為什麼熱水澡或桑拿與跑步有一些類似的好處

熱水浴或桑拿可提供與跑步類似的好處
一個人在日本東北的Nyuto溫泉享受溫泉。 Burin P / Shutterstock.com

我研究運動對身體的影響。 因此,當我不在實驗室中時,我喜歡去健身房或跑步以保持活躍,這也許不足為奇。 但是對於許多人來說,離開並移動身體要困難得多。 現代生活並不總是很容易保持健康,積極的生活方式。

但是,即使對於像我這樣的人,運動也不總是很愉快。 我不得不反复地使自己感到疲倦和不適,希望自己變得更健康,保持健康。 當然,熱水浴或桑拿浴對健康的好處-更具吸引力的主張-無法比擬? 但這是我一直致力於回答的問題。 到目前為止,證據是有希望的。

理所當然地,“運動就是醫學”一詞得到了很好的宣傳。 這是保持健康的最佳方法之一,但是如果您不准備服藥,那麼藥就行不通。 鍛煉依從性很差,由於缺乏時間和動力,許多人不願鍛煉。 對於年齡較大或患有慢性疾病的人,運動也會引起疼痛,由於明顯的原因,這進一步限制了運動。

在全球範圍內, 25%的成年人 不能達到每週150分鐘中等強度運動或75分鐘劇烈強度運動或兩者結合的最低推薦運動強度。 在英國,數字甚至更糟,大約 34%男性和42%女性 沒有達到這些準則。 令人遺憾的是,這種久坐的行為被認為與 11.6% OFF 英國每年的死亡人數。

在我們每個人都從事XNUMX至XNUMX個辦公室工作的世界中,只需單擊一個按鈕就可以完成我們的日常任務,這很容易理解為什麼社會的現代化導致了久坐的行為增加。 迫切需要找到其他人們願意遵循的改善健康的策略。

為了找到這樣的解決方案,我正在研究熱水浴和桑拿對身體的影響。 在整個人類歷史上,世界各地的多種文化都使用熱療法來改善健康狀況。 但是直到最近,沐浴的好處還是軼事,而且在很大程度上還被認為是不科學的。 但是,在過去的幾十年中,證據不斷增加,今天我們知道,在 桑拿 or 熱水浴缸 可以幫助降低罹患心血管疾病的風險,並且也可能具有更廣泛的健康益處。

我們最近 檢討 的研究發現,經常的桑拿浴或熱水浴缸洗澡確實可以帶來與中低強度的有氧運動(如散步,慢跑和騎自行車)相似的健康益處。 乍一看,將熱水浴缸或桑拿浴室與慢跑進行比較似乎是不合邏輯的-畢竟,前者往往被視為放鬆而後者很累-但它們比您想像的要相似。

下次當您在熱水浴缸,浴缸或桑拿中時,請花點時間聽聽您的身體。 最初,您會被愉悅的熱感所擊中,這會升高您的體溫,並且您會開始感到熱和多汗。 這伴隨著心率的微妙升高。 開始聽起來很熟悉? 是的-這些身體反應也發生在運動中。

作為考文垂大學一組研究人員的一部分,我比較了運動和發熱的生理反應之間的異同。 為了做到這一點,我請志願者們進行相同時間的熱水浴缸沐浴和中等強度的自行車運動。 儘管運動更擅長於增加能量消耗,但我們發現核心體溫和心率可比升高。

相似之處也超出了您的實際感受。 通過對動脈進行超聲波掃描,我還觀察到了類似的血流量增加。

重要的是,在實驗室以外的地方,長期的觀察研究表明,靜止時的加熱或學者們喜歡的“被動加熱”方式,在使用時具有令人愉悅,實用和有效的潛力。 改善健康.

