從混沌到秩序:以新習慣規劃新生活

從混沌到秩序:以新習慣規劃新生活

(編者註: 雖然本文涉及吸毒成癮,但我們可以將其原則應用於我們的任何令人上癮的行為:強迫性的文本,電子郵件檢查,手機依賴,甜食或垃圾食品成癮,電視或互聯網觀看,以及更多“傳統”成癮,如吸煙,飲酒,化學依賴等。

癮君子的生活特徵是混亂。 作為從頭開始建立新生活的先決條件,你必須為這種混亂帶來秩序。 這就像拆除後必鬚髮生的第一件事 - 在這種情況下,通過排毒來清除藥物來清潔石板。 新的無毒生活不會發生; 成癮者不會因為他們想要而停止吸毒。 有些東西需要填補過去吸毒成癮的空地,但在開始建造之前,你需要建築圖紙,向承包商展示建造什麼。 換句話說,你需要一個計劃。

考慮一下你想要和創造有意義生活所需的所有積極的事情。 你將如何填補曾經用於成癮的時間? 你不需要馬上考慮一切,但你需要從某個地方開始。 首先關注離家最近的個人行為:均衡飲食,保持良好的衛生習慣,定期運動,獲得充足的睡眠等等。 考慮加入支持小組,修復關係,建立新的友誼,以及照顧業務:您的收入,工作,家庭。

最初,還要注重從生活中消除與之前上癮的生活方式有關的任何事情:擺脫吸毒用具,避免毒販和吸毒的朋友,避免與藥物有關的風險行為。 學習和實踐戒毒技術,培養戒毒的態度和生活方式,禁止濫用所有濫用藥物,無論是否合法。

為您的生活制定新的“建築”計劃

當您列出您需要完成的所有事情時,請提取日曆並按日期和小時安排每個日曆。 你什麼時候去購物,工作,打電話,見那位朋友,參加會議?

最終,計劃的目標是為每天的每個醒著時間安排非藥物活動。 這樣做,沒有時間或機會復發。

調度可能看似簡單甚至愚蠢,但它會給你新的生活結構。 時間表是您的建築計劃。 當然,它會隨著時間而改變,你經常需要靈活變通。 但是不要對計劃鬆懈。 主動。 每個星期天,每週計劃; 每天早上,計劃每一天。 將日曆上的空白方塊視為要解決的問題。

為什麼? 因為複發通常始於某人無所事事,無處可去。 清醒可能會開始感到無聊,這是首次停止使用毒品的人經常抱怨。 但是,心靈不能真正閒著,並且不會長時間專注於任何事情。 如果我們感到無聊,我們的思緒就會徘徊,直到它更加有趣。

如果一個癮君子的思想徘徊到使用,那麼這些記憶可以開始渴望的過程,一旦一個癮君子開始渴望,這種感覺可以建立,直到它導致復發。 這就是為什麼我們說一個懶散的頭腦是魔鬼的工作室,“現在討價還價和妥協; 到底要付錢。“確保你太忙於追求有意義的生活而感到無聊。

另外要記住這一點:如果你把所有醒著的時間都填滿了不包括使用藥物的事情,當一天結束時,你將有一整天沒有使用。 那是一天沒有毒品。 重複這個足夠的次數,這成了一種習慣。 重複這個習慣,它就成了你的生活方式。 那樣做,你已經克服了上癮。

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你多久感到無聊? 你怎麼辦? 你有沒有曾經因無聊而吸毒? 這是下次你覺得無聊時的計劃:承諾在你的待辦事項清單上完成最艱鉅的任務。 如果你這樣做,我保證生活會突然變得無聊。

支持組,導師和角色模型

不幸的是,在我們目前的治療系統中,恢復成癮者往往被留給自己的設備。 然而,沒有人能夠阻止複發並獨自建立有意義的生活。 您必須尋求並尋求他人的支持和幫助。

在復發預防方面,最常見的策略是看治療師或加入康復組,如嗜酒者和類似組。 這沒有什麼不妥,推薦它。 與那些直接了解您正在經歷的人交談可能會非常有幫助。

也就是說,團體和治療並不適合每個人。 他們需要承諾和努力,就像任何事情一樣,並不是每個人都對他們同樣感到舒服。 此外,每個治療師和團體都是不同的。 在這方面沒有一刀切的選擇。 在有人找到合適的論壇或合適的人之前,可能需要多次嘗試。

最重要的建議是與治療師或小組一起嘗試幾次,並自己判斷。 如果參加這些課程讓你感覺像是停止吸毒並做一些有意義的事情,那就繼續吧。 如果沒有,請停止並嘗試其他組或其他內容。

但是,不要止步於此。 考慮一下你認識的人 - 無論是在你的生活中還是在歷史中 - 他們的行為和生活都會激勵你,值得效仿。 我們都向別人學習,他們不需要是正式的老師。

