每年的這個時候，我們大多數人都渴望避免生病。 baranq / Shutterstock
我們每天都會接觸到各種各樣的潛在有害微生物，例如感冒、流感甚至 COVID。 但是我們的 免疫系統 – 我們體內錯綜複雜的通路網絡 – 有助於保護我們免受這些微生物和其他潛在疾病的侵害。 本質上，它識別病毒和細菌等外來入侵者，並立即採取行動保護我們。
人類有兩種類型的免疫力：先天性和適應性。 先天免疫 是人體的第一道防線，主要由物理屏障（如皮膚）和分泌物組成——包括粘液、胃酸以及唾液和汗液中的酶，它們可以防止微生物進入體內。 它還由攻擊所有進入人體的外來入侵者的細胞組成。
適應性免疫 是一個學習識別病原體的系統。 它由我們體內的細胞和器官調節，例如脾臟、胸腺、骨髓和淋巴結。 當異物進入人體時，這些細胞和器官會產生抗體並 乘 特定於該有害物質的免疫細胞，以攻擊和摧毀它。 他們還記得病原體以備將來參考。
我們可以做很多事情來支持我們的免疫系統，甚至改善它的功能。 飲食和生活方式的簡單改變都可以在幫助您避免生病方面發揮重要作用。
我們就是我們吃的
我們從飲食中的食物中獲取的營養在建立和維持免疫系統方面發揮著關鍵作用。
以氨基酸為例 精氨酸. 這對於在免疫細胞內產生一氧化氮至關重要，一氧化氮是抵禦生物體的重要防禦分子。 維生素A和鋅 對免疫細胞的快速繁殖至關重要。 維生素C 通過支持兩種免疫系統的細胞功能，有助於免疫防禦。 相似地， 維生素E 已被證明可以增強動物和人類的免疫反應，並提供針對多種傳染病的保護，例如流感、COVID 和普通感冒。
多樣化的飲食，包括水果和蔬菜、全麥、堅果、種子、乳製品，以及魚、肉或植物蛋白替代品，都含有這些支持我們免疫健康的關鍵營養素。
生活在我們腸道中的大量微生物組合—— 被稱為我們的微生物組 – 儘管體積很小，但對我們的健康和福祉也有重大影響。 事實上，微生物組通常被稱為“第二腦” 由於它與身體的器官和系統有著廣泛的關係。
微生物在我們腸道中扮演的一個特殊角色是支持 免疫功能. 它們有助於控制炎症，這是免疫系統用來保護我們免受有害病原體侵害的過程。 確保微生物組健康可以提高免疫功能。
地中海飲食可以幫助支持微生物組。 海浪/ Shutterstock
我們可以通過多種方式通過所吃的食物來支持我們的微生物群。 例如，研究表明 地中海飲食富含維生素、礦物質和膳食纖維，具有腸道抗炎作用，有助於增強人體的免疫功能。
這種效應可以用一種被稱為細菌的菌株來解釋 Faecalibacterium prausnitzii 這是 免疫調節的關鍵. 這種細菌在西方飲食中往往很少，但在地中海飲食中卻很豐富。 您還應該避免食用過多的精製穀物、糖和動物脂肪，這些都可以 加劇炎症 在削弱免疫反應的體內。
益生菌（活細菌的補充混合物）也可能有好處。 研究甚至表明細菌菌株的益生菌混合物 植物乳桿菌 和 乳酸片球菌 減少病毒數量 在 COVID 患者的鼻子和肺部檢測到，以及症狀持續時間。
過著健康的生活方式
您的生活方式也會對免疫功能產生重大影響。
例如，吸煙 影響先天免疫和適應性免疫，導致它對病原體反應過度並降低其免疫防禦能力。 酒精也被證明會增加對 細菌和病毒感染. 它通過改變我們的免疫系統抵禦感染的方式來做到這一點。 即使適度飲酒者的免疫力也可能較低。
睡眠對於維持免疫功能也至關重要。 研究表明，頻繁、不良的睡眠會導致身體發炎。 這可能會惡化免疫反應， 增加感染風險 和惡化的感染。 只睡六個小時左右的青少年也更容易患上常見疾病，例如 感冒、流感和腸胃炎.
壓力是已知對免疫系統有很大影響的另一個因素。 抑制免疫系統的不僅僅是慢性壓力——甚至 短暫的壓力期 （例如考試）會使免疫功能惡化。 幸運的是，正念冥想（可以幫助控制壓力）可能 對免疫系統有益 – 雖然還不完全清楚為什麼。
運動也被證明會影響免疫功能，研究表明 中等強度的體力活動 特別是（如快走或交際舞）可以提高免疫反應。 然而，重要的是要保持正確的平衡，因為在兩次鍛煉之間沒有足夠休息的長時間劇烈運動實際上會使免疫功能惡化，使您更容易感染。 並且根據一些數據，這種減少只會發生在 90分鐘 中等強度到高強度的身體活動。
當然， 接種疫苗 仍然是預防許多常見疾病（例如流感）感染的最佳方法。 但良好的飲食和生活方式——與其他 預防措施，例如洗手或戴口罩——有助於支持您的免疫系統和疫苗的有效性。
關於作者
塞繆爾·懷特, 遺傳免疫學高級講師, 諾丁漢特倫特大學 和 菲利普·B·威爾遜, 一個健康的教授, 諾丁漢特倫特大學
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