即使短時間不運動也會影響健康。 （Pixabay）
在第二次COVID-19浪潮，流感季節和冬季中，隨著世界的到來，人們也面臨著嚴峻的考驗。 運動量減少的風險 -特別是老年人。 制定一項現在要積極參加運動的計劃，將幫助您在漫長的冬季裡保持強壯和健康。
雖然大多數人都知道 體育鍛煉的好處 -增加肌肉和力量，降低疾病風險，改善生活質量，降低死亡風險-我們往往不太了解 有害 和 昂貴 減少運動量即可。
隨著年齡的增長，肌肉和力量的喪失（稱為 少肌症）是我們都熟悉的東西。 我們都聽說過年長的家庭成員說：“我不像以前那樣堅強”，或者“我再也做不到了。” 但是，您是否知道不運動會使肌肉損失更加嚴重？
不運動對健康的影響
身體不活動會因諸如胳膊或腿折斷或由於疾病而臥床不起之類的急性事件強加於人。 但是，減少運動量（例如減少步伐）是一項長期選擇，會帶來多種不利的健康後果。
胰島素抵抗（2型糖尿病發展的警告信號），肌肉質量下降，體脂增加和睡眠質量差只是其中的一部分。 健康問題 缺乏運動引起的。 缺乏體育鍛煉也是造成這種情況的主要原因 精神健康差和社會孤立，這對於老年人來說尤其成問題。
不運動對健康的影響會在幾天之內開始累積。
維持肌肉最有效的方法是力量訓練。 （存在Shutterstock）
麥克馬斯特大學的研究人員表明 將每日步數減少到不足1,500個（與大流行期間無家可歸的人的活動水平相似）的情況，只要將其減少兩週，便可以將老年人的胰島素敏感性降低多達三分之一。 同一時期的不活動也導致65歲以上的人腿部肌肉損失多達XNUMX％。
更糟的是，一旦老年人失去肌肉，恢復起來就困難得多。 即使研究對象恢復了正常的日常活動，他們也沒有恢復失去的肌肉。 實際上，老年人沒有像年輕人那樣具有反彈的能力。
恢復肌肉需要刻苦的努力。 因此，確實是使用它或丟失它的情況。
抵抗不是徒勞的
作為對健康衰老表現出濃厚興趣的肌肉生理學家，我很高興地向您報告，這並不是所有的厄運和憂鬱。 您可以做一些事情- 抵抗運動和吃蛋白質 -在這個冬天及以後，保持甚至增強肌肉，變得更強壯並保持健康。
保持肌肉最有效的方法是力量訓練，或者 抵抗運動，簡而言之，就是要承擔額外的工作。 而且不必太複雜。 如果您可以使用健身房使用舉重器械和引導式運動器械，那就太好了。 但是，有很多有價值的 您可以在家輕鬆完成的替代方案。 俯臥撑，下蹲和弓箭，鬆緊帶鍛煉和爬樓梯等體重鍛煉只是一些選擇，可以幫助您滿足 世界衛生組織的最新體育鍛煉準則.
強度較低的力量運動，例如瑜伽或普拉提運動，對身體和精神健康都有很大好處。 （Pexels）
對於那些可能會被抵抗運動的聲音推遲的人來說，好消息是，大力進行任何運動都將幫助您變得更強壯，並防止（至少是一些）肌肉損失。 如果由於某種原因無法進行阻力運動，則只需在日常工作中增加散步，騎自行車或一些強度較低的力量運動（例如瑜伽或普拉提），就可以顯著提高身體和 心理健康的好處.
蛋白質和肌肉
當然了 健康的飲食 避免暴飲暴食對於保持健康也至關重要。 富含蛋白質的食物尤其重要，因為它們可使您長時間保持飽脹，並為肌肉提供基礎。
一個好的，容易實現的目標是每餐吃25到40克蛋白質（大約一到兩個棕櫚大小的部分）。 這相當於每天每公斤體重約1.2到1.6克蛋白質。 同樣，從動物（奶，肉，魚和蛋）和植物（豆，堅果，種子和小扁豆）來源中獲取蛋白質可能也是有益的。
鑑於缺乏運動和營養不良會很快削弱您的力量和健康，因此現在做些事情是在寒冷，黑暗的冬天及以後進行鍛煉的最佳方法。
關於作者
詹姆士·麥肯德里（James McKendry），運動生理學，肌肉蛋白代謝和衰老的博士後研究員， 麥克馬斯特大學
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