我如何使用心理練習來減輕我的恐懼

我如何使用心理練習來減輕我的恐懼 通常我在飛行湍流期間感覺很好,但最近我採用了幾種技術來幫助我平靜下來。 Dawid Cedler, CC BY

在過去的五年裡,我在飛行過程中變得非常焦慮 - 特別是在湍流襲擊時。 雖然我的妻子卡西以前從未擔心過動盪,但她最近“抓住”了我的焦慮,為此我感到內疚。

現在,我們彼此一樣糟糕,這可能會帶來一些可怕的飛行體驗。 最近的一個例子就是我們在巴厘島度過了一個美好的假期。

它當然沒有幫助 Raung山 正在進行的火山噴發使空氣中的火山灰濛上陰影。 這導致許多航班取消,數十名遊客滯留機場。 當一些航班終於恢復時,灰暗的空氣使旅程比平時更加動盪。

我們都是臨床心理學家,所以你會認為我們很容易就能控制與湍流相關的焦慮。 但是,為他人提供諮詢是一回事; 對自己應用相同的策略是另一回事。

我知道 焦慮如何運作 並練習常用的教學技巧 控制呼吸 在引起焦慮的情況下。 它有時會起作用,但在湍流期間我仍然感覺很好。 在這次飛行中,我採用了不同的策略來對抗我的恐懼 - 以同情為中心的治療。

警報斑馬

以同情為中心的治療 是為那些心理健康問題與高度自我批評和羞恥感有關的人而開發的。 它認為人類擁有“棘手”的大腦,這些大腦具有出色的能力,但需要付出驚人的代價。 讓我解釋。

想像一下在非洲大草原吃草的斑馬。 沒有什麼比吃草更喜歡斑馬了。 但是當它在灌木叢中發現一些沙沙作響時,斑馬會變得警覺並且安全運行。

十分之九,沙沙聲只是風,或者是一種小動物,但有一次它可能是獅子。 最好是安全而不是抱歉。

我如何使用心理練習來減輕我的恐懼 當斑馬在灌木叢中聽到可能是捕食者的沙沙聲時,它會跑到安全的地方。 Barbara Eckstein / Flickr, CC BY

當斑馬在大草原上找到另一個安全點時,它 回去吧 吃草。 這是斑馬和人類之間的區別:如果你把一個人腦放在斑馬中,它會開始思考,“哦,我的善良是一個近距離的呼喚。 你能想像它嗎? 一隻獅子? 如果牠吃了我怎麼辦? 那太可怕了! 被活活吃掉將是最糟糕的!“

人類傾向於反复思考或者一遍又一遍地問“假設”問題,這會導致更多的焦慮,恐懼和痛苦。 這就是我遇到湍流時會發生的事情。

保羅吉爾伯特,開發以同情為中心的治療的人,描述了人類大腦中的三個關鍵情緒系統:

  • 威脅和自我保護系統,這有助於我們留意危險,並“比抱歉更安全”。 提醒我們注意危險的情緒包括憤怒,恐懼,焦慮和厭惡。

  • 驅動和資源尋求系統,這有助於我們做一些事情,如尋找食物,性伴侶和朋友。 這裡有用的情緒是興奮,快樂和幸福。

  • 舒緩或附屬系統,這有助於我們變得滿足,平靜和安全。

所有這些系統都很重要,但我們的威脅系統過於發達。 這是正確的,因為它可以幫助我們保持活力。 我們想要一個威脅系統,在危險時刻激活並覆蓋其他系統,劫持我們所有的注意力。

這裡重要的是:雖然恐懼和焦慮的情緒可能非常困難,但他們在那裡並不是我們的錯。 只是我們的大腦正在做它已經發展的事情。 但是,儘管我們有痛苦的情緒不是我們的錯,但我們有責任學習如何撫慰它們。

它是如何展開的

回到巴厘島的那個航班:當湍流來襲時,我就在我的威脅系統中。 我很警覺 當我的焦慮停滯不前時,我想,“哦,天哪,火山灰正在對飛機造成嚴重破壞(用你選擇的褻瀆取代善良)!”

我看著卡西,她也很焦慮。 她說,“哦,為什麼會這樣?”這增加了我的焦慮,也讓我生氣。 我開始思考,“這太荒謬了! 我們不應該有動盪,這讓我的妻子感到不安!“

我如何使用心理練習來減輕我的恐懼 在進行“圖像練習”時,想像一個安全且熱情的個人場所。 Michael Dawes / Flickr, CC BY

然後我感到難過並想到,“可憐的卡西。 她之前從未有過像這樣的焦慮。 這是我的錯!“我的悲傷使我想到了以同情為中心的治療以及開發我們的舒緩系統的想法。 這顯然是我需要感到平靜,滿足和安全的東西。

我決定做一個所謂的 “影像運動”。 我想像一個安全的地方,一個會歡迎我,讓我有賓至如歸的感覺。

對我來說,這個地方是黃金海岸Burleigh Heads的海灘。 我想像著海洋的氣味,太陽在我皮膚上的感覺,以及金色沙灘的景象。 這有助於將我的注意力從焦慮轉移到我感到舒適的地方。

它也減慢了速度,讓我有空間思考,“好吧,謝謝焦慮。 我知道你在這裡警告我。 我不應該因為你在這里而責備自己。 只是我的大腦正在做它已經發展的事情。 但是現在我不想讓你參加演出。“

然後我想到了我的“理想的富有同情心的形象” - 另一個 以同情為中心的治療運動。 我理想的富有同情心的形像是某人(我不知道性別,對我來說不明確;對圖像來說很重要,它不一定是完美的圖片)誰有柔和的聲音和熱情,擁抱的態度。 這富有同情心的形像有力量,智慧和承諾支持我。

花了幾分鐘做完這個後,我注意到我的注意力已經擴展到了湍流以外的其他事情。 我意識到我需要喝一杯水。 我覺得很舒服,可以和Cassie聯繫並說:“嘿,事情會好起來的。 湍流是正常的。“

那天晚上在家裡,Cassie感謝我,說我真的幫了她。 而且我們都驚訝地意識到,我是那個害怕動蕩的人 - 他讓卡西平靜下來,而不是相反。

如果我一開始並不擔心,這一切都不會成為問題。 但那隻是我在玩耍的棘手腦子。 那個大腦不是我的錯 - 正如你的大腦不是你的錯 - 但我現在正在學習如何對它負責。

我要分享的最後一件事是,當我第一次開始在飛機上進行平靜練習時,我發現它非常困難並且想要幾乎立即放棄它們。 這有助於加深我對許多焦慮客戶每天都在苦苦掙扎的同情。

與你的痛苦交往是困難的 - 而且需要勇氣。 這就是為什麼我們有時需要幫助來處理我們的恐懼。談話

關於作者

James Kirby,臨床心理學研究員, 昆士蘭大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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