如何擺脫沙發和鍛煉

從頭開始鍛煉製度可能令人生畏。 Krissa Corbett Kavouras / Flickr,CC BY-SA從頭開始鍛煉製度可能令人生畏。 Krissa Corbett Kavouras / Flickr,CC BY-SA

現行指南 建議成年人每周至少應進行150分鐘的中等強度運動。 然而, 60%我們 不能滿足這個建議,並且周圍 六分之一 根本沒有做任何常規運動。

如果這聽起來像你,不要絕望。 研究 顯示 任何數量的身體活動都比沒有好。 因此,即使150分鐘似乎不可能,離開沙發也有很強的理由。

如果您想更積極但不確定從哪裡開始,這裡有一些提示和想法,以幫助您邁向積極的生活方式。

講話

如果你根本不做任何運動,最好的方法之一就是走路。 步行 已被描述 作為一個完美的運動最接近的東西,因為它幾乎沒有任何成本,幾乎可以在任何地方完成,適合所有健身和技能水平的人。 此外,研究表明,以輕快的步伐(大約5-8km / h)行走會導致 改善健康和血壓, 適度的減肥, 降低心髒病的風險減少抑鬱症狀.

一些偉大的計劃和資源旨在促進步行。 作為一個起點,檢查以證據為基礎 10,000步驟 程序和由提供的偉大的步行信息 澳洲心臟基金會。 為了增加動力和支持,您甚至可以註冊加入心臟基金會步行小組 在你旁邊.

通過步行建立健身後,考慮給予 parkrun 一試。 這是一個定時5km有趣的運行,但你可以混合運行和步行的時間,但你喜歡。 他們可以自由加入,每週在全國各地舉辦。 parkrun社區歡迎所有年齡和健身水平的人,所以不要擔心你會看起來不合適。

讓鍛煉更愉快

開始鍛煉一切都很好,但真正的挑戰往往是堅持鍛煉。 你是 更有可能 如果你找到自己喜歡的東西,保持鍛煉習慣。 幸運的是,有一些簡單的技巧可以讓鍛煉變得更有趣。

首先,找個朋友。 通過與朋友見面,您的鍛煉課程也是社交的機會。 而且,朋友可能會對活動的難度或您在公共場合可能感到的任何尷尬感到分心。

如果你正在努力尋找朋友,毛茸茸的朋友也一樣好! 狗主人(平均) 更活躍 比那些沒有犬伴侶的人。


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第二,聽聽音樂。 如果你喜歡獨自運動,音樂是另一種分散你的注意力的好方法,這會讓你感到疲憊不堪 更大的享受。 此外,選擇速度快的音樂可以讓你 努力工作 比你原本做的還要多。

最後,在戶外鍛煉。 在戶外運動,特別是自然環境和綠色空間,可以讓您感受到室內環境的活力 只是無法比擬。 在 最近的一項研究與戶外散步的女性相比,女性在戶外散步時表現出更大的享受和更強烈的意圖繼續行走。

計劃成功

在嘗試實施新習慣時,準備和計劃至關重要。 這對於鍛煉來說確實如此。

雖然許多人認為他們需要等待動力才能在運動前到達,但事實是成功的鍛煉者計劃在他們的動機可能減弱的時候。 研究一直表明那些計劃鍛煉的人(稱為行動計劃) 更有可能 做他們。

計劃在日常生活中不可避免地出現的運動障礙(稱為應對計劃) 也很重要 幫助你長期堅持鍛煉。 您可以找到免費的計劃模板和一些其他信息 這裡.

除了計劃之外,監控您的進度是否有用,以確定您是否已達到您設定的鍛煉目標。 有一些很棒的應用程序可以幫助您進行自我監控,例如 生活方式 習慣跟踪器。 查看一些其他頂級健康生活應用程序 這裡.

努力吧 然後 回家

成人最常引用的運動障礙是 時間不夠。 對於年幼孩子的父母或忙碌的工作專業人士來說,每週找一個備用的150分鐘似乎是一個白日夢。 但是,令人興奮的新研究的影響 高強度間歇訓練 顯示短暫,高度劇烈的“爆發”運動,然後短暫的休息時間可以在很短的時間內提供與大量訓練相同的健康益處。

根據 一項研究中通過每週短短三分鐘的運動,實現了重要健康標誌物的改善! 高強度間歇訓練可能不適合所有人,但如果你能夠處理“全力以赴”的努力,這種訓練模式可能是一個很好的方式,如果你是時間貧乏的話。

開始一個新的運動習慣可能是一個真正的挑戰,但是 好處 非常值得。 請記住,健身是一個旅程而非目的地...所以盡量享受它。

關於作者

史密斯喬丹喬丹史密斯,紐卡斯爾大學體育教練講師。 他的研究重點是促進青少年和成年人的身體活動和健康,特別強調促進健康的抵抗訓練。

這篇文章最初發表於 談話。 閱讀 原創文章.

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at InnerSelf 市場和亞馬遜

 

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