回到體育館:如何避免受傷

回到體育館:如何避免鎖定後受傷
肌腱和肌肉受傷是最常見的。
DuxX / Shutterstock

經過數月的封鎖後,英格蘭的體育館於12年2021月XNUMX日重新開放。許多體育館已經急切地恢復了原有的健身計劃。 但是,雖然可能很想回到以前的工作方式,但這可能會導致受傷–這就是為什麼在休假幾個月後最好進行訓練的原因。

訓練負荷時會發生傷害 超出組織耐受性 –因此,基本上,當您做的事情超出身體的能力範圍時。 疲勞,肌腱強度,關節活動範圍以及先前對組織的損傷都可以增加 受傷的可能性.

與過度訓練負荷相關的最常見傷害是肌腱病和勞損。 肌腱病描述了肌腱(將您的肌肉連接到骨骼的組織)何時未能從先前的損傷中正確修復。 常見的肌腱病變發生在 臀部, 近端繩肌 (大腿)和 跟腱,而最常見的肌肉拉傷發生在 膝蓋。 但是,了解我們的身體是如何響應訓練而變化的,可以幫助我們減少回到健身房後受傷的風險。

運動對我們的身體壓力很大。 因此,培訓課程“警報各種身體系統(包括肌肉骨骼系統和心臟呼吸系統)擾亂了人體的正常狀態。 這些系統隨後通過產生阻力並適應其當前容量(通常稱為“ 超補償。 從本質上講,這個過程使我們變得更強壯或更健康。

重要的是,適應是在訓練後發生的,需要時間。 如果身體不習慣訓練類型或沒有從上一次訓練中恢復過來,則可能導致受傷或患病。 這就是為什麼隨著時間的推移逐漸增加訓練壓力並確保在兩次訓練之間恢復良好的關鍵。

同樣重要的是要記住,經過長時間的休息,即使您仍然可以像以前一樣進行相同數量的訓練,身體上的壓力也可能更大。 例如,假設您能夠在鎖定之前以20 km / h的速度運行跑步機10分鐘,平均心律為每分鐘125次。 熱情地,您在鎖定後完成了相同的運行-但是您當前的心率現在平均每分鐘跳動160次。

這說明我們 外部訓練負荷 (鍛煉方法,如您的訓練計劃中所述)與鎖定身體對訓練的反應相同, 內部訓練量 更大。 在這種情況下,較高的心律表明您的心臟呼吸系統承受更大的壓力。 因此,同一屆會議變得更加累人。

而且,如果您在整個鎖定過程中移動幅度較小,則可能是您的下肢力量和協調能力受到了影響。 這意味著您將無法應付跑步帶來的影響,從而對關節,肌肉和骨骼施加更大的壓力。 如果沒有更好或更長的恢復時間,這種壓力累積可能會在訓練的幾週內導致受傷。

降低風險

為了幫助避免常見的傷害,謹慎地採取高影響力活動(例如跳躍)的方法以及那些需要拉長肌肉(例如減輕體重)的方法都是有益的。 儘管這些活動有益於肌肉和骨骼健康,但大多數人應該鼓勵這些活動,但這些活動仍然具有挑戰性,您應該花一些時間開發適當的技術,然後再舉重或進行更劇烈的鍛煉。


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返回體育館時,您還可以採取其他一些措施來避免受傷:

  • 熱身 熱身一直被證明可以 提高績效減少傷害。 良好的熱身運動會穩步提高您的心律,並為您即將進行的運動做好準備。 考慮包括可動員關鍵關節並參與您的主要肌肉群的運動,例如體重蹲和弓步。

  • 監控訓練的感覺 監視內部負荷(身體對訓練的反應)是幫助您避免做過多事情的好方法。 您可以使用感知勞累(RPE)量表的等級,例如 博格的 CR-10量表,以XNUMX到XNUMX的量度來衡量運動。 通過這種方式,您可以對不同培訓活動的總體努力進行評分,以幫助您確定培訓的難度。

  • 進行高強度間歇訓練(HIIT) 簡短而激烈的鍛煉很受歡迎,可以成為改善健康狀況的一種安全有效的方法。 當他們是 高強度,它們的持續時間也很短,因此通常很容易管理整個訓練負荷。 但是,請考慮一開始就選擇低衝擊力的選擇(例如騎自行車),因為高強度和高衝擊力的運動可能會在一段時間後增加受傷的風險。

  • 做力量訓練 做力量訓練,例如舉重, 兩到三次 每周可以為我們的組織準備更複雜的活動,並具有廣泛的健康益處,例如改善心理健康,預防跌倒和 降低死亡率.

其他技巧包括保持水分,穿著適當的衣服和鞋子以及花費足夠的時間恢復精力-著重於睡眠和 營養很好。 泡沫滾動,壓縮衣服甚至冷水療法等康復策略可能對某些人有幫助,但是康復的最佳方法是專注於睡眠和飲食。

當然,您不應該讓受傷的風險讓您放棄鍛煉。 起初緩慢走動可以確保您減少受傷的可能性。 最重要的是,鍛煉身體,養成有利於您的生活方式的慣例。

關於作者談話

馬修賴特,生物力學和強度與調理講師, 蒂賽德大學; 馬克·理查森,運動康復高級講師, 蒂賽德大學保羅·切斯特頓,運動療法與康復,副教授, 蒂賽德大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.
 

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