自我控制如何幫助你堅持新的一年的決議

自我控制如何幫助你堅持新的一年的決議
讓你的自我控制獲得動力。 照片: 維基媒體。 CC BY 2.0

我們中的許多人已經決定在2018中會有所不同。 我們會吃得更好,更多運動,節省更多錢,或者最終繞過那些壁櫥。

但是到了二月份的時候,我們大多數人 - 也許和80百分之一樣多 做出新年決議的美國人 - 已經放棄了。

為什麼我們的自我控制步履蹣跚,經常讓我們回到原來的方式? 這個問題的答案超出了我們的腰圍和銀行餘額。

傳統上,心理學家和經濟學家陷入了兩個看似矛盾的陣營,關於自我控制的運作方式。 但是我和我的同事最近的研究表明了這一點 自我控制的兩個方面都可能起作用 在我們每個人

自我控制:電池還是雪球?

一個著名的系列 在斯坦福大學進行的實驗 在1960s和'70s要求孩子們選擇立即獲得一個棉花糖或等待幾分鐘和兩個棉花糖。 研究人員發現了這一點 耐心等待的孩子們,即使沒有其他人在附近,也能抵抗吃第一個棉花糖的情況 在一生中做得更好 在SAT成績和教育程度,就業,健康和其他主要成功衡量標準方面。

對於那些孩子來說,自我控制 - 而不是他們家庭的聰明,富裕或受過教育的程度,或其他任何已確定的因素 - 是他們後來成功的主要動力。 換句話說,延遲滿足的能力幾乎有助於生活的各個方面。

但研究人員在確定自我控制來源及其運作方式方面遇到了麻煩。 幾十年來,對短期決策中的自我控制的研究導致了兩個明顯但看似矛盾的結果。

一個模型表明自我控制是一個 有限的資源,可以用完 如果你過於依賴它,就像電池隨著時間的推移而失去電荷。 例如,抵制早餐吃甜甜圈的衝動的人可能會在下午晚些時候屈服於餅乾的誘惑。 每天一小部分自我控制的示範都會耗盡有限的儲備。


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替代模型表明了這一點 鍛煉自我控制可以幫助你建立技能。 不吃甜甜圈可能會增加你的動力和信心,堅持健康的飲食 - 就像一個雪球越來越大,因為它建立了下坡的動力。

那麼當你的負擔超負荷時你會用完自我控制的東西嗎? 或者你在“練習”的時間越多越好? 爭論仍在繼續,因為不同的研究小組以各種方式調查了這個問題 - 並提出了相互矛盾的證據,證明哪種模式最能解釋自我控制的內在運作。

使用生物識別技術講述整個故事

部分問題在於進行行為研究有多麼困難。 傳統方法假設測試對象完全理解他們被問到的問題並給出誠實的答案。 不幸的是,研究人員沒有實際的方法來了解是否是這種情況,或者他們是否真正測量了他們的意圖。

但是在這個國家最大的生物識別實驗室,我的 德州A&M的同事和我 想出了一種新的方法來調查那些不依賴於志願者向我們報告的問題。

我們設計了一個由兩部分組成的實驗 首先,我們要求受試者將注意力集中在計算機屏幕底部的紅色靶心上,持續6或30分鐘。 這項任務要求志願者施加自我控制 - 很有可能將無聊,不變的靶心從屏幕上其他地方播放的動畫視頻中移開。

然後,受試者參與了第二個旨在衡量衝動性購買的實驗室任務:他們可以保存真正的美元5現金捐贈或購買他們未想獲得的現場幾個家庭用品。 這項任務類似於去商店購買不在您名單上的產品。 這個想法是,自我控制有助於個人在這些衝動購買中佔據統治地位。

我們的創新是我們不必假設人們完全遵守視頻觀看任務 - 我們實際上能夠通過他們的生理反應來衡量它。 通過跟踪眼球運動,我們可以非常精確地量化參與者何時堅持盯著靶心 - 也就是說,當他們的自我控制使他們完成任務時。 我們還測量了面部表情和大腦活動,以便更清楚地了解每個受試者的情況。

基本上,我們發現了 自我辯論的雙方都是正確的.

有一段時間,大多數人都可以專注於無聊的靶心。 但他們已經達到疲勞點。 在那之後,如果受試者掛在那裡並且仍然堅持完成任務,他們最終會耗盡他們的自控“電池”。我們可以通過觀察他們在研究的後半部分進行了多少衝動購買來看到這一點。 如果他們在上一個任務中超過疲勞閾值,他們表現出較少的自我控制,最終會產生更多的衝動性購買。 這種模式既可以在我們的實驗中“購買”,也可以在大腦中顯示:前額皮質顯示出表明衝動購買行為的模式。

另一方面,一旦達到疲勞閾值就放鬆的受試者有不同的經歷。 他們仍處於自我控制的“雪球”階段 - 他們練習了一點技巧,但並沒有過度使用到達疲憊的程度。 在接下來的任務中,他們的大腦沒有表現出典型的衝動購買活動模式。 對牛眼任務進行自我控制,但不過度,導致我們的第二項任務更加自我控制。 這些受試者在控制衝動購買方面比沒有最初的牛眼觀察會議的另一組受試者更能控制衝動購買,結果是加速了自我控制。

我們的研究表明,自我控制具有雪球和電池的特性:參加自我控制一次使得在短時間內再次這樣做更容易,但最初過度使我們更容易完全放棄。

如何使它超過二月1

我們對自我控制的新理解為堅持新年的決議提供了經驗教訓。

首先,請記住,緩慢而穩定是最好的。 如果你想要健康,首先走在街區附近,而不是跑五英里。 達到足以保持動力,但不要過度到沮喪。 不要燒壞自控電池。

其次,請記住 隨著時間的推移,小的自我控制行為。 不要在飲食中大量切割所有碳水化合物或糖,考慮每天只吃一片麵包或一罐蘇打水。 隨著時間的推移,每天消耗更少的卡路里將導致逐漸減輕體重。

最後,要意識到在一個領域的小自我控制行為將改善你在其他領域的自我控制。 例如,通過更健康的飲食獲得牽引力將增加您實現另一個目標的信心和動力。 隨著自控雪球獲得一些動力,你會越來越好地堅持你的目標。

談話對我們對自我控制的新理解更為恰當的比喻就是它就像一塊肌肉。 如果你過度使用自己的能力,你可以過度使用它。 但是通過一致的訓練,它可以變得更強大。

關於作者

Marco A. Palma,農業經濟學副教授和人類行為實驗室主任, 得克薩斯州A與M大學

這篇文章最初發表於 談話。 閱讀 原創文章.

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