在進行更長時間或更苛刻的鍛煉前加油將提供保持運動所需的能量。 FCG / Shutterstock
有大量證據表明其重要性 營養是運動，來自協助 增強恢復能力。 但是，在運動前或運動後知道最好吃的東西常常令人困惑。
要回答這個問題，您首先應該考慮要接受的培訓，因為您的目標可能會影響您是否要進食。 其次，您需要考慮您所處的水平。 一個 優秀運動員的需求 與初學者不同，它可能會影響食物所需的能量，甚至影響進餐的次數。 第三，您需要考慮什麼對您有用。 有些人在禁食狀態下訓練時會壯成長，而對另一些人則相反。
以前吃
當我們運動時，我們的身體需要能量。 這種能量由燃料提供，或者存儲在我們體內（作為肝臟和肌肉中的碳水化合物，或者來自脂肪存儲），或者來自我們吃的食物。 如果運動要求很高或我們進行長時間運動，我們會使用更多的碳水化合物（稱為糖原）。
研究表明，飲食中的碳水化合物對於補充糖原儲備很重要 兩次運動之間 還有什麼時候 以前吃過 鍛煉課程。
因此，如果您的能量有點低，或者您正在做更長或更長時間的鍛煉，那麼在運動前大約三到四個小時食用富含碳水化合物的食物（例如麵食，大米，穀物或水果）可以有所幫助 提供能量 你需要 繼續走.
也有證據表明碳水化合物類型可以幫助 改善代謝反應 鍛煉身體。 雖然這不一定會影響性能，但食用血糖指數較低的食物（產生較慢釋放碳水化合物作用的食物，例如麥片粥或全麥麵包）會更好 維持能量 並在某些運動中提供益處（例如減少糖原存儲的使用）。
但是就在運動前進食可能會引起消化不良，抽筋或噁心。 在培訓課程開始前三小時左右食用容易消化，富含碳水化合物的膳食（例如，藍莓粥）可以幫助維持能量並改善培訓質量，而不必導致腸胃問題。 加油也有幫助 維持血糖水平 在運動中，這可以 積極影響 性能.
如果您的目標是增強力量或肌肉，則證據還表明運動前飲食蛋白質可能會改善 總體恢復反應。 通過在需要之前提供必需氨基酸，這可以支持早期恢復，並且可能與進行大量鍛煉的人有關。
吃後
另一方面，最近的研究表明， 禁食狀態 - 例如， 早上第一件事 早餐前–實際上可以導致積極的適應與 高效燃料使用 和 燃燒脂肪.
這不一定意味著更大的減肥效果，但可以 優化燃油效率，例如，對於馬拉松訓練的人來說，這可能有助於延緩疲勞。 禁食訓練也可以 其他健康益處 如改進 血糖和激素 規。
但是，如果我們考慮培訓的重點，那完全取決於我們如何從中恢復和適應。 營養在這裡發揮著重要作用。 早期研究表明，運動後進食碳水化合物有助於 恢復肌肉糖原。 這不僅影響我們的訓練能力 一周很多次 通過幫助肌肉更快恢復，它也被證明會影響我們的表現。
運動後的碳水化合物和蛋白質可以幫助恢復健康。 Milan Ilic攝影師/ Shutterstock
研究還表明，運動結束後不久進食（而不是等待幾個小時）可以有所幫助 最大化恢復，尤其是在兩到六個小時的短期恢復階段中，每小時攝入的碳水化合物約1.3克/千克體重。 這對於了解您當天還是在八個小時內進行另一次會話可能很有用。
如果您的運動較為分散，則應儘早補充碳水化合物 不太重要，只要您打算見面 建議的準則，其中 適度活動每天每公斤體重約含五至七克碳水化合物。
但是，也有大量證據表明， 蛋白質餵養 從運動中恢復期間，對於 最大化 肌肉 發展，並提供支持 糖原補充 （如果蛋白質與碳水化合物一起消耗）。 研究還表明，如果在當天晚些時候進行訓練，則要食用少量蛋白質餐（例如奶昔） 睡前 也可以幫助 急性恢復 導致肌肉生長。
之前和之後
除非因特殊原因（例如因代謝適應或個人喜好）在禁食狀態下訓練，否則在進行較長時間的運動之前（和之中）進食確實有明顯的優勢。 對於訓練有素的運動員來說，也可能是這種情況。 性能優勢。 但是對於那些認真地最大程度地鍛煉自己的人來說，必須使用營養來策略性地恢復。
但是兩者呢？ 在阻力訓練（例如舉重）的情況下，研究表明立即食用主要是碳水化合物，蛋白質和肌酸的組合 訓練前後 與在訓練中消耗這些營養素相比，在十週內提供了更好的肌肉和力量增長。
運動後進食對於鍛煉肌肉和鍛煉之間的恢復很重要，而運動前進食對於那些要求嚴格或長期鍛煉的人也同樣重要。 但是，無論進行哪種運動，確保自己攝入足夠的碳水化合物，蛋白質和其他關鍵營養素來為自己提供能量都很重要。
關於作者
賈斯汀·羅伯茨（Justin Roberts），健康與運動營養學副教授， 安格利亞魯斯金大學
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