不速乾
為限制COVID-19的傳播而製定的廣泛的社會疏遠政策意味著大多數人將不得不花很多（如果不是全部的話）在家時間。
如果您習慣步行或騎自行車出行以及從事休閒運動，那麼自我隔離意味著更少的運動機會。
但同樣令人擔憂的是，家庭環境也提供了很多久坐的機會（坐著或躺著）。
儘管必須採取自我隔離措施，但我們的身心仍需要鍛煉以發揮良好功能，防止體重增加和 保持精神振奮 在這些充滿挑戰的時期。
運動可以幫助保持我們的免疫系統強大， 不易感染 和他們最 嚴重後果，並且能夠更好地從中恢復。
甚至在限制條件宣布之前，身體不活動的成本 5.3萬元 在全球生活一年。
因此，我們應該考慮限制COVID-19危機的影響及其對長期慢性疾病危機造成更大影響的方法。
不要只是坐在屏幕前面。 Unsplash
進行多少運動？
全局建議適用於所有人 成人 每周至少要積累150分鐘的中等強度的運動或75分鐘的劇烈強度的體育鍛煉，以及每週兩天或更多天的肌肉增強活動。
任何活動總比沒有好，更多的活動可以提供更多的身心健康益處。
由於有幾個國家 已經處於鎖定狀態，您不確定可以走多長時間才能走出去，跑步或騎自行車。 關鍵的問題是，當人們局限於家庭環境時，他們如何才能滿足這些準則？
談話, CC BY-ND
坐著，站立和運動
採取 定期休息 每20到30分鐘連續坐在電腦，平板電腦或智能手機前。
例如，您可以花幾分鐘時間在房子裡走來走去，在陽台上，花園或院子裡呼吸新鮮空氣，或與您的狗玩一會兒。
通過創建自己的站立式辦公桌區域，可以在工作/學習坐著的過程中交替站立。
讓樓梯成為您最好的朋友
上樓梯 是一個極端 省時高效 保持健康的方式。 每天僅需20次XNUMX秒的快速爬樓梯 可以提高體質 僅六個星期。
如果您住在公寓裡，請通過樓梯進行任何必要的戶外旅行時，避免與其他自我隔離的鄰居遇到不適的電梯。 注意避免與扶手過多接觸。
內部樓梯還提供更多的爬樓梯空間 力量運動 的機會。
用自己的體重
A 2017英國研究 發現利用您自己的體重進行的家庭力量鍛煉（例如俯臥撑，仰臥起坐和木板）是 對健康同樣重要 作為有氧運動。
至少要瞄準 每週幾次自己的體重訓練與 每個會議涉及 每次進行兩次力量增強練習，重複15至XNUMX組，每組重複XNUMX至XNUMX次。 確保兩次休息之間要休息兩到三分鐘。
跳出COVID-19布魯斯吧！
越來越多的現場直播 音樂會 在線流式傳輸。 使用 緩解壓力 在家中享受音樂和舞蹈的魔力，就像沒人看著一樣（這不太可能）。
獨自跳舞，沒有人看著。
跳舞是一種極好的方式 保護心臟 並保持身體健康 強度適中 甚至可以模仿高強度的間歇訓練。
跳舞也建立了 心理健康 幫助我們應對冠狀病毒帶來的孤獨感的好處。
無論是用電子節拍，搖滾還是傳統的愛爾蘭音樂在船上漂浮，將立體聲音響的音量調高一點，並不時地將休息室或廚房變成一個小舞廳並不困難。
給他們他們一直想要的遊戲時間
遠離社交是一個很好的機會，可以通過積極玩耍來與家人的兩個和四個有腿的小朋友建立更多的紐帶。 無論孩子還是狗，都喜歡與他們一起在房子里和房子裡玩耍，代替您的一些在線媒體和坐著時間。
讓您的寵物將您帶離該屏幕以進行一些健身運動。 Flickr /托德·德威爾, CC BY-SA
狗在人們的關注下壯成長，如果有機會，它們會使您以24/7的速度站立。 利用多餘的時間，您將在房子里或周圍。 有許多 很棒的室內游戲 使您保持活躍並改善狗的健康狀況。
不管 您的孩子幾歲或幾歲 有，有 許多有趣的活動 您可以在室內和花園裡一起做。
做點什麼！
如果不加註意，COVID-19施加的自我隔離很可能會使久坐的時間猛增，並會大大降低許多人的體育活動水平。 我們的建議只是一些不需要特殊設備且可以在有限空間內完成的想法的示例。
有關更多想法，請訪問知名組織的在線資源，例如 世界衛生組織（WHO）是， 美國運動醫學會, 體育英格蘭 和 美國心臟協會.
自我隔離的最終目的是通過減少坐著，盡可能多地運動以及通過每天幾次吞嚥和吹氣來保持健康來防止長期的身心健康損害。
記住，運動後要保持良好的伸展度。 Flickr /亞當·麥古菲, CC BY
關於作者
Emmanuel Stamatakis，體育活動，生活方式和人口健康教授， 悉尼大學; 運動與運動醫學顧問Andrew Murray 愛丁堡大學; Fiona Bull，人文學院教授， 西澳大利亞大學和悉尼健康科學學院副教授凱特·愛德華茲（Kate Edwards）， 悉尼大學
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