如何建立新骨...自然

如何建立新骨...自然
圖片由 silviarita
 

許多女性認為,當她們的更年期症狀停止時,她們就安全了。 可悲的是,我們的健康面臨一些長期風險。 除了患心髒病的風險更大之外,我們每年流失的骨骼比我們製造的還要多,這增加了患骨質疏鬆症骨質疏鬆症的風險。

骨質疏鬆症包括鈣(骨骼中的礦物質)和膠原蛋白(有助於增強骨骼的膠狀蛋白質)的流失。 結果,正常健康骨骼的精細蜂窩狀紋理被大洞所取代。 骨骼失去吸收衝擊的能力,可能變得非常脆弱,即使是輕微的撞擊或跌落也可能導致骨折。

什麼原因導致骨質疏鬆?

您可能不會將骨骼視為活組織,但它們會經歷不斷的更新過程。 直到大約 1 歲,我們通常會產生與失去的一樣多的新骨骼,以保持體重秤的平衡。 但從那時起,我們每年都會失去大約 2% 的總骨量,直到我們進入更年期。 從那時起,骨質流失每年會進一步加速 3% 到 XNUMX%,長達十年。

由於我們的基因構成,骨質流失率估計約為 70%。 但也涉及生活方式因素,其中一些可以通過管理來幫助我們終生保持骨骼的強度。

強健骨骼的因素

  • 飲食,尤其是生長期鈣的攝入量
  • 身體活動,尤其是負重運動
  • 激素因素,尤其是雌激素平衡
  • 決定骨骼和肌肉大小的遺傳因素
  • 最佳營養水平,包括鈣、鎂、硼、維生素 K2、維生素 D 以及 omega-3 和 omega-6 必需脂肪酸

測驗:你的骨頭有多強壯?

  • 在您的童年和青少年時期,您是否吃過低鈣(且缺乏乳製品)的飲食?
  • 您是否經常食用紅肉和乳製品而不是素食蛋白質來源?
  • 您是否經歷過提前更年期,自然或手術後?
  • 您有甲狀腺或其他激素問題的病史嗎?
  • 您是否體重過輕或患有飲食失調症,例如厭食症或貪食症?
  • 你總是身材嬌小嗎?
  • 你每天抽十支或更多支煙嗎?
  • 在您的生活中,您是否經常飲酒過量(相當於每週喝七杯酒)?
  • 你很少做負重運動嗎?
  • 你過著久坐不動的生活方式嗎?
  • 您在生活中是否有過劇烈運動的經歷,例如,作為一名精英運動員或芭蕾舞演員?
  • 您是否曾長期服用類固醇藥物?
  • 自更年期以來,您是否遭受過不止一次骨折?
  • 是否有近親患有骨質疏鬆症?
  • 您是否經歷過影響消化、腎臟或肝臟功能的慢性疾病?
  • 你有沒有停止過月經,尤其是在你年輕的時候?

如果您對其中一個問題的回答是肯定的,則您可能有患骨質疏鬆症的風險。 如果您對兩個以上問題的回答是肯定的,則您需要盡快開始改變您的飲食和生活方式。

行動計劃

評估你的飲食

構建骨骼是一個複雜的生物過程。 鈣是主要成分,但鎂、磷、硼和維生素 C、D 和 K2 也很重要。 鎂有助於身體吸收和利用鈣,建立這兩種礦物質的健康平衡至關重要。 維生素 K2 也是鈣代謝所必需的。 它是由大腸中的腸道細菌少量產生的; 它還存在於發酵食品(包括大豆)和動物產品(包括雞肉和雞蛋)中。

乳製品富含鈣,但幾乎不含鎂。 那麼,奶牛斷奶後是如何長出如此大而結實的骨頭的呢? 他們吃草。 這就是關鍵:任何綠葉蔬菜,如豆瓣菜、羽衣甘藍、西蘭花或捲心菜,都能提供鈣和鎂的完美平衡。 堅果和種子還提供均衡數量的這兩種礦物質。

獲得植物豐富

除了所有其他健康益處外,植物雌激素已被證明可以增加更年期後新骨細胞的數量。 良好的來源包括大豆(尤其是毛豆)、豆腐、豆漿、亞麻籽,以及小扁豆、鷹嘴豆和綠豆。

吃李子

六個月內每天食用五顆西梅(50 克)已被證明可以減少骨質流失並降低骨質疏鬆症的風險。 為了防止脹氣和腹脹,選擇沒有用二氧化硫保存的李子。

陽光明媚

維生素 D 可幫助您的腸道吸收骨骼健康所需的鈣,但它是女性中最常見的營養缺乏症之一。 陽光對我們皮膚的作用提供了主要來源,因此定期獲得一點陽光很重要,但不要過度。 皮膚白皙的人應在日光照射十分鐘後塗抹防曬霜,而中度或深色皮膚的人則可以多曬一會兒。

現在認為僅靠陽光不足以將我們的維生素 D 水平保持在最佳範圍內。 美國國立衛生研究院 (NIH) 建議 600 歲以上的女性每天服用含有 3 IU 維生素 DXNUMX 的補充劑。 然而,在營養界,這被認為是不夠的。

尋找必需脂肪酸

研究表明,富含 omega-3 和 omega-6 必需脂肪酸的食物可以幫助我們從食物中吸收鈣。 Omega-3 存在於魚油、油性魚(鮭魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚、鳳尾魚)、奇亞籽和一些油中,例如大豆油和核桃油。 omega-6 必需脂肪酸的良好來源包括核桃、橄欖和椰子油、杏仁、綠葉蔬菜、亞麻籽和全穀物。

