如何防止運動和運動損傷

如何防止運動和運動損傷

定期進行身體活動是健康生活方式的重要組成部分,保護我們免受傷害 主持人的現代弊病 如心髒病,肥胖症,2型糖尿病,抑鬱症和一些癌症。 運動和鍛煉是積累定期體育活動的好方法,但是當它們對我們造成傷害時呢?

從團隊運動到極限運動,所有身體活動都有受傷的風險。 但在你退回到沙發的安全之前,重要的是要記住這個 好處 遠遠超過風險,完全避免身體活動可能是所有人中最危險的選擇。

研究表明,定期運動和鍛煉可以減少你的死亡風險 20到40%一項新的研究表明了這一點 可能會有所不同 取決於您選擇的運動。 但是,重要的是要考慮如何最大限度地降低受傷風險,以便在未來的許多年裡繼續獲得運動對健康的益處。

誰傷害了什麼?

醫院記錄顯示,體育和娛樂活動的年傷率是 大約6% (所有參與者)。 但這個數字很可能低估了運動傷害的真實率,因為許多受傷的人不去醫院接受治療。

一個驚人而一致的發現 圍繞 地球 大約四分之三的運動傷害發生在男性中。 這可能是由於許多因素造成的,包括更高的參與率,男性承擔更大風險的傾向,以及傳統上男性體育和活動的性質。

那些不經常鍛煉的人更容易患上現代生活方式疾病。 Adam Lynch / Flickr,CC BY那些不經常鍛煉的人更容易患上現代生活方式疾病。 Adam Lynch / Flickr, CC BY

大約一半 在澳大利亞,所有運動損傷都可歸因於賽車運動,水上運動和足球代碼,這些代碼通常由男性主導。

與年輕運動員和鍛煉者相比,傷害風險也與年齡密切相關 更有可能 比老年人受傷。 例如,三分之二的運動相關損傷發生在35年的個體中,而15至17年齡的受傷機率是65年齡的成年人的十倍。 這可能是令人鼓舞的,因為“害怕受傷”是一種 常見報導 老年人身體活動的障礙。

在澳大利亞需要住院的運動相關傷害中, 是由於骨折(49%),“軟組織”或肌肉損傷(10%)。 但 數據 來自其他國家的研究表明,大多數運動損傷是脫位,扭傷和韌帶撕裂(60%),骨折佔比例較小(18%),瘀傷或傷口(12%)。

就傷害發生的地方而言 最常見的網站 是膝蓋和小腿(23%),其次是肘部和前臂(20%),手腕和手(20%)和頭部(11%)。 大多數傷害是由尷尬跌倒(28%),與其他人接觸(12%)和過度勞累(10%)(包括由劇烈或重複性運動引起的傷害)引起的。


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體育和娛樂活動會變得更危險嗎?

最近,醫療專業人士 表示擔憂 在患有前交叉韌帶(“膝關節” - 膝關節中間)的兒童中,有需要手術的眼淚。

身體健康和運動協調 是保護性的 對抗運動損傷。

隨著 下降 在當前這一代年輕人中發生的身體活動和健身方面,今天的年輕運動員可能對運動的身體需求有較低的容忍度。

在年長的運動員中,有證據表明其比率為 震動其他運動損傷 一直在增加。 雖然這可能反映了更好的傷病管理和轉診,但體育運動也變得更快,更具競爭力,增加了受傷發生的可能性。

導致嚴重創傷(例如脊髓損傷)的傷害似乎也有 增加,最常見於騎自行車,越野汽車運動,澳大利亞足球規則以及游泳等。

雖然令人擔憂,但重要的是要認識到風險的絕對水平仍然很低(每年每6.3參與者100,000),這些發現不應該阻止個人或父母讓自己或他們的孩子參加體育活動。

我應該避免像CrossFit這樣的健身趨勢嗎?

CrossFit等健身趨勢的日益普及引發了對這類活動對一般人群的安全性的質疑。 CrossFit涉及進行一系列高重複有氧運動和阻力運動,通常組織成稱為WOD(當天的鍛煉)的循環。

批評 CrossFit包括對缺乏經驗的訓練師使用高技術升降機,強調對適當運動技術的韌性和疼痛耐受性,CrossFit教練的認證容易程度,以及CrossFit訓練的疲勞性質,幾乎肯定會導致缺陷技術。

就證據而言, 一項研究中 據報導,CrossFit訓練的傷害率約為20%,而其他研究表明傷害風險為 相當於 or 低於 其他常見的體育和娛樂活動。

一些證據 建議高水平的教練參與,並為初學者提供強制性訓練期,可以顯著降低CrossFitters的傷害風險。 然而,對於大型團體而言,教練通常很難提供管理風險所需的監督水平,參與CrossFit最長的人是 最有可能的 經歷過受傷。

如何降低受傷風險?

幸運的是,有一些經過試驗和測試的方法可以減少你的傷害風險 專家建議 可以預防高達50%的運動損傷。 請遵循以下提示以保持自己無傷害:

1)拉伸: 具有良好的靈活性 降低 你的受傷風險,所以在你的訓練方案中加入伸展運動。 確保你的伸展運動是有計劃的,有目的性的,就像遊戲前的象徵性伸展一樣 不得 為你做了很多。

2)總是包括熱身: 肌肉對熱量有反應,並且在溫暖時對拉伸具有更大的耐受性。 適當的熱身模仿運動特定的運動將增強血液流動,增加肌肉彈性,並提供幫助 減少 運動損傷。

3)保持強勢: 經常進行阻力訓練可以減少兩者的運動損傷 成人年輕人,它還有額外的好處 改善運動表現。 將適合年齡的抵抗運動納入您的每週訓練計劃。

4)不要太快太過分: 最近的證據表明,傷害風險基本上是“訓練負荷錯誤“(換句話說,訓練太多或太少)。 這種觀點表明,訓練負荷的快速或過度波動會使個體易受傷害,而不僅僅是訓練過度。 因此逐步進步,盡可能保持適度的訓練負荷,如果因傷或疾病而休假,則不要太快恢復到傷前訓練水平。

5)首先不要受傷: 不幸的是,運動損傷的最強預測因素之一是遭受了傷害 同樣的傷害 先前。 因此,您可以做的最好的事情之一就是確保您儘早遵守傷害預防指南,因為一旦發生傷害可能會更難以保持不受傷害。 有關特定傷害預防和治療的一些很好的建議,請查看運動醫學澳大利亞傷害情況說明書 這裡.

談話

關於作者

喬丹·史密斯,體育教練, 紐卡斯爾大學

這篇文章最初發表於 談話。 閱讀 原創文章.

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