擺脫不良習慣的最好方法

擺脫不良習慣的最好方法 阮阮/ Shutterstock

這是新的一年,許多人都在為重新開始感到高興。 這通常意味著放棄一些東西(香煙,酒精,垃圾食品)。 不幸的是,堅持新年決議的可能性不高。 來二月 人80% 將放棄放棄。 那麼我們能從20%的成功者中學到什麼呢?

有些人可能只是幸運的,但是大多數人(不管他們是否意識到)將使用基於科學證據的技術。 雖然您可能會覺得自己與克服毒品依賴的人幾乎沒有共同之處,但您可以從已證明可以幫助該小組的技術中受益。

兩個P

堅持不懈是大多數成功變革的基礎,對於依賴毒品的人來說,戒菸可能需要六到三十次嘗試 禁慾的。 儘管這些數字似乎不合時宜,但要堅持不懈,切合實際很重要。 增量變化 是已知的 超越雄心勃勃的目標-可能會吸引人。

這導致了第二個“ p”-計劃。 傳統觀點認為,計劃可以提高成功的機會,但是有證據表明 計劃外的嘗試 戒菸可能同樣成功。 對於任何即興嘗試改變的人來說,這都是個好消息。

因此,儘管自發嘗試對於吸煙者來說可能是成功的,但選擇合適的日子開始改變其他習慣很可能會起作用。 我們知道 動力和能量波動,請考慮一下何時同時達到兩者的最高水平。 良好的起步為進入第二天提供了最初的鼓勵。

從學習中學習

失誤不應被視為失敗或作為放棄的藉口。 以二進制方式查看更改可能很誘人-成功或失敗。 代替, 將失誤視為機會 以獲得見解,盡可能誠實地反映出為什麼會發生失誤,以及在下一次嘗試更改時如何避免或抵消這種失誤。 研究屢次向我們表明,這些過程對於改變根深蒂固的習慣至關重要,以至於在成癮的世界中,治療通常被稱為“預防復發”,要認識到,治療既要防止負面影響,又要加重積極影響。

嘗試改變行為時的高自我效能感(對個人能力的信念和信心) 預測最終成功。 的因素 提高 自我效能感包括自我交談(“我能做到”),先前在改變其他行為或習慣方面的成功以及來自他人的肯定。


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文化差異會影響確認的舒適性和熟練程度。 美國人通常互相確認的方式與英國人通常對確認有懷疑的方式相反。

相信改變是可以被“預期焦慮”破壞的-當一個人 期望並擔心戒斷症狀 改變習慣時,例如吸煙。 預期的不適​​感通常會大於實際體驗,但會使測試現實的任何嘗試陷於癱瘓。 與其專注於通過戒菸或戒酒而損失的東西,不如想想自己將獲得的收益(更多的錢,更好的睡眠)。 決策資產負債表是有助於評估個人利益的有用練習。

擺脫不良習慣的最好方法 決策資產負債表。 醫療保健研究和質量機構

告訴某人您打算做什麼,就不會讓他們或自己失望。 慧Watch輕體以某種方式採用這種社會契約來鼓勵,但也可以阻止複發。 羞愧和內 是大多數人都會避免的強烈情感。

因此,在採用科學方法進行變更時,證據提供了一些有用的技巧。 為幾次更改嘗試做好準備,不要太雄心勃勃,不要讓更改保密,並要讓自己受到稱讚和鼓勵。

最後,今天可能是開始的正確日期。 如果您只是憑著動力和精力剛剛做出決定,那麼擺脫這種不良習慣的機會就和那些花了數週時間進行準備的人一樣好。 對於我們大多數人來說,進行更改相對容易,而保持更改顯然要困難得多。 因此,儘管有些人可能幸運地做出了改變並堅持下去,但我們大多數人都將繼續努力,但科學表明,我們最終會實現目標。談話

關於作者

伊恩·漢密爾頓(Ian Hamilton),成癮與心理健康副教授, 約克大學 和成癮研究員Sally Marlow, 倫敦國王學院

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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