如何降低過早死亡的風險

: By 威斯敏斯特大學Bradley Elliott

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為什麼要進行阻力訓練 3 2
與其他類型的運動一起進行阻力訓練很重要。 Leszek Glasner/存在Shutterstock

長期以來，有證據表明適度的有氧運動（例如步行、跑步或騎自行車）有益於您的終生健康。研究甚至向我們展示了更活躍的人往往活得更久，更健康發病率較低—— 包括癌症、糖尿病和心血管疾病.

但是阻力運動呢？比如舉重？雖然人們認為這些類型的鍛煉可能對健康和長壽也有好處，但顯示其益處的證據較少。但最近的一項研究表明，每週 30-90 分鐘的阻力訓練足以潛在地將所有原因導致的過早死亡風險降低 10%-20%。

來自日本三所大學的研究人員團隊進行了一項薈萃分析——這意味著他們匯集了來自 16 項針對長壽、疾病風險和抗阻運動的獨立研究的數據。這使他們能夠總共查看數以萬計的參與者。

他們發現，每週進行 30-90 分鐘的抗阻運動是降低因各種原因死亡的總體風險的最佳選擇。更引人注目的是，他們還發現每周定期進行超過三個小時的力量訓練實際上可以將過早死亡的風險增加約 10%。

他們還發現，在預防不同疾病方面，進行阻力訓練的最佳時間會有所不同。例如，雖然每週 40-60 分鐘的力量訓練是降低心血管疾病風險的最佳選擇，但一個人每週進行抗阻訓練的時間越多，患糖尿病的風險就會繼續下降。然而，阻力訓練被證明對某些特定類型癌症的風險沒有影響，例如腸癌、腎癌或胰腺癌。

這項研究的結果在很大程度上與 NHS 已經建議的一致。據他們說，19 至 64 歲的成年人應該致力於兩次力量訓練每週一次，以有益於他們的整體健康。但鑑於公共衛生指南通常是在最佳表現和人們不會被推遲之間的折衷方案，因此很有希望看到每週最佳力量訓練量對健康有益，如此接近當前的指南。

這項研究有一些局限性。儘管跨研究匯集的人數很多，但實際納入分析的研究數量仍然很少。該研究的參與者也主要是北美或西歐——因此研究結果可能與許多不同種族背景的人沒有那麼相關。另一個限制是，分析中包含的大多數研究都依賴於對大量人群的問卷調查，詢問他們的鍛煉習慣。這樣做的問題是人們可能高估或謊報他們實際進行的運動量。

最佳運動

力量訓練有利於您的整體健康，其方式比您預期的要多得多。

除了顯而易見的——例如它讓你更強壯——研究人員開始更多地了解在抵抗運動中釋放的某些激素和細胞在我們體內的作用。

例如，肌動蛋白是我們的肌肉響應各種刺激而釋放的激素—— 包括運動. 在全身循環，肌動蛋白能夠調節新陳代謝，以及肝、腦和腎功能。我一生都在研究的一種特定的肌動蛋白是肌生長抑制素。雖然我們知道它調節肌肉大小，有各種新的證據表明它也會影響代謝及脂肪細胞生長 – 所有這些都有助於我們保持健康和長壽。

研究還告訴我們，抵抗運動從我們的肌肉細胞中釋放出稱為“細胞外囊泡”的微小細胞碎片。這些使我們的肌肉組織能夠更好地相互交流。雖然我們不完全知道它們在做什麼，但我們確實知道它們攜帶的 RNA（一種類似於 DNA 的分子）、蛋白質甚至線粒體（有助於將食物轉化為我們細胞可以使用的能量）來自細胞到細胞. 因此，儘管我們還不完全清楚它們的功能，但這只是再次提醒我們肌肉對我們健康和身體功能的許多方面的影響。

然而，最近這項研究的作者只關注了力量訓練和長壽之間的關係。這意味著他們沒有研究為什麼它具有保護作用——以及為什麼每週超過三個小時的力量訓練也與略高的過早死亡風險有關。雖然我們或許可以根據其他研究表明，為什麼力量訓練具有這種保護作用，但仍需要更多的後續研究來真正尋求探索這些問題。

但是，雖然這項研究表明力量訓練有助於防止許多有害疾病過早死亡，但這並不意味著你應該只進行力量訓練。一周中的大部分時間進行中等強度的有氧運動（如步行、慢跑或騎自行車）也很重要，以優化您過上更長壽、更健康生活的機會。