COVID-19大流行使我們許多人 重新評估我們的健康 並採用新的運動方式。 運行和 循環 由於大多數人可以在不增加設備的情況下進行活動，同時又能與社會保持距離，因此這種活動已變得越來越流行。
當然有很多好處 騎自行車和跑步，但是活動水平的突然變化可能會使人們面臨以下風險： 傷。 肌肉，肌腱和骨骼都需要時間來適應運動量的增加。 而且，如果施加的壓力過大，可能會導致眼淚甚至骨骼受傷，例如應力性骨折。
這個 震驚組織 通常會導致痛苦的狀況，會阻礙人們良好的鍛煉計劃，並可能導致長期傷害。 這可能發生在身體的任何地方–特別是如果您突然決定打兩個小時的網球，參加超長的瑜伽課或在運動量減少幾個月後出去進行長跑。
受傷風險和培訓負擔
您的培訓應使健康結果最大化，同時限制負面後果，例如傷害，疾病或疲勞。 那麼，您如何知道自己做得太多呢？
這是概念 訓練負荷 進來–本質上是您的訓練對身體的影響。 訓練負荷可能受到很多因素的影響，其中包括跑步的距離，瑜伽花費的時間或拳擊拳的強度。
進行過多的運動是可能的。 pio3 /快門
首先，重要的是要考慮您的新運動方案所需的能量。 這是因為人體可用的能量就像貨幣一樣-有一種 有限供應。 優先考慮如何使用這種能量是大腦的工作。
使我們存活的組織和器官需要持續的能量供應，因此應優先考慮。 然後，其餘的能量可以分配到其他身體功能之間，例如體育活動，精神壓力，康復和恢復。
過度苛刻的鍛煉方式無法為恢復提供足夠的時間，因此需要大量的能量，這可能會給您帶來“能源債務”。 在這種情況下，缺乏能量來支持肌肉，腱，心臟，血管和大腦的恢復，癒合和適應。 這使您的身體更加健康 受傷的風險.
如何避免過載
對於許多人來說，鎖定是將常規鍛煉納入其生活方式的絕妙機會，因此不應低估其益處。 但是，當然，儘管人們普遍認為運動越多越好，但是好事太多了。
為了降低受傷風險，跟踪並分析您的平均每日工作量很重要。 這應該結束了 一個星期的課程，然後您可以將其與之前的四個星期進行比較 這可以是距離或時間，並且稱為急性：慢性工作量（ACWL）。
有兩種分析ACWL的方法-一種方法是計算最近一周平均工作負荷（急性工作負荷）與過去四周平均工作負荷（慢性工作負荷）相比的百分比差異。 第二種方法將一周的急性工作量除以四周的慢性工作量來提供比率。 這稱為急性：慢性工作量比率（ACWR）。
為了減少受傷的風險，建議新手運動員在整個月中將負荷增加的幅度控制在5％以內。 對於經驗豐富或表現較高的運動員，這可以增加10％。
如果使用ACWR方法，建議將最佳點的比率保持在0.8到1.3之間，並避免危險區域大於1.5，如圖所示。 下圖.
圖1. ACWR與傷害風險之間的U型關係。
下表顯示了這兩種方法的三個示例，其中交通信號燈系統的綠色表示理想狀態，琥珀色表示邊界線–受傷風險相對較高–紅色表示最高風險。
表1.工作負載示例。
同樣重要的是要考慮鍛煉強度，並在可能的情況下以心率為指導，在一周的時間內進行低強度和高強度運動的混合。
對於每個高強度鍛煉，您都應該針對大約四到五個低強度鍛煉。 這是訓練實踐 最優秀的運動員 跨多種運動。 這樣可以從劇烈運動中更好地恢復，這可能有助於訓練的一致性並降低受傷的風險。
可穿戴技術，例如Apple Watch，Fitbits，Garmin設備以及 Strava和Runtastic等應用，也是出色的工具，可幫助您監控活動水平並幫助管理訓練負荷。
關於作者
Paul Millington，物理治療講師， 布拉德福德大學; 體育與運動講師Ally Briggs， 布拉德福德大學; Colin Ayre，物理治療講師， 布拉德福德大學和物理治療的臨床主管兼講師Jamie Moseley， 布拉德福德大學
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