如何克服考試焦慮

你覺得你的思想在考試期間凍結了嗎? 你覺得自己在想“我真的不能這樣做”嗎? 你的心臟跑得快還是在考試期間難以呼吸?

大多數人在考試時都會感到焦慮,但研究 表演 有些人比其他人更容易出現考試焦慮。 那麼這是為什麼呢? 你能做些什麼來平靜你的神經呢?

什麼是考試焦慮?

考試焦慮是在考試或評估之前和/或期間感到強烈的恐懼或恐慌的經歷。

焦慮有兩種類型:

  • 低焦慮: 焦慮程度較低的學生可能會對即將到來的考試感到有點緊張,但仍然能夠將注意力集中在學習或評估期間提出的問題上。 通常,低焦慮的學生不會受到侵入性想法的影響,也不會因考試而感到虛弱。
  • 高度焦慮: 經歷高度焦慮的學生在面對令人恐懼的考試情境時會立即表現出焦慮反應。 他們試圖透過不參加考試來避免這種情況,或者可能會忍受但極度恐懼。 高度焦慮會讓一些人陷入恐慌:​​“我真的做不到!”

焦慮程度高或低的學生可以對以下測驗做出反應 不同的方式。 但研究 表演 有效管理焦慮其實可以幫助提高考試成績。

挑戰在於認識到您的焦慮何時超過最佳水平,從而開始影響您完成考試的能力 - 這是高度焦慮。


內在自我訂閱圖形


高度焦慮的一些身體反應包括心跳加速、手部潮濕、呼吸急促或急促以及感到噁心。

當觸發「戰鬥或逃跑」反應時,通常會在高度焦慮的情況下經歷身體反應。 這就是我們的身體對感知到的威脅做出反應的方式——雖然不舒服,但並無害處。

當焦慮有用(或無用)時

焦慮在某些情況下可能有用 - 例如,如果您處於危險之中(跳出汽車的道路)。 它還可以幫助我們提高對威脅事件的關注並改善我們的反應。

但當我們面臨的是認知威脅(例如考試)時,它就沒那麼有用了。

考試焦慮涉及的想法通常包括 對績效的負面思考 (也稱為擔心)和/或對即將到來的考試的身體反應:“我要失敗了”,“我放棄了”,“我的心從胸口跳出來,我無法集中註意力。”

高度焦慮對錶現的影響

研究表明 在考試中經歷高度焦慮的人也會發現他們在評估情況下的表現下降。

這些人往往認為考試具有威脅性,並會做出強烈的情緒反應,很難專注於手邊的任務。

評估情境也會引起擔憂反應,幹擾認知和智力任務的有效表現。 這會影響一個人在考試中發揮最佳水平的機會。

考試焦慮也可能影響您展示學業和認知能力的能力。

那麼,要怎樣才能緩解考試緊張的情緒呢?

如果您發現自己高度焦慮,您可以學習控制它的方法,這樣它就不會影響您的考試成績。

您發現對管理考試焦慮最有幫助的技能會有所不同,這取決於可能導致您高度焦慮的觸發因素。

如果學生在考試前感到高度焦慮,他們應該在這段時間採取自我保健策略,注意整晚的睡眠、營養、鍛煉,並進行一些放鬆的例行公事。

學生有時會忘記這些小步驟,因為他們可能會被考試的恐懼所吞噬。

放鬆訓練

學校的心理學家和健康團隊擁有一系列技術來幫助管理考試焦慮,還可以推薦提高學習技能的方法。

這些技術的目標是幫助學生了解他們焦慮的本質,以便他們能夠更有效地應對即將到來的評估。

這可能包括旨在教導的行為幹預 放鬆訓練,如正念.

正念 學生嘗試專注於當下,同時平靜地承認並接受他們的焦慮感受、想法和身體反應。

放鬆訓練可以與系統減敏過程一起使用——這是一個人在完全放鬆的情況下想像一個場景,並且心理圖像會喚起真實場景的一些感覺。

這個想法是,如果你在想像自己參加考試時學會放鬆,那麼你也可以在實際參加考試時學會放鬆。

特別考慮的支持

一些經歷高度焦慮(對考試感到極度恐慌或恐懼而導致無法參加考試)的學生可以透過學校的特殊考慮獲得額外的支持。

這會根據學生的個人需求而有所不同。 但有些學生可能需要進入單獨的房間來完成考試、考試期間定期休息或更長時間。

要獲得此類考慮,請聯繫您學校的健康團隊或心理學家(請參閱下面的資源),以幫助您在考試季節制定個人化計劃。

學會克服考試焦慮可以產生許多正面的影響,包括:

應對考試焦慮的技巧

準備考試時嘗試:

  • 透過每天處理部分內容來提前做好準備
  • 使用練習試卷作為控制焦慮的機會
  • 透過觀察您的身體反應來儘早識別您的焦慮
  • 試著透過挑戰你的擔憂和負面情緒,用更具鼓勵性的自言自語取代無益的想法 思想
  • 練習將注意力集中在手頭的任務上(正念),而不是陷入焦慮並思考“如果會怎樣?”
  • 學習一個 技能很少 減少焦慮的身體反應
    • 記住良好的自我保健:注意睡眠、營養、運動、放鬆習慣,並尋求社會支持

有用的連結和資源

你也可以看看這個 考試焦慮手冊 旨在幫助您和您的父母更好地理解考試焦慮。

您可以閱讀這本小冊子,以幫助確定可能有助於解決您的焦慮的應對策略。 此外,您的父母可以與您一起閱讀這本小冊子並參與確定應對策略。

如果您想立即與某人談論您的考試焦慮並詢問一些有關個人支持的問題,請聯繫(24/7):

談話

關於作者

Christine Grove,心理學家兼教育與心理學講師, 莫納什大學

這篇文章最初發表於 談話。 閱讀 原創文章.

相關書籍:

at InnerSelf 市場和亞馬遜