理想情況下,您可以識別生活中願意在康復期間成為您的導師的人,您喜歡和仰望的人以及您可以輕鬆與之交談的人。 但是我們也可以從幾乎所有我們接觸過的人那裡學到一些東西,也可以從歷史人物甚至是虛構人物那裡學到一些東西。

孔子說:“每當三個人走在一起時,其中一個人就是我的老師。”他的意思是我們可以向每個人學習,不管我們是否欽佩他們做了什麼。 這都是學習。

如果你欽佩的人是活著的,甚至是真實的,那就無所謂了。 當面對不確定性時,你可能會反思:“在這種情況下,我的英雄會做什麼?”提出這樣的問題可以幫助你做正確的事情並避免很多麻煩。 同樣,你可能會對自己說:“我不想做任何我不希望母親發現的事情。”

其他人不必分享我們的經驗來幫助我們。 關於學習的一個謎團是,我們可以將一個領域的知識應用到許多其他看似無關的情境中。 這被稱為泛化,它適用於我們自己的知識。

面對獨特的情況,我們不必從頭學習一切。 我們大腦中的一切都與其他一切聯繫在一起; 我們的大腦可以將我們已經知道的東西與新問題聯繫起來並找出解決方案。 望遠鏡可以研究星座和海洋,恆星和海豚跳出水面。

換句話說,永遠不要感到孤獨。 尋求幫助,尋求他人的指導,並相信你也可以成為一名好老師。

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想想你欽佩的人,並說出你欽佩的品質。 這些品質中的哪一個最能幫助您,以及在什麼情況下? 在您需要時,考慮讓這些人獲得支持,即使只是在您的腦海中。

從經驗到習慣到專業知識:記憶的力量

正如我所說,預防復發取決於用新的非藥物記憶取代舊的藥物使用記憶。 這在實踐中意味著什麼?

我們所做的事情構成了我們的生活經歷,這就是我們的記憶所構成的。 做事會產生新的大腦連接,新的蛋白質合成以及存儲為記憶的新基因表達。 記憶決定了我們的思考方式和感受,記憶是我們信仰體系的基礎。 我們的信仰體系決定了我們的行為。 我們的行為決定了我們生活中的事情。

也就是說,並非所有記憶都是平等的。 隨著重複創建內存的體驗,內存的強度也會增加。 在某些時候,記憶可以變得如此強烈以至於它迫使我們毫不費力地重複初始動作,就像它是自動的一樣。 它成了一種習慣。

當一個習慣形成時,它表明經驗已經重複了很多。 當我們將成癮行為稱為“習慣”時,我們的意思是吸毒成癮者正在吸毒並且從事與毒品有關的活動,往往被排除在其他一切之外,以至於他們變得自動化了。

“很多”多少錢? 你養成一個習慣需要多少次重複? 當人們說“練習變得完美”時,他們談論了多少練習?

根據活動的不同,創造習慣需要60到幾百次重複。 那時,活動是在沒有思考的情況下完成的,在某些情況下,它變得很難 做活動。 當支持小組告訴你在九十天內參加九十次會議時,他們不會開玩笑。 每週去參加一次會議不會成為一種習慣。

擴大您的專業領域

如果你考慮一下,成癮者就是他們所做的事情的專家。 他們花了數千小時練習成癮行為 - 不只是尋找毒品和使用毒品,而是作弊,撒謊,偷竊,以及其他與生活有關的癮君子。 因此,要克服上癮,一個人必須尋求成為一個不同類型的專家。 他們必須堅持不懈地追求非上癮者的活動,日復一日地重複非上癮的生活經歷,直到他們的記憶變得足夠強大,使這些行為成為自動的習慣問題。

要成功克服上癮,提前計劃,安排時間,尋求支持,然後每天的每一個小時都專注於非毒品活動和非成癮行為,直到追求有意義的非藥物生活變得不僅僅是你的習慣,而是您的專業領域。

版權所有©2017,Walter Ling,MD。
經新世界圖書館許可轉載
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文章來源

掌握上癮的大腦:建立一個健康和有意義的生活,保持清潔
作者:Walter Ling,MD

掌握上癮的大腦:為Walter Ling建立一個保持清潔和有意義的生活僅僅善意不足以打破破壞性的習慣。 然而,一旦理解了其真實性質,就可以管理成癮。 這本簡單而深刻的指南通過採用創造持久變化的新行為,逐步引導您在成癮之後建立生活的過程。

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關於作者

Walter Ling,醫學博士神經精神病 Walter Ling,醫學博士,是科學成癮治療研究和臨床實踐的先驅。 Ling博士曾擔任美國國務院和世界衛生組織的麻醉品事務顧問。 他是加州大學洛杉磯分校精神病學榮譽退休教授和綜合藥物濫用計劃(ISAP)的創始主任。

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