達到10,000步的目標與行銷多於科學事實。 Brocreative / Shutterstock
在保持健康方面，經常提醒我們每天走10,000步。 這可能是一個令人沮喪的目標，尤其是當我們忙於工作和其他承諾時。 到目前為止，我們大多數人都知道，建議在任何地方都建議使用10,000步作為目標，但是這個數字實際上是從哪裡來的呢？
每天10,000步的目標似乎來自1965年由Yamasa Clock在日本出售的商品名計步器。 該設備被稱為 “ Manpo-kei”，即“ 10,000步米”。 這是該設備的市場營銷工具，並且似乎已在世界範圍內作為日常目標。 流行的智能手錶（例如Fitbit）甚至將其包含在日常活動目標中。
此後，研究人員已調查了每天10,000個步驟的目標。 事實 一些研究 表明這一目標可以改善心臟健康，心理健康，甚至降低糖尿病風險，這可能在一定程度上解釋了為什麼我們堅持使用這個任意數字。
在古羅馬，距離實際上是 通過計算步驟來測量。 實際上，“ mile”一詞源自拉丁語 米拉帕蘇姆，這意味著 1,000步 –大約2,000步。 建議一般人走路 每分鐘約100步 –這意味著一般人要走一英里不到30分鐘。 因此，為了使某人達到10,000步的目標，他們每天需要步行XNUMX到XNUMX英里（約兩個小時的活動時間）。
但是，儘管一些研究表明，健康有益於10,000步， 最近的研究 哈佛醫學院的研究表明，平均每天大約4,400步足以顯著降低女性的死亡風險。 與之相比，每天僅走2,700步。 人們走的步數越多，死亡的風險越低，然後每天穩定下來大約7,500步。 通過更多步驟看不到任何其他好處。 儘管不確定是否會在男性身上看到類似的結果，但這是每天多運動一點可以改善健康狀況和降低死亡風險的一個例子。
甚至在10,000步之前就已經看到了好處。 dolphfyn / Shutterstock
雖然 世界衛生組織建議 研究還表明，成年人每周至少進行150分鐘的中等強度的體育鍛煉（或75分鐘的劇烈體育鍛煉） 即使是低強度的運動 可以改善您的健康狀況-中等強度的鍛煉可以在很大程度上改善您的健康狀況。 這意味著您全天的腳步可以幫助您進行150分鐘的目標活動。
活動還可以幫助減輕 坐下的危害 很長一段時間。 研究表明 與每天坐四個小時以上的人相比，每天坐八個小時或更長時間的人的死亡風險增加了59％。 但是，他們還發現，如果人們每天進行60-75分鐘的中等強度的體育鍛煉，這似乎可以消除這種增加的死亡風險。 因此，潛在地進行輕快步行可能有助於減輕坐得太久的負面影響。
德克薩斯大學的最新研究 研究還表明，如果您每天步行少於5,000步，那麼您的身體第二天就無法代謝脂肪。 體內脂肪的堆積也會增加人患心血管疾病和糖尿病的可能性。 這得到了進一步的支持 以前的研究 這表明每天步行少於4,000步的人無法逆轉這種脂肪代謝下降的現象。
增加身體活動（例如步數）可通過改善健康狀況（包括降低患慢性病（例如）的風險）來降低死亡風險。 癡呆和某些 癌症。 在某些情況下，它有助於改善健康狀況，例如 2型糖尿病。 鍛煉還可以幫助我們改善和維持我們的 免疫系統。 但是，根據目前的研究，看來每天進行10,000步對於健康有益並不是必不可少的-該目標的一半似乎是有益的。
如果您想增加每天的步數，或者只是想增加步數，一種簡單的方法就是每天將當前步數增加約2,000步。 其他每天增加運動的簡單方法包括：如果可能的話，步行去上班；如果您在家工作，則參加在線鍛煉計劃。 與朋友見面散步（而不是在咖啡館或酒吧）也很有用。 考慮到即使少量的體育鍛煉也會對您的健康產生積極影響，因此，如果您整天在辦公桌前工作，請定時休息一下，這將有助於輕鬆地進行更多的體育鍛煉。
關於作者
Lindsay Bottoms，運動與健康生理學讀者， 赫特福德大學
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