學會管理觸發情緒:尋找觸發和反應之間的空間

學會管理觸發情緒圖片由 Wendy Corniquet 低至 Pixabay

在一天結束時,我們都是反應性的人物。
在我們遇到合適的催化劑之前,我們才知道它。
- MICHELLE PAINCHAUD

喬在加利福尼亞的聖昆廷教養所服刑期很長。 他無法控制自己的憤怒使他入獄,雖然他相信他的憤怒幫助他在監獄生活的叢林中生存,但他也知道這是他的麻煩的根源。

最後,經過多年的良好行為,他被允許參加一個監獄園藝計劃,他一直想這樣做,以逃避細胞生活的無聊,並在外面獲得珍貴的新鮮空氣。 這也是一個機會將他的手放在真正的土壤中,在荒蕪的景觀中創造出一小塊美麗。

有一天,在運動場外,在一張蔬菜床上工作時,他把熱咖啡杯放在靠近他除草的地方。 然後,他陷入了與院子裡其他人交談,忘記了他的熱咖啡,然後又回去挖掘。 在園藝的時候,他看到有人偷了他的杯子。

從囚犯那裡偷竊違反了不成文的行為準則,喬很生氣。 然而,他的正念練習使他能夠見證他的身體對憤怒的熟悉反應:他的賽車心臟,淺呼吸和咬緊牙關。 他的手指在鏟子周圍收緊。

當他接近機會主義的小偷時,他感到有一種衝動,即舉起鐵鍬並報復這個傢伙。 然而,在他表演之前,他的意識浮出水面,他停頓了一下,深吸一口氣,並在他的憤怒感和行動之間留出了空間。

喬意識到自己被憤怒所困擾。 在那種正念的瞬間,他明白如果他堅持下去,就會產生巨大的後果,不僅僅是因為受傷的人,也是他自己。 他將被趕出他心愛的花園計劃,並被單獨監禁。 他的假釋委員會聽證會可能會被推遲幾年。


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他把鏟子放下來,這種明智的克制可能會讓他在裡面多年的額外時間,這可能挽救了他的生命。

觸發器是不可避免的

我們都被觸發了。 像生活中的許多事情一樣,這是不可避免的。 不同之處在於我們如何回應它,或者我們如何應對它。 我記得有一位德克薩斯州會計師用他的手槍開槍打電腦的電台報導,因為他對自己的工作非常沮喪。

容易獲得槍支導致許多比計算機被摧毀更糟糕的事情,但任何人都會產生強大的衝動。 道路憤怒最常見的情況是:某人的魯莽駕駛會引發恐怖時刻,而恐怖會立即變成憤怒或正義的憤慨以及報復的慾望,也許是通過參與同樣的危險行為!

我們一直受到潛在觸發器的轟炸。 它可以像沒有為我們開門的人或電子郵件的負面語氣一樣簡單。 當親人說話不敏感或簡潔時,就會發生這種情況。 一些粗心的話語很容易引起憤怒和口頭報復的慾望。

這就是為什麼我們需要提供正念實踐所提供的警惕,以Jo的方式熟練地管理我們的反應。 在真實身體危險的情況下,我們感謝杏仁核及其戰鬥或逃跑機制,但在大多數情況下,這是一種過度反應,採取行動是不恰當和適得其反的。

部分問題在於,當我們被觸發時,前額葉皮層(決策中心)就會被遮擋。 當憤怒飆升時,大腦會優先考慮血液流動從思維中心到我們的肌肉,準備戰鬥或逃離。 不熱衷於憤怒的常識諺語很好,因為我們字面意思不清楚。

尋找觸發和反應之間的空間

因此,關鍵是學會在觸發器和隨後的反應之間找到一些空間。 勵志演說家斯蒂芬科維指出了這個關鍵原則:“在刺激和反應之間有一個空間。 在那個空間中我們有選擇回應的能力。 我們的回應就是我們的成長和幸福。“

在我們的生活中有多少次我們曾希望我們採取過那種聖人的智慧? 如果我們能夠在刺激和反應之間找到空間,我們會挽救多少痛苦和心痛?