但正如俗話所說,當某事聽起來好得令人難以置信時,事實可能就是如此。 在您打算取消健身房會員資格並將節省的資金投資於按摩浴缸之前,請了解常規的桑拿浴室或浴室無法複製運動訓練的所有健康益處,例如促進脂肪流失和增加肌肉質量。 使用熱水浴或桑拿浴不應被視為代替鍛煉。 但是它可以模仿一些健康益處-我們認為,與運動結合使用時,它可以帶來更大的健康。

從日本到羅馬

幾千年來,在熱的水體或熱氣騰騰的房間裡坐著出汗是一項在全球多種文化中處於中心地位的活動。

例如,羅馬人以熱浴而聞名。 在他們附近的溫泉浴場(公共浴場)被認為是一種輕鬆的社交活動。 世界各地也發生了其他類似的做法。 這些包括 溫泉 (溫泉)沐浴,這是日本文化的核心內容,並且 吉姆吉爾邦 (公共浴室)在韓國很常見。 在您的標準熱水浴缸中,這種沐浴往往會在38至40°C左右的水中淹沒您的肩膀長達60分鐘。

在許多北歐國家,傳統的干桑拿浴都是一種流行的消遣方式,並且已經有數百年曆史了。 最初由燃木火為燃料,現在更常見的是使用電加熱元件,這些元件通常被加熱到70-110°C,濕度在5-20%之間。 如今,通常通過將水倒在加熱的石頭上來達到較高的濕度水平。 加熱週期通常在5至30分鐘之間,通常在重複該過程之前通過短暫的冷水淋浴進行間隔。 令人難以置信的是,周圍有 3萬元 僅在芬蘭,一個國家的桑拿浴室 5.5萬元 人。

所有這些文化-以及沐浴在其中的許多其他歷史文化和當前文化-讚揚這些習俗對健康的益處。 現在我們知道他們一直都是對的。 好處不僅限於身體健康:熱療還可以充當 抗抑鬱劑。 在這方面,團體洗澡的社會方面可能很重要。

在幾個陌生人附近脫衣服,洗澡或出汗的想法可能並不是每個人都可以喝的,但是在桑拿或熱水浴已融入日常生活的國家中,普通大眾似乎正在收穫好處。

在首次此類長期觀察研究中,在芬蘭的中年男性中,發現桑拿浴的沐浴頻率與致命性心血管疾病的風險降低相關。 那些每週參加四到七次桑拿浴的人感到驚訝 50%減少 與每週去一次的人相比,它具有致命性心血管疾病的風險。 同一項研究還表明,參加桑拿浴與降低患病風險有關。 癡呆和阿爾澤姆病。 芬蘭人將桑拿稱為“窮人的藥房”並不奇怪。

熱水浴或桑拿可提供與跑步類似的好處
在傳統的芬蘭桑拿浴室裡享受熱量。 Robert Kneschke / Shutterstock.com

同時,日本的研究人員表明,習慣性的熱水浴缸洗澡頻率更高 有保護作用 應對致命和非致命的心血管事件。

儘管這些長期的觀察性研究表明,通過定期暴露在熱源中,可以降低患心血管疾病的風險,但值得注意的是,它們僅顯示出一種關係。 換句話說,我們無法確切地證明熱量是否能保護我們免受心血管疾病的侵害,或者這些因素是否在過去幾年中發生了積極的變化,例如飲食或活動水平。

但是,基於心血管疾病主要是由動脈疾病引起的情況,有可能改善血管健康-我們現在知道,定期進行熱療會發生這種情況- 是一個很大的原因 為減少心血管疾病的風險。

利用熱量促進健康

為了探討為什麼會發生這種情況,讓我們更深入地研究由於體溫升高而可能產生的某些生理反應和長期健康益處。

當溫度開始上升時,您必須找到一種散失熱量的方法來調節體溫。 促進人體散熱的主要機制之一是流向皮膚的血液增加,這在一定程度上受到動脈和毛細血管的血管舒張(增寬)的支持。 我通過超聲波掃描測量的血流升高也 促進生產 血液中各種有助於細胞生長,修復和保護血管的分子。

熱水浴或桑拿可提供與跑步類似的好處 超聲圖像顯示熱水浴沐浴前後頸部總頸動脈的血流速度。 ©查爾斯·史蒂夫(Charles Steward), 作者提供

儘管桑拿浴室和熱水浴的基本生理反應相似,但並不完全相同。 最大的區別是熱水浴會增加靜水壓力(水所施加的力)的影響。 這有助於血液回流到您的心臟。 儘管尚未得到證明,但事實已經證明 推測 可以使熱水浴療法優於桑拿浴,以改善心血管健康。

關於熱療法對健康的益處的最早的基於實驗室的研究是在1990年代末和2000年代初進行的。 最早的研究之一 發現 桑拿和熱水澡,每天一次或兩次,每週五次,持續四周,可改善慢性心力衰竭患者的心臟功能和壁結構。

