5 Ways to Handle Difficult Emotional Situations

彈性練習可以幫助您更加熟練地面對壓力和疼痛,從找到銀色襯裡開始。

我的導師最近去世了,我傷心欲絕 - 所以我盡力避免考慮它。 我甚至沒有把它提到我的家人,因為我不想讓那些悲傷的情緒再次出現。

換句話說,我採取了非常開明的方法 假裝它沒有發生- 這和其他常見的反應一樣有效 生氣, 推開人們, 怪你自己, 或者 沉浸在痛苦中.

即使是相對自我意識和情感上的嫻熟,鬥爭也會讓我們感到意外。 但是,學習健康的方式 - 研究人員稱之為彈性的技能 - 在逆境中行動可以幫助我們更好地應對並更快地恢復,或者至少開始朝著這個方向前進。

大善科學中心在我們的網站上收集了許多彈性實踐 更好的行動,以及其他以研究為基礎的練習,以培養善良,聯繫和幸福。 以下是這些彈性練習的12(分為五類),可以幫助您更加熟練地面對情緒上的痛苦。

1。 改變敘述

當一些不好的事情發生時,我們經常在頭腦中一遍又一遍地重複這個事件,重複痛苦。 這個過程叫做反芻; 它就像是輪子的認知旋轉,並沒有讓我們向前走向癒合和成長。

的做法 表達性寫作 通過幫助我們獲得有關生活挑戰的新見解,我們可以推動我們前進。 它涉及20分鐘關於一個問題的持續自由寫作,探索你周圍最深刻的想法和感受。 目標是在紙上寫下一些東西,而不是創造一個類似回憶錄的傑作。


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A 1988研究 發現那些做了四天表達性寫作的參與者在六週後更健康,三個月後更快樂,與那些撰寫膚淺主題的人相比。 研究人員建議,在書面形式中,我們不得不逐一面對思想並賦予它們結構,這可能會帶來新的觀點。 我們實際上正在製作自己的生活敘事並獲得控制感。

一旦我們探索了體驗的黑暗面,我們可能會選擇考慮一些好處。 尋找銀色襯裡 邀請您想起令人沮喪的經歷,並嘗試列出三個積極的事情。 例如,您可能會反思與朋友的戰鬥如何將一些重要問題公之於眾,並讓您了解他們的觀點。

2014研究每天做這個練習三個星期,幫助參與者更加投入生活,並隨著時間的推移減少他們的悲觀信念。 對於其成員剛剛撰寫有關其日常活動的小組來說,情況並非如此。 這對堅定的悲觀主義者特別有益,他們也變得不那麼沮喪了。 但是效果在兩個月後消失了,這表明我們必須定期練習。

2。 面對你的恐懼

上述做法有助於過去的鬥爭,我們已經獲得足夠的距離,以便能夠獲得一些觀點。 但是,我們在這里和現在所經歷的令人震驚的恐懼呢?

在“克服恐懼“練習旨在幫助解決妨礙生活方式的日常恐懼,例如害怕公開演講,高度或飛行。 我們無法擺脫這種恐懼; 相反,我們必須直接解決情緒。

第一步是慢慢地,反复地,讓自己暴露於讓你害怕的東西 - 小劑量。 例如,擔心公開演講的人可能會嘗試在會議中談論更多,然後在小型婚禮上舉杯祝酒。 隨著時間的推移,您可以逐步增加挑戰,直到您準備好發表重大演講或電視採訪。

2010研究研究人員在實驗室中模擬了這一過程。 每當他們看到一個藍色的廣場時,他們就會給參加者帶來一點電擊,這很快就會變得像蜘蛛蛛一樣可怕。 但隨後,他們向參與者展示了藍色方塊而沒有讓他們感到震驚。 隨著時間的推移,參與者的巴甫洛夫恐懼(以皮膚上的汗水衡量)逐漸消失。

