你的身體內部時鐘決定你吃什麼、睡什麼時候

你的身體節奏 7 1 一天中鍛煉的最佳時間可能是您覺得自己表現最好的時間。 Anuruk Charoenamornrat/EyeEm 來自 Getty Images

任何遭受時差反應或在夏令時將時鐘向前或向後轉動一個小時後掙扎的人都知道研究人員所說的你的 生物鐘,或晝夜節律——“主起搏器”使您的身體對一天到下一天的反應同步。

這個“時鐘”由大約 20,000 個神經元下丘腦,大腦中心附近的區域,負責協調身體的無意識功能,例如呼吸和血壓。 人類並不是唯一擁有內部時鐘系統的生物:所有脊椎動物——或哺乳動物、鳥類、爬行動物、兩棲動物和魚類——都有生物鐘,植物、真菌和細菌也是如此。 生物鐘是貓在黎明和黃昏最活躍的原因,也是花朵在一天中的某些時間開花的原因。

晝夜節律對健康和幸福也至關重要。 它們在每個 24 小時周期內控制您身體的身體、心理和行為變化,以響應光線和食物等環境線索。 他們是為什麼更多 心髒病發作和中風 發生在清晨。 他們也是為什麼老鼠 錯過了他們的生物鐘 衰老更快,壽命更短, 他們的生物鐘基因突變 有異常的睡眠模式。 晝夜節律與外部線索的長期失調,如 夜班工人,可導致廣泛的身心障礙,包括肥胖症、2型糖尿病、癌症和心血管疾病。

簡而言之,有充分的證據表明您的生物鐘對您的健康至關重要。 和 像我這樣的時間生物學家 正在研究晝夜循環如何影響您的身體,以更好地了解如何修改您的行為以利用您的內部時鐘為您帶來優勢。

你的身體有一個內部時鐘,可以幫助它保持正常工作。

 

生物節律如何影響您的健康

您的生物鐘通過調節您的睡眠-覺醒週期以及血壓和體溫的波動來影響您的健康。 它主要通過將您的內分泌系統與環境的明暗循環同步來實現這一點,以便在一天中的特定時間釋放特定量的某些激素。

例如,你大腦中的松果體會產生 退黑激素,一種有助於調節睡眠以應對黑暗的激素。 醫生建議在睡前減少電子設備的人造藍光暴露,因為它會破壞褪黑激素的分泌和睡眠質量。

你的晝夜節律也會影響你的新陳代謝。 除其他外,睡眠可以幫助您調節 瘦素,一種控制食慾的激素。 您的瘦素水平會根據您的生物鐘設定的節奏全天波動。 睡眠不足或不規律可 破壞瘦素的產生,這會使我們更餓並導致體重增加。

你的身體節奏2 7 1 您的荷爾蒙在一天中會有節奏地波動。 壓力荷爾蒙皮質醇通常在早晨達到峰值,而睡眠荷爾蒙褪黑激素通常在夜間達到峰值。 Pikovit44/iStock 來自 Getty Images Plus


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近年來,研究人員發現了生物鐘影響健康的更多方式。 例如,現在有研究表明在一天中的固定時間進食,或 限時餵養,可以預防肥胖和代謝疾病。 抑鬱症和其他情緒障礙 也可能與功能失調的晝夜節律控制有關,導致基因表達方式發生變化。

當你一天中的時間 吃藥 也可能影響它的效果以及任何副作用的嚴重程度。 同樣,你的生物鐘是 潛在目標 癌症化療 和抗肥胖治療。

最後,即使是你的 個性 可能取決於您的內部時鐘是否使您成為“早上的人”或“晚上的人”。

充分利用鍛煉

生物鐘還提供了一個潛在的答案,即何時是一天中最大限度地發揮體育鍛煉益處的最佳時間。

為了研究這一點,我和我的同事從清晨早餐前或深夜晚餐後鍛煉的老鼠的大腦、心臟、肌肉、肝臟和脂肪中收集了血液和組織樣本。 我們使用一種稱為質譜儀的工具來檢測每個器官產生的大約 600 到 900 個分子。 這些代謝物可作為小鼠在一天中特定時間對運動的反應的實時快照。

我們將這些快照拼接在一起,創建了一張關於早晚運動如何影響每隻老鼠不同器官系統的地圖——我們稱之為 運動代謝圖譜.

使用這張地圖集,我們看到一天中的時間會影響每個器官在運動中使用能量的方式。 例如,我們發現清晨運動比傍晚運動更能降低血糖水平。 然而,深夜的鍛煉讓老鼠從他們從食物中儲存的能量中受益,並增加了他們的耐力。

當然,老鼠和人類有許多不同之處以及它們的相似之處。 一方面,老鼠在晚上比白天更活躍。 儘管如此,我們相信我們的研究結果可以幫助研究人員更好地了解運動如何影響您的健康,如果時間合適,可以根據一天中的時間進行優化,以滿足您的個人健康目標。

與你的生物鐘相處

我相信時間生物學領域正在發展,我們將開展更多研究,為未來的健康和福祉提供實際應用和見解。

In 我自己的工作例如,更好地了解一天中不同時間的鍛煉如何影響您的身體有助於製定鍛煉計劃,從而最大限度地為肥胖、2 型糖尿病和其他疾病患者帶來特定益處。

關於你的生物鐘是如何工作的,還有很多東西需要了解。 但與此同時,人們可以通過一些久經考驗的真實方法來同步他們的內部時鐘以改善健康狀況。 這些措施包括定期暴露在陽光下以觸發內分泌系統產生維生素 D,白天保持活躍,以便您在晚上更容易入睡,避免咖啡因並減少睡前暴露在人造光下。談話

關於作者

佐藤尚吾, 生物學助理教授, 德克薩斯A&M大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.


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