好消息是,正如Jo所經歷的那樣,這個空間是觸手可及的。 正念可以幫助我們找到並擴大這個差距,那個暫停的時刻。

培養自我意識

關鍵是培養自我意識,特別是身體的自我意識,以便我們學會識別和跟踪表明我們被觸發的各種信號。 例如,在爭論中,我們可能會感覺到身體的熱量或緊張。 我們可能會感覺到腹部或喉嚨的緊繃感。

我們可以追踪我們不斷上升的沮喪或煩惱,並感受到我們的心臟收緊。 我們可能會注意到一股憤怒的想法,並認識到我們正在變得防守,我們感到走投無路。 所有這些反應,如果不加以控制,很容易像火山一樣建造並引發全面噴發。 在身體,心臟和心靈中跟踪這些信號,可以在我們採取行動之前攔截我們的反應時,給我們一瞬間。

在這些時刻,一些簡單的物理實踐也可以提供幫助 一種是進行五次深呼吸,這是一種簡單而直接的方法來平息反應性神經系統。 我們也可以通過專注於我們的身體來感受我們的情緒,例如感覺我們的腳觸地或我們的腿擱在椅子上。 如果我們坐著,走動,並利用運動來解決可能流動的高能量,我們也可能起床。

這種跟踪和定心可以防止我們在一陣憤怒或恐懼中迷失。 這種意識有助於創造一些內部空間,並使我們的前額皮層時間重新接合。 一旦我們有足夠的清晰度來解釋來自杏仁核的大量信號,從我們觸發的神經系統,我們可以計劃一個更合理的反應,避免不必要的痛苦和心痛。

看到我們的選擇

在那個空間裡,我們有選擇:也許這不是這次談話的最佳時間或地點。 一旦每個人都處於平靜的地方,也許只需要重新審視它。 也許我們意識到我們沒有所有正確的信息,誤解了對方,或者陷入了我們自己的假設或預測中。 無論情況如何,正念都有助於我們避免表現出我們的戰鬥或逃跑反應。

在親密關係中,我們可能最常被觸發,在這種關係中,關於日常問題的對話很容易在更大的問題上爆發出激烈的爭論,使雙方都受到傷害,聽錯和沮喪。 我記得有一天,當我的伴侶說她需要討論一些令我不安的生活情況時。

當我們在一個陽光明媚的下午坐在灰色的客廳沙發上時,我感到有些擔心即將到來的事情。 我立即採取防禦措施,期待批評,當太陽從客廳的窗戶傾瀉而出時,她解釋了她對我在房子周圍不拉扯的所有方式的挫敗感。

在她說話時,我被觸發了。 我感到被錯誤的指責和不公正的判斷。 當她回顧近幾個月的行為時,我確信她錯了,她的觀點不准確。 我感覺到我的心臟緊繃,我的喉嚨收緊,我的呼吸變得更短,整個旋風的證據證明我的清白開始在我的頭腦中比賽。

注意被觸發

但是,我注意被觸發; 我最近教過一堂關於情緒自我調節的課程。 我有足夠的資金去聽,等待回應,直到我的伴侶說完為止。 我知道我需要讓自己平靜下來,因為我覺得防守上升了。 所以我深呼吸,感覺我的腳在地板上,注意到我體內的反應。

在這樣做了一段時間後,我能夠更專心地傾聽她的觀點,我諷刺地認識到她是對的! 她的看法完全有效。 事實上我沒有看到或參與她提出的問題,我承認了。 如果我沒有追踪我的反應能力而是變得具有防禦性,那麼整個事情就會爆發出一種不必要且痛苦的爭論。

當我們最需要時,正念意識可以幫助我們,使我們擺脫如此多的反應和不必要的痛苦。 但它需要練習密切注意我們在當下的熱度中的經驗,並保持穩定的經驗火。

實踐:使用觸發器

在這個冥想中,你會想起你被觸發或被某個人或特定情況所反應的時間。 然後你將通過所謂的STOP過程中的四個步驟來重新構想這一集,這個縮寫代表“停止,呼吸,觀察和繼續”。