在同一時間進行的其他研究針對的是紅外桑拿房,與傳統桑拿房相反,紅外輻射在50至60°C的溫度(通常沒有濕度)下從內向外加熱您。 除了有益於心臟外,還發現使用桑拿浴需要四個星期 改善血壓,運動耐力,健身水平和減少的住院人數。

同時,研究了三個星期的每日熱水浴療法 被顯示 降低2型糖尿病患者的血糖水平。 這很重要,因為過多的血糖過高會嚴重損害血管。 儘管這項早期研究確實存在方法上的局限性,例如缺乏標準化的加熱協議,但它啟發了當今的許多工作。

最近,俄勒岡大學(University of Oregon)克里斯·敏森(Chris Minson)指導的許多研究已開始強調熱水浴療法可以使我們保持健康的一些機制。 在這些研究中,通過坐在1.5°C的水中,參與者的核心體溫升高了約60°C,持續了40.5分鐘。 然後每週重複三到五次,持續八到十週。

在此期間之後,觀察到動脈健康和血壓的改善 久坐的健康成年人 和肥胖婦女 多囊卵巢綜合徵。 該小組還報告說減少了 一系列因素 與心血管疾病風險相關,例如空腹血糖(過夜禁食後的循環血糖水平),總膽固醇(循環血脂的總體水平)和慢性低度炎症(免疫細胞少量但長期升高)多囊卵巢綜合徵患者。

這些發現表明,熱水浴療法可以通過多種不同方式使患病人群和健康人群受益。

它有多安全?

在您跳入浴缸並嘗試重做之前,我想指出一下,上述的水溫和時間長度並不代表您的日常沐浴。 在您的常規浴缸中,溫度會逐漸下降。 因此,在實驗室中使用熱水浴缸時,出於安全原因,我必須仔細監控志願者:我測量他們的核心體溫(使用直腸溫度計),血壓,並不斷地檢查他們對高溫的舒適度。水。

任何人在熱水浴缸或桑拿浴室中坐了太長時間的人都可能已經知道我為什麼這樣做了。 站立時,受熱會導致頭暈,失去平衡並增加暈厥的危險。 這是由一種稱為體位性低血壓的現象引起的,這種現像是由熱引起的血管變寬以及您的身體姿勢變化(例如從坐著到站著)共同導致的。血壓下降和流向大腦的血液減少。 毫不奇怪,這可能很危險。

還值得一提的是,當您不斷出汗時,您經常會脫水。 這可能有助於感覺到人們可能熟悉的通常被稱為“熱宿醉”,伴有頭痛和疲勞的感覺。 因此,總是喝大量的水是明智的,如果您開始感到頭昏眼花,請慢慢地走出浴缸或桑拿。

但是,對健康的好處並不僅僅取決於維持較高的核心體溫。 因此,您的常規洗熱水澡可能仍然可以解決問題。 利物浦約翰摩爾大學的研究人員證明,當核心體溫僅增加約0.6°C並每週重複三次,共六週時,新血管的生長會增加胰島素敏感性(更有效地利用血糖)和健身的改善 仍然發生.

您不需要桑拿浴室或按摩浴缸即可獲得好處。您不需要桑拿浴室或按摩浴缸即可獲得好處。 Ava Sol /不飛濺, FAL

據認為,這與流向皮膚的血流增加有關,這不依賴於達到較高的核心溫度。 血流的增加導致血液與血管壁內部之間的摩擦力增加。 這觸發了分子釋放到血液中。 當這種反應重複數月後,這些分子 協助 形成新血管並修復受損血管。 這可以幫助降低血壓,並增加向肌肉輸送的氧氣和葡萄糖,這可以共同降低心血管疾病的風險並提高健康水平。

儘管我們無法推薦理想的熱療方法來改善健康狀況,但我們可能只有兩週的常規熱水浴療法可能會降低您的健康水平。 空腹血糖 (一夜禁食後循環血糖的水平)。 同時,似乎需要改善血管健康 幾個月.

