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您是否制定了新年馬拉鬆的決議？ 或者，也許您已經征服了馬拉松並想參加更長的比賽？
飲食對於長距離跑步至關重要。 如果您沒有以正確的數量吃正確的食物，那麼您可能沒有足夠的精力來訓練和正確競爭。
隨著時間的流逝，訓練期間能量不足會導致“運動中的相對能量不足”（RED-S）綜合症。 這種情況可能會導致問題 如 訓練之間的恢復差，訓練能力降低，反复受傷以及免疫系統受到抑制。
這也可能使您面臨以下風險 進一步的健康並發症。 長期的主要問題是骨質疏鬆症和骨折的風險增加。 根據嚴重程度，它還會引起心臟問題和胃腸道問題，例如便秘。
為了降低相對能量不足的風險，這是長途跋涉時應該吃的食物。
跑步者在馬拉鬆比賽前一天晚上吃意大利面，以最大限度地增加肌肉中的糖原含量。 但是，如果僅注意一頓飯所吃的東西，那麼您永遠不會成為跑步者。 您也需要在長期訓練之前就進食。 以及每週的其他每一天。
-哈爾·希格登（@higdonmarathon） 2018 年 10 月 22 日
碳水化合物是你最好的朋友
碳水化合物提供任何長度的運動過程中使用的大部分能量。
國際營養運動奧林匹克委員會 建議每天參加最多6個小時的競賽或訓練的耐力運動員每天每公斤體重至少消耗10-XNUMX克碳水化合物。
對於70公斤的人，這相當於每天420-700克。 對於超耐力運動員（每天訓練或比賽超過四或五個小時的人），則為每公斤8-12克。 對於70公斤的運動員來說，一天的運動量是560-840克。
在以下每種食物中都可以發現約50克的碳水化合物：五個維特餅乾，四片麵包，兩個大香蕉，三個中型土豆，600毫升調味牛奶，一杯大米或三分之一杯麵食。 如您所見，您必須全天吃很多碳水化合物才能達到建議！
多吃碳水化合物對於給您的身體足夠的能量以長距離奔跑至關重要。 SHUTTERSTOCK
該委員會還 建議 您在運動前四個小時內每公斤體重要吃1-4克碳水化合物。
因此，對於70公斤級的跑步者來說，這意味著在比賽前需要70-280克碳水化合物。 以下每種食物中大約含有70克的碳水化合物：兩片水果吐司和一個大香蕉，半杯煮熟的意大利面，或者600毫升調味牛奶加一個蘋果。
在耐力比賽中，您還需要保持碳水化合物的攝入量。 無論您的體重如何，您每小時需要消耗30-60克，在超耐力賽事中，每小時需要消耗90克。 理想情況下， 食物中碳水化合物含量高而纖維含量低 盡量減少胃腸不適，例如腹脹或跑步者腹瀉。
總共60克碳水化合物將是三片白麵包夾果醬或兩個能量凝膠（一小包高碳水化合物凝膠）。 如果您不想吃東西，運動飲料也很有用。 600毫升的瓶子將有助於補液，並提供約40克的碳水化合物。
這些建議僅是指導。 運動員應考慮當前的飲食習慣以及訓練強度，是否達到訓練目標，訓練或比賽中的疲勞程度，訓練之間的恢復以及體重變化。
如果您要參加馬拉鬆比賽，請確保每小時有30至60克碳水化合物，可以在兩種能量凝膠中找到。 SHUTTERSTOCK
同時考慮脂肪和蛋白質
隨著運動時間的增加，會使用更多的脂肪，如果運動時間超過四個小時，您的身體將開始使用少量蛋白質。 很難確定所使用的脂肪和蛋白質的確切含量，因為這取決於運動強度和訓練水平。
儘管如此，由於脂肪有助於能量，因此儘管飲食中沒有確定需要攝入多少脂肪的規定，但在飲食中包括健康的脂肪來源（如橄欖油，堅果，種子和乳製品）也很重要。
也有一些證據表明魚類中的omega-3脂肪可以支持 肌肉增長 和 減輕肌肉酸痛.
肌肉修復需要蛋白質。 的 國際運動營養學會指南 建議耐力運動員每天每公斤體重消耗1.4克蛋白質。 對於一個98公斤的跑步者來說，這相當於70克。 這些食物中的每一種都包含約10g的蛋白質：兩個小雞蛋，30g奶酪，40g瘦雞，250ml牛奶，四分之三的扁豆杯，120g豆腐，60g堅果或300ml豆漿。
運動後20-1小時內攝入2g蛋白質 幫助最大化 肌肉修復和增益。 在一小罐金槍魚，600毫升牛奶或80克雞肉中可以找到這種蛋白質。
多喝水（但不要過分喝水）
在耐力訓練和比賽中，汗水會流失大量水分。 確保身體水分充足對身體健康和健康至關重要。 了解尿液含量的最簡單方法之一就是檢查尿液的顏色-尿液的顏色應該是透明的或乾草色的。 如果是琥珀色或更深，則需要喝更多的水。
雖然脫水是有問題的，但您也應注意不要喝大量的水，這可能會導致鈉含量下降過低。 這種情況很少見，但是如果您在長途比賽后立即體重增加，則可能意味著您喝了過多的水。
而且不要忘記鐵
鐵是耐力運動員最重要的營養素之一。 鐵流失發生在大量出汗期間，女性因月經流失而缺鐵的風險增加。
重要的是在飲食中加入紅肉，或者素食主義者或素食主義者要攝取更多的豆類，小扁豆和全穀物。
最終，沒有兩個運動員有相同的要求來實現他們想要通過訓練和比賽實現的目標。
雖然您可能會想購買補品來改善自己的表現，但除非您首先正確飲食，否則這幾乎沒有影響。 可能值得與經認證的運動營養師交談，以確保您滿足能量和體液需求，並且沒有相對能量不足綜合症的風險。
關於作者
Evangeline Mantzioris，營養與食品科學項目主任， 南澳大利亞大學
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