實際上,這種“暴露療法”有助於我們改變我們對特定刺激的關聯。 例如,如果我們飛行100次並且飛機從未墜毀,我們的大腦(和身體)就會開始了解它是安全的。 雖然恐懼可能永遠不會完全消失,但我們可能會有更大的勇氣去面對它。

3。 練習自我同情

我自己從來都不是一個好傳單,當一個熟人分享他寫的關於有同樣問題的文章(以及他最喜歡的提示)時,我感到很欣慰。 恐懼和逆境會讓我們感到孤獨; 我們想知道為什麼我們是唯一有這種感覺的人,以及什麼 究竟 我們錯了。 在這些情況下,學會練習自我同情 - 並認識到每個人都會受到傷害 - 可以成為一種更溫和,更有效的治療之路。

自悲 包括對自己表示同情:以溫暖和善良的態度面對自己的痛苦,沒有判斷力。 在一項研究中,參與為期八週的正念自我同情計劃報告了更多的正念和生活滿意度,與未參與的人相比,抑鬱,焦慮和壓力較低,並且福利持續長達一年。

一種做法,即 自我同情心,當你開始感到痛苦或壓力不堪重負時,你可以做的事情。 它有三個步驟,對應於自我同情的三個方面:

  • 銘記: 沒有判斷或分析,請注意您的感受。 說,“這是一個痛苦的時刻”或“這傷害”或“這是壓力。”
  • 請記住,你並不孤單: 雖然原因可能不同,但每個人都會經歷這些深刻而痛苦的人類情感。 對自己說,“苦難是生活的一部分”或“我們都有這種感覺”或“我們都在生活中掙扎”。
  • 善待自己: 把你的手放在心上,說出“我可以給自己憐憫”或“我可以接受自己”或“我可以耐心等待”。

如果善待自己是一種挑戰,那就是一種叫做的練習 你會如何對待朋友? 有幫助。 在這裡,你比較你如何回應你自己的掙扎 - 以及你使用的語氣 - 以及你對朋友的回應。 通常,這種比較會發現一些令人驚訝的差異和有價值的反思: 為什麼我對自己如此苛刻,如果不是我會怎麼樣?

一旦我們開始對自己形成一種更善良的態度,我們就可以在一個溫柔的聲音中結晶 自我同情的信。 這種做法要求你花15分鐘寫一些理解,接受和同情的話來談談你感到羞恥的特定鬥爭 - 比如,害羞或者沒有花時間與你的孩子在一起。 在信中,你可能會提醒自己每個人都在掙扎,而且你並不是唯一要對這個缺點負責; 如果可能的話,你也可以考慮將來改進的建設性方法。

4。 幽思

正如正念大師想要提醒我們的那樣,我們最痛苦的想法通常是關於過去或未來:我們後悔並反思出錯的事情,或者我們對那些事情感到焦慮 。 當我們暫停並將注意力集中到現在時,我們經常發現事情......好吧。

練習正念會使我們越來越多地進入現在,並提供處理負面情緒的技巧。 這樣,我們可以更加刻意地通過恐懼,憤怒或絕望,而不是陷入恐懼,憤怒或絕望。

最常研究的正念計劃之一是為期八週的基於正念的壓力減輕(MBSR),它教導參與者使用各種冥想練習(包括下面詳述的練習)來應對挑戰。 各個 研究 已經發現 MBSR對一般人以及精神疾病或慢性疾病患者都有廣泛的健康和心理益處。

可能是一種冥想 特別有效 平息我們的負面想法是 身體掃描。 在這裡,你專注於從頭到腳的每個身體部位 - 並且可以選擇放開你發現的任何緊張區域。 強烈的感覺往往體現在身體上,如胸部緊張或打結,放鬆身體是開始驅逐它們的一種方式。

In 一項研究中研究人員發現,練習全身掃描所花費的時間與更好的健康和對壓力的反應性降低有關。 更多地意識到我們的身體 - 以及他們感受到的情感 - 也可能幫助我們做出更健康的選擇,在出現問題時相信我們的直覺或避免導致疲憊的承諾。

