創建創傷敏感家庭鍛煉實踐的6個步驟

創建創傷敏感家庭鍛煉實踐的6個步驟
圖片由 亞歷山大·伊凡諾夫 


由Marie T.Russell講述

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在經歷疾病,事故或暴力行為之後,弄清楚如何以一種在情感上和身體上都感到安全的方式來發起(或返回)鍛煉,可能是充滿挑戰,觸發和壓倒性的。 對於那些試圖增加生活壓力源或處理談話治療經驗的人來說,情況也是如此。

如果這些情況中的任何一種引起您的共鳴,那麼對創傷敏感的健身方法便會有所幫助。

創傷敏感鍛煉

從本質上講,對創傷敏感的健身方法可解決心理,情感和生理變化以及創傷或慢性壓力的症狀。 它使您成為運動實踐的推動力,並且在鍛煉時優先考慮身體和環境中的安全感。

也許您從未聽說過對創傷敏感的鍛煉。 或者您認為這種方法僅限於瑜伽。 事實是,對創傷敏感的健身指導仍然很新。

作為這項運動的先驅,我認識到對於許多人來說,在家鍛煉是最好的(或唯一的)選擇。 我會定期為患有外傷,慢性壓力,慢性疲勞綜合症和纖維肌痛的人們創建家庭鍛煉。


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無論您是因為在家中感到最安全還是由於護理或預算等實際問題而選擇在家鍛煉,我都想幫助您創建最佳實踐。 這是開始的六個步驟。

步驟1:進行自己的攝取

首先確定您的目標,所需的工作條件和資源!

您的目標可能會有所不同。 例如,您可能希望紮根於體內。 或者您可能需要控制慢性疼痛或改善睡眠衛生。 不管它們是什麼,從鍛煉方式到鍛煉頻率,您的目標都將決定您做出的大多數決定。

接下來,定義所需的條件。 問問自己:您在培訓環境中需要什麼? 您需要空間還是隱私? 一天中的什麼時間最好? 您需要什麼設備? 什麼樣的指導或指示? 積極考慮這些注意事項將有助於您成功而持續地進行練習。

然後查看您的資源,這些是您在朝著目標努力時可以尋求支持,問責制和動力的事物和人員。

步驟2:找出最適合鍛煉的地方

無論您的房屋大小(500平方英尺或5,000平方英尺),都可以通過環顧四周並留意事物的位置來確定自己的位置。 調查您的空間,並考慮哪個部分最符合您在步驟1中確定的條件。這可能是零雜波,完全隱私或靠近Wi-Fi路由器的區域。

故意選擇一個地方來存放您需要的設備。 如果您正在使用多功能室或與他人共享空間,則要製定一個計劃來放置和存放設備。

步驟3:在熱身過程中建立身心聯結

遭受創傷後,您可能會發現身體的某些部位已經關閉或難以接合; 您甚至可能根本沒有任何感覺。 創傷敏感的鍛煉方法 慢慢地 再次與這些零件連接。

一種方法是熱身 等距保持15到60秒,您可以在其中收縮並握住身體各個部位的肌肉。 檢查這些肌肉在工作時的狀態。

考慮添加等值線變化或 慢速移動式下蹲,排屑橋,俯臥撑和臥式Y抬高。 如果您發現這些練習中的任何一個正在觸發,請停止並通過向您的資源尋求幫助或通過使用自己來照顧自己 這些自我調節工具.

第4步:練習有型運動

理想情況下,對創傷敏感的練習不僅可以進行鍛煉,還可以幫助您恢復健康。 為此,我們將添加體現的運動,也稱為基於運動的正念。 研究發現,注意運動可以緩解許多健康問題的症狀,包括慢性疼痛以及焦慮和抑鬱等心理健康問題。

瑜伽,氣功,Feldenkrais方法和Alexander技術是通常屬於這一類的一些練習。 但是可以將一種具體化的方法應用於任何類型的運動,包括力量訓練! 

完成熱身後,在鍛煉過程中一次又一次地敲打那些相同的肌肉。 對於任何動作,無論動作如何,都要將注意力集中在肌肉在做什麼。         

步驟5:記住您是您的專家!

無論您是遵循本家庭例程,其他書面程序還是在線上的同步課程,請記住您是您自己的專家。 如果您覺得需要休息的時間比分配的時間長,請休息更長的時間。 如果您認為需要某種動作上的變化以確保安全,請執行該變化。

根據自己的經驗採取行動可以增強您的代理意識,這對於感到安全和免受創傷的治療至關重要。

步驟6:鼓勵復原

復原力是恢復力,復原力是指在進行諸如鍛煉或處理創傷等壓力大的事情后能夠輕鬆恢復休息的能力。 在鍛煉結束時,您需要花費一些時間來鼓勵身體從喚醒的運動狀態轉變為放鬆程度較低的狀態,在此狀態下您的系統可以恢復。 許多人將此稱為“冷靜”。           

直到您恢復身體,身體才能將在移動過程中所學到的所有經驗教訓綜合起來。 舉起重物時,肌肉不會變強-提起重物後,它們會變強。 在訓練期間,您的身體並不會變得更有效率,但之後,將根據您在訓練中的工作方式以及工作方式而定。

因此,非常重要的一點是要幫助您減少系統的喚醒。 鍛煉後在家中執行此操作的最簡單方法是在末端加入一些平緩的站立姿勢或就座的向前折疊伸展姿勢。

尋找自己的康復之路

創建對創傷敏感的家庭鍛煉實踐是一個過程。 如果從頭開始並沒有立即給您帶來歡樂,請不要煩惱。 記住你在照顧自己。

有時候,運動比治療更有趣,這沒關係。 隨著時間的流逝,嘗試不同的方法來找到自己的康復之路。

版權所有2021。保留所有權利。

本作者預訂

舉起重物:一次治愈一名創傷
通過勞拉·庫達里(Laura Khoudari)

書的封面:舉起沉重的東西:一次治癒創傷一位代表,勞拉·庫達里(Laura Khoudari)在這個創新的頭銜中,著名的培訓師和創傷練習者Laura Khoudari將力量訓練作為一種具體的運動練習方法,為創傷後的治療帶來了全新的方法。 充滿活力,機智且經過嚴格研究的Khoudari的處女作, 起吊重物,是一項突破性的稱號,它將通過鍛煉負重而賦予並激發您發展韌性的能力,並增強情緒和身體的力量,同時牢記創傷可能損害身心健康的方式。

欲了解更多信息和/或訂購此書, 點擊這裡.

關於作者

勞拉·庫達里(Laura Khoudari)的照片勞拉·庫達里(Laura Khoudari) 是一名創傷醫生,認證的私人教練和矯正運動專家。 她在創傷和健身社區中得到廣泛認可,她熱衷於為人們提供所需的工具,以幫助他們從創傷中恢復過來並養成健康。 她是《 舉起重物:一次治愈一名創傷. 

了解更多 勞拉胡達里網.
 

 


 

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