在冥想期間使用STOP練習可以讓您在日常生活中更容易地使用它。

找到一個舒適的姿勢,並首先將您的意識融入坐姿和呼吸的感覺。 然後回想一下你被觸發的最近時間。

試著記住所發生事情的所有細節,誰說了什麼,你感覺如何,以及在這種情況下你有什麼困難或麻煩。 注意是什麼導致了你的沮喪,恐懼或其他強烈的反應。 讓自己感受到情緒的強度,好像現在正在發生的事情一樣。

在你感覺自己被觸發的那一刻,第一步也許是最重要的一步就是停止。 花一點時間來認識到你被觸發了。 此暫停有助於中斷反應性旋轉模式,並讓您有時間評估發生的情況。

第二步是深呼吸。 這是暫停的支持。 所以需要三到五次深呼吸,長時間呼氣。 注意呼吸緩慢會立即使神經系統平靜並使頭腦清醒。

第三步是觀察你的內心體驗。 提高您所有身體反應的意識,如呼吸急促,心臟緊張,喉嚨,胸部,腹部或面部緊張。 提高你的情緒意識。 如果可能的話,將它們命名,並感知您在體內的體驗。

你是否感到憤怒,恐懼或嫉妒? 你能感覺到最強烈的情緒是如何不可避免地改變,消退和流動的嗎?

另外,請注意你的想法。 列出發生的類型,如責備,判斷,防禦和自以為是。 注意觀察你的思想如何在他們周圍創造空間,所以你不會迷失在他們中間。

發生這種情況時,請嘗試確定觸發或激發您的原因。 考慮一下您的反應是否與當時發生的事情有關,或者與此人或情況的另一事件有關。 由於環境或條件超出那個時刻,或許來自你的過去,你的反應強度是什麼?

一旦你感到更加平靜和清晰,那麼最後一步就是繼續,這意味著以適當的方式行動或回應,理想的是為雙方創造積極的解決方案。 一旦你停下來,深吸一口氣,並密切觀察你的反應,你將有希望中斷觸發的反應。 然後,您將更好地準備好反思後續步驟,並以有助於每個人的方式做出有效回應。

當你冥想這四個步驟時,想像如果你跟隨它們,你之前的遭遇可能會展開。

您可以從哪些課程中學到什麼,以及可能有什麼前進的有用方法? 這可能意味著清楚地溝通,或者在做任何其他事情之前留出時間讓塵埃落定。 如果您的反應過於誇張,這可能會確定一個特定的個人問題,可能需要其他人的幫助。

無論做出何種決定,重要的是找到一種前進的方法,既可以減輕體驗的痛苦,也可以播種種子,使其在未來不太可能發生。

©2019 作者:Mark Coleman。 版權所有。
經出版商許可轉載,
新世界圖書館。 http://www.newworldlibrary.com

文章來源

從痛苦到和平:正念的真正承諾
作者:Mark Coleman

從苦難到和平:馬克科爾曼的正念的真正承諾馬克·科爾曼幾十年來一直研究和教授正念冥想,他利用自己的知識不僅澄清了正念的真正意義,而且還揭示了這門古老學科的深度和潛力。 將現代應用與數千年來的實踐相結合,他的方法使我們能夠參與並改變生活中不可避免的壓力和痛苦,因此我們可以在身體,心靈,思想和更廣闊的世界中發現真正的和平。 (也可作為Kindle版本。)

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關於作者

馬克·科爾曼馬克·科爾曼 他是加利福尼亞州北部靈巖冥想中心的高級冥想老師,高級教練,也是正念學院的創始人,該學院為世界各地的組織提供正念培訓。 自1997以來,他一直領導Insight Meditation靜修,無論是在他所在的Spirit Rock冥想中心,還是在整個美國,歐洲和印度。 他還為環境領導者教授沉思的靜修。 他目前正在開展荒野諮詢計劃和為期一年的荒野冥想訓練。 他可以到達 http://www.markcoleman.org.

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