當壓力進入時,良好的習慣往往會逐漸消失 - 其中之一就是健康飲食。 當我們感情用事時,我們中的許多人都會找到糖果; 當我們時間緊迫時,快餐似乎是唯一的選擇。 所以除了幫助我們培養正念之外,還有 葡萄乾冥想 可以幫助改變我們與食物的關係。

這個練習邀請你仔細地吃葡萄乾 - 但等待,不要那麼快。 首先,檢查它的皺紋和顏色; 看看你的手指之間的感覺,然後嗅一下。 慢慢地將它放在舌頭上,然後在嘴裡滾動,然後一次咀嚼一口。 注意吞嚥的衝動,以及你是否能感覺到它從你的喉嚨向下移動到你的胃裡。 你不僅會練習正念,而且你再也不會以同樣的方式看待食物了。

我們可以在整個一天中進行最後一次冥想 - 或者單獨練習 - 是 注意呼吸。 它涉及注意呼吸的物理感覺:空氣通過鼻孔,胸部擴張,胃的上升和下降。 如果思緒徘徊,你就會引起注意。 這可以在完整的15分鐘冥想期間完成,也可以在幾次呼吸的壓力瞬間完成。

In 一項研究中參與者在觀看令人不安的圖像(如蜘蛛或車禍)之前進行了一次有意識的呼吸運動 - 與未進行鍛煉的人相比,經歷的負面情緒較少。 消極的想法可以把我們帶入瘋狂的流中,但是呼吸是我們可以隨時掌握的錨。

5。 培養寬恕

如果抱怨讓你退縮,研究表明,培養寬恕可能有益於你的身心健康。 如果你準備好開始,它可以是一個強大的實踐。

兩個“寬恕的九個步驟”和“寬恕時的八個要領“提供一系列指導方針。 在這兩種情況下,您首先要清楚地確認發生了什麼,包括它的感受以及它現在如何影響您的生活。 然後,你承諾原諒,這意味著放棄怨恨和惡意 為了你自己; 寬恕並不意味著讓罪犯擺脫困境甚至與他們和解。 最終,你可以嘗試找到一個增長體驗的積極機會:也許它提醒你需要的東西,你可能需要在別處尋找,或者你現在可以更好地了解其他人的痛苦。

如果你無法原諒,“通過同情而放下憤怒“這是一個五分鐘的寬恕練習,可以幫助你擺脫困境。 在這裡,你花了幾分鐘時間對你的罪犯產生同情心; 她也是一個犯錯誤的人; 他也有成長和康復的空間。 在這個過程中要注意你的想法和感受,並註意任何阻力區域。

不相信這是最好的方法嗎? 研究人員測試了它 反對共同的選擇 - 要么反复消極情緒,要么壓抑他們 - 並發現培養同情心導致參與者報告更多的同理心,積極情緒和控制感。 無論我們如何看待罪犯,這都是不道德行為受害者應得的結果。

壓力和掙扎在生活中有多種形式:逆境和創傷,恐懼和羞恥,背叛信任。 上述12實踐可以幫助您應對出現的困難,同時也為將來的挑戰做好準備。 通過足夠的練習,你將擁有一個技術工具箱,這些技術可以自然而然地成為一個下雨天的心靈基金,當時間變得艱難時,它將幫助你保持漂浮。 只要知道你已經建立起你的彈性技能,就可以成為一種極大的安慰,甚至是一種快樂的助推器。

本文最初發表於 更好是! 雜誌

關於作者

Kira M. Newman為此寫了這篇文章 更好。 Kira是Greater Good Science Center的編輯和網絡製作人。 她還是幸福科學一年課程“快樂年”和多倫多聚會的CaféHappy的創建者。 在推特上關注她 @KiraMNewman.

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