熱療與運動

儘管高度依賴運動和加熱刺激的程度, 我們最近的評論 發現運動療法和熱療法都可以通過在健身,血管健康,血壓和血糖水平方面的相當程度的改善來促進心血管健康。 令人信服的是,在患病人群中,心臟功能和壁結構的改善以及慢性低度炎症也有一些令人鼓舞的跡象。

預防致命的心血管疾病是 進一步增加 在那些經常運動的人中 經常洗澡,而不是獨立洗澡。 意味著同時進行運動和加熱可能是最好的選擇。

這部分是由於單個熱水浴缸療程的能量消耗通常是 明顯降低 比運動。 我們知道,長期的體重管理基本上取決於消耗比您攝入更多的能量,這意味著,如果您的目標是減肥,僅使用桑拿浴室或熱水浴池將無濟於事。

最重要的是,坐在浴缸或桑拿中顯然不需要身體運動。 這樣一來,您的肌肉就不需要收縮,步行或奔跑時地面的反作用力也不會使您的骨骼受壓。 因此,在改善肌肉質量和骨骼密度方面,熱量可能不如在健康中真正重要的方面,尤其是隨著年齡的增長。

就我個人而言,我認為這項研究最令人興奮的前景是那些無法運動的人或覺得很難開始的人。 當某人無法運動時,無論是在熱水浴缸中還是在桑拿浴中進行熱療,都可以視為未來參加運動的“入門療法”。 這是因為熱 可以增加 健身和功能能力。

因此,對於那些由於慢性疾病而在運動中遭受痛苦的人來說,這也是一種很有前途的方法。 一個很好的例子是外周動脈疾病,腿部動脈被脂肪沉積物阻塞。 這導致血液流向肌肉的缺乏和嚴重的疼痛。 由於加熱會增加血液流動,因此熱量在這裡可能具有治療潛力。

熱水浴或桑拿可提供與跑步類似的好處

運動與熱處理之間的比較。 ©查爾斯·史蒂夫(Charles Steward), 作者提供

運動後在熱水浴缸中洗澡

缺乏運動是導致慢性疾病發展並最終導致世界範圍內過早死亡的罪魁禍首。 許多人不符合建議的體育鍛煉準則,但是光明的一面 20,40% 每週參加某種形式的有組織的運動或體育鍛煉。 只是不夠。 因此,最大限度地減少運動量對健康的益處可能具有巨大的價值。

我目前正在調查運動後熱水浴缸洗澡能否延長和加強運動對健康的益處。 我的試驗數據很有希望。 將來,我將進行更具侵入性的測量,例如血液樣本,以研究運動後的加熱是否可以增加循環分子的數量,而循環分子的作用是增強血管健康。 儘管我的研究仍處於早期階段,但我們認為最好是嘗試保持運動後體溫的升高,以優化健康狀況。

熱水浴或桑拿可提供與跑步類似的好處 線形圖顯示了中度強度的騎行30分鐘,隨後30分鐘的熱水浴(40°C)時的核心溫度和心率響應,相隔15分鐘的休息時間。 ©查爾斯·史蒂夫(Charles Steward), 作者提供

因此,如果運動後跳入熱水澡可以帶來更大的健康益處,那麼運動後加熱對於那些不太活躍的人來說也是一個有吸引力的選擇。

熱研究的未來

對熱的健康益處的研究還處於初期。 在我們開始完全了解如何充分利用其全部潛力之前,需要在一系列健康和患病人群中進行更多的長期臨床試驗。 這將使我們能夠開始確定最有效的溫度,持續時間,頻率和加熱類型,以改善針對特定人群的特定健康指標。

迄今為止,大量的加熱研究已將參與者推到熱不適的程度,以促進健康。 在現實世界中,長時間忍受如此高的溫度是難以容忍和不切實際的。 鑑於長期堅持將為任何持久的健康益處奠定基礎,因此尋找實用,可耐受且能夠改善健康的熱療法將是關鍵。 將研究引導到更方便,更愉快的加熱方式將確保更好地吸收熱量。 一旦所有這些工作都完成了,我希望醫療保健從業者有朝一日建議獨立使用熱量以及與鍛煉一起使用,以增強健康。

因此,儘管運動仍然是改善健康狀況的最佳方法,但研究表明,對於那些不願或無法參加足夠運動的人,在桑拿浴室或熱水浴缸中沐浴是另一種選擇。 當然,在健身房之後,以及在我休息的日子裡,我都會繼續跳入浴池中。 為什麼不蘸腳趾呢?

關於作者

查爾斯·詹姆斯·史蒂夫(Charles James Steward), 博士生, 考文垂大學


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