咖啡因能提高你的運動表現嗎?

咖啡因能提高你的運動表現嗎? 有充分的證據表明,運動前喝咖啡可以略微提高你的表現。 來自shutterstock.com

咖啡是世界上最受歡迎的飲品之一。 成人人口的近一半 在澳大利亞 喝吧

除了享受味道,我們喝咖啡的主要原因是讓咖啡因進入我們的血液。 咖啡因可以 幫助您保持清醒,提高警覺性,提高注意力,提高認知能力,提高短期記憶和解決問題的能力。

它還可以增強物理性能。

我們已經審查了證據

在最近的 傘審查,我們總結了所有薈萃分析的結果,這些薈萃分析探討了咖啡因對運動表現的影響。 薈萃分析是一種方法,它允許我們結合多個研究的結果來估計真實的效果。

我們的評論包括超過300的主要研究,超過4,800參與者。

我們發現攝入咖啡因後的運動表現有所改善 2%16%.

對咖啡因反應最強烈的人可能會看到16%左右的改善,但這是不尋常的。 對於普通人來說,改進可能介於約2%和6%之間。

餐飲 在你騎上自行車之前喝一杯咖啡可以幫助你進一步循環。 來自shutterstock.com

在日常生活中,這似乎並不多見。 但特別是在競技體育中,相對較小的表現改善可以產生很大的不同。

我們發現咖啡因可以增強我們的健康 能夠跑 並循環更長時間,或完成一個 給定距離 在更短的時間內。 它也可以讓我們表現出色 更多的重複 在健身房給定體重,或增加 總重量 解除。

咖啡因如何產生這些影響?

當我們感到疲倦時,一種叫做腺苷的化學物質會與大腦中的受體結合。 咖啡因的化學結構是 類似於腺苷當攝入時,它與腺苷競爭這些受體 - 這告訴我們的大腦我們是多麼疲憊。

在醒著的時候,腺苷會減慢大腦活動並導致疲勞感。 當我們含有咖啡因時,咖啡因會與腺苷受體結合,並產生與腺苷相反的作用。 它可以減少疲勞 我們對努力的看法 (例如,進行鍛煉的感覺有多難)。

研究人員曾經認為,經常喝大量咖啡的人會減少咖啡因的影響,但研究表明,咖啡因具有提高表現的作用。 不管習慣.

咖啡=咖啡因嗎?

In 一項研究中,喝咖啡或在膠囊中攝取咖啡因導致循環性能的類似改善。 當咖啡因劑量匹配時,咖啡因和咖啡似乎同樣有益於改善性能。

但是咖啡中咖啡因的劑量可以根據咖啡豆的類型,製備方法和杯子的大小而變化。 它也可能在不同之間變化 不同的咖啡品牌,甚至在 同一品牌 在不同的時間。

平均而言,一杯煮好的咖啡通常含有 95和165mg之間 咖啡因。

專家認為咖啡因劑量 在3和6 mg / kg之間 需要提高性能。 對於210kg的人來說,這是420到70mg,或者是兩杯咖啡。

出於安全原因,那些通常不喝咖啡的人應該從較低的劑量開始。 當然,最佳劑量 個人之間不同,所以有實驗的空間。

除了咖啡因膠囊或咖啡,研究人員正在探索 其他來源 咖啡因對運動表現的影響。 這些包括口香糖,酒吧,漱口水和能量飲料。 但這個研究領域相對較新,需要進一步研究。

我鍛煉多久應該喝咖啡?

專家建議在運動前大約攝入咖啡因45-90分鐘。 某些形式的咖啡因如 咖啡因口香糖 吸收更快,即使在運動前十分鐘消耗,也能引起提高性能的效果。

這是否意味著我們都應該開始加載咖啡因? 好吧,也許還沒有。 雖然攝入咖啡因的人通常會改善他們的表現,但對某些人來說,這種影響可能微不足道。

過量服用咖啡因會讓人感到非常不愉快 副作用包括失眠,緊張,煩躁不安,胃部不適,噁心,嘔吐和頭痛。

需要進行一定數量的個人實驗,以確定咖啡因是否會改善您的運動表現,或者只是讓您頭疼。

但對於那些尋求獲得輕微性能優勢的簡單方法的人來說,在血液中攝入更多的咖啡因可能只是票。談話

關於作者

Jozo Grgic,體育與健康研究所(IHES)博士候選人, 維多利亞大學; Brad Schoenfeld,運動科學助理教授, 紐約市立大學; 克雷格皮克林,體育科學(遺傳學)主任, 中央蘭開夏大學; David Bishop,體育,運動和積極生活研究所研究負責人, 維多利亞大學; Pavle Mikulic,薩格勒布大學運動機能學院副教授,ŽeljkoPedišić,副教授, 維多利亞大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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