這不是你的全部:冥想如何影響大腦幫助你減輕壓力不同類型的冥想可以不同程度地降低我們的壓力水平。 來自shutterstock.com Michaela Pascoe, 維多利亞大學

在澳大利亞,約 六分之一的成年人 練習冥想,而 十分之一 練習瑜伽。 人們經常轉向瑜伽或冥想,以此來抽出時間來應對日常生活中的壓力。

壓力很常見,持續的壓力可能導致壓力的發作 一系列心理問題如抑鬱和焦慮。

冥想瑜伽 已被證明可以減少人們自我報告的壓力水平。 這可能至少部分歸因於冥想和瑜伽對大腦壓力反應系統的影響。

大腦如何應對壓力

身體的自動應激反應由自主神經系統控制。 自主神經系統通過其兩個主要部分:交感神經系統和副交感神經系統在應激反應中起關鍵作用。


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交感神經系統的主要功能是通過控制內部肌肉,器官和腺體來動員身體抵抗或逃離壓力或威脅的情況。 這被稱為“戰鬥或逃跑”反應。

在系統性神經系統激活後,副交感神經系統抵消交感神經系統並使身體恢復到其自然基線狀態。

meditation2 8 26像冥想一樣,有證據表明瑜伽可以降低我們的壓力水平。 來自shutterstock.com

在許多情況下,副交感神經系統和交感神經系統具有相反但互補的功能。 例如,交感神經系統會增加心率,血壓和皮質醇等應激相關激素的下游釋放,而副交感神經系統會降低所有這些因素。

所以通過測量這些 我們可以識別 如果人們在生理水平上經歷穩態或更具壓力的狀態。

We 審查 瑜伽和不同形式的冥想如何通過研究壓力的生理標誌來影響大腦的壓力反應系統。

有什麼不同的冥想形式?

對冥想技巧進行分類的常用方法有區別 公開監督, 集中註意力,和自動 自我超越 冥想。

開放式監控或基於正念的冥想涉及以非反應方式觀察我們持續經驗的內容的做法, 變得有反思意識 認知和情緒模式。 冥想者不是將注意力集中在特定的對像上,而是在沒有判斷力或依戀的情況下,注意並監控體驗的各個方面。 一個例子是在冥想時感受到你下方座位的感覺。

在專注的注意力冥想中,注意力集中並持續 在特定的對像上 當心靈徘徊時,又帶回了物體。 通過這種方式,禪修者控制著自己的注意力。 人關注的對象可以是呼吸,咒語,可視化,身體的一部分或外部對象。 每當禪修者註意到他們的注意力都在徘徊時,他們就會積極地將它帶回到他們關注的對象。

自動自我超越涉及使用咒語,通常是梵語聲音,冥想者可以毫不費力地集中註意力。 目標是隨著自我意識的增強,口頭禪成為次要的並最終消失。 在自動自我超越冥想中,心靈應該是 沒有焦點 和精神上的努力。 15-20每分鐘練習兩次,閉著眼睛坐著。

證據說明了什麼

我們發現,與從事另一項活動(如有氧運動或放鬆)的人相比,冥想和瑜伽可以通過3-8毫米汞柱(mmHg)降低舒張壓(較低範圍)。

與沒有練習任何冥想或瑜伽的人相比,4-5mmHg的注意力和自動自我超越冥想風格以及瑜伽都降低了收縮壓(上限)。 這很重要,因為收縮壓和舒張壓的降低可低至2 mmHg 降低發病率 心髒病和中風。

開放式監控和專注的冥想和瑜伽使心率降低每分鐘三到四次。 這類似於有氧運動的效果 降低心率 在一項研究中每分鐘拍5次。

專注的冥想和瑜伽都減少了皮質醇的測量。

 可以在不同的環境中實踐不同類型的冥想。 來自shutterstock.com

我們的研究結果表明,所研究的所有形式的冥想都以這種或那種方式減少生理應激標記,因此,所有形式都可能有助於控制壓力。

在決定哪種形式最適合減輕壓力方面,我們建議您練習一種令人愉快的形式,因此您將定期並持續地進行練習。

雖然理解不同類型的冥想是有用的,冥想分類 不應該被考慮 在一次冥想或一生的練習中互相排斥。 大多數冥想技巧都存在 在連續統一體的某個地方 在開放式監控和關注焦點類型之間。

關於作者

Michaela Pascoe,運動與心理健康博士後研究員, 維多利亞大學

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