手解決問題（例如放下喜愛的甜點並在FaceTime趕上來一起享受）。一定要從根本上練習接受，這就是意義！