避免食用的食物

盡量不要在飲食中加入過多的動物蛋白、鹽或咖啡因,因為過量會降低身體吸收和保留鈣的能力。 過量飲酒也被認為會干擾鈣代謝並影響骨骼細胞,導致骨密度下降。

經常鍛煉

運動在保持骨骼健康方面起著至關重要的作用。 嘗試在您的日常活動中包括有氧運動和力量訓練。 對骨骼造成輕微影響的負重活動比支持體重的活動(如游泳或騎自行車)更有效地保持骨骼健康。 跑步、慢跑、快走、網球、乒乓球、跳繩、舉重都是不錯的選擇。 更溫和的選擇包括打高爾夫球、園藝和跳舞。 每周至少進行五次至少三十到四十五分鐘的適度運動。

加強鍛煉使您可以針對更容易骨折的身體部位,例如上脊柱、臀部、手腕和腳踝。 你可以在健身房裡用重量訓練器材做這些,也可以在家裡用自由重量做。 普拉提和瑜伽也有助於增強力量、柔韌性和平衡性,減少隨著年齡的增長而摔倒和骨折的機會。

您可以通過骨密度掃描檢查您的骨骼健康狀況。 多年來,我和我的團隊經常看到未接受激素替代療法的客戶產生良好的新骨,但確實需要幾年時間才能注意到骨密度掃描的差異。 十五年前,我自己的骨量測量了我這個年齡的平均值。 這真是令人震驚,因為我預計它會更高。 五年後,在進行了四年多的定期負重運動後,我再次進行了骨密度掃描,很高興地發現我的骨量現在比同齡人的平均水平高出 17%。

骨質疏鬆症調查結果

在自然健康諮詢服務中心,我和我的團隊對一千名女性進行了一項調查,以分析飲食、生活方式和骨質疏鬆症之間的聯繫。 受訪者的年齡從 18 歲到 80 歲以上不等; 平均年齡為55歲。

調查顯示,許多女性不了解預防骨質疏鬆症的營養和飲食要求。 近 75% 的女性不知道應在飲食中加入豆製品以預防骨質疏鬆症。 超過 50% 的人沒有完全意識到乳製品形式的鈣的重要性,66% 的人沒有做足夠的運動來保持骨骼健康。

喬安妮的故事

Joanne 是來自加拿大多倫多的 XNUMX 歲出頭的兩個孩子的母親,她被診斷出患有早發性骨質疏鬆症。

我在四十出頭的時候經歷了早期的更年期。 我進行了骨密度掃描,並震驚地發現了一個 7 一年內骨量減少的百分比。 我被建議服用長期藥物,但在閱讀了 Maryon Stewart 的一本書後,我決定在接受藥物作為解決方案之前給自己一年的天然解決方案。

我去看了瑪麗昂,她幫助我改進了我的程序。 這包括進行重大的飲食改變、服用營養補充劑和進行日常負重鍛煉。

一年後,我的後續骨密度掃描顯示幾乎沒有進一步的骨質流失,這次的建議是“繼續服用藥片”。 我希望明年的掃描會顯示我製造了一些新骨頭。 由於我的新方案,我當然感覺很好,更健康。

研究怎麼說

2017 年發表的一項研究運動和運動在預防骨質疏鬆症中的作用表明,步行、有氧負重運動、肌肉強化運動和負重加肌肉強化運動可維持或增加絕經後婦女的骨礦物質密度.

有證據表明,含有維生素 K、硼、錳、銅和鉀等營養素的食物有助於減少骨質流失。 例如,每天 XNUMX 克乾李子已被證明可以減少六個月後的骨質流失。

Maryon Stewart版權所有2020。 版權所有。
經出版商許可轉載
新世界圖書館。 www.newworldlibrary.com.

文章來源

自然地管理更年期:六週指南,鎮定潮熱和夜間出汗,恢復性慾,增強記憶力並恢復健康
由瑪麗頓·斯圖爾特(Maryon Stewart)

書籍封面:Maryon Stewart的《自然地管理更年期》更年期常常被視為要解決的問題或要治癒的疾病,而不是自然的過程。 世界著名的醫療保健專家Maryon Stewart概述了她出色而全面和實用的“六周自然更年期解決方案”,女性可以立即採取這些步驟使自己感覺更好。 詳細的調查表可幫助您評估生活中最需要解決的領域-從大腦霧氣和情緒波動到痛苦的性行為,體重增加和膚色問題。 然後,Maryon會向您確切顯示在營養和生活中其他方面如何克服症狀的方法。 Maryon計劃的強大成果不會在六個星期後結束; 相反,他們指出了不僅要過上美好生活,而且要過上比以往任何時候都更好的生活的道路。

欲了解更多信息和/或訂購此書, 點擊這裡.。 也可以作為有聲書和Kindle版本使用。

關於作者

自然更年期運動的先驅瑪麗頓·斯圖爾特(Maryon Stewart)的照片。瑪莉安·斯圖爾特(Maryon Stewart) 作者 自然地管理更年期 和其他27本書。 她是享譽全球的醫療保健專家,已幫助全球成千上萬的婦女在不使用藥物或激素的情況下克服了PMS和更年期症狀。 

在2018年,她被授予大英帝國勳章,並被大英帝國50名最具啟發性的女性之一。 每日郵件。 

訪問她的網站: https://maryonstewart.com

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