為什麼槓鈴練習不是健身的必要條件以及你可以做些什麼

槓鈴鍛煉 4 18
 啞鈴變化使我們能夠調整鍛煉以更好地適應我們的身體。 Max kegfire/存在Shutterstock

If 堅強是新的性感,難怪越來越多的人想要開始舉重。 Instagram 主題標籤,例如“fitspiration”(健身靈感)和 #健身房 包含數以百萬計的帖子,通常是彎曲的肌肉、勵志名言和鍛煉建議。

雖然重量訓練可能是減肥和鍛煉肌肉的好方法,但它可能會令人困惑和 甚至令人生畏 知道從哪裡開始——尤其是當網上有很多相互矛盾的健身建議時。 另一個問題是,您在網上找到的大多數健身建議都會告訴您,您需要將某些“必須做”的運動納入您的健身計劃中——否則您將看不到進步。

這些通常是槓鈴練習,例如槓鈴深蹲(在上背部平衡槓鈴,同時將臀部降低到大約 90 度,然後再向上推)、硬拉(將槓鈴從地面抬起到臀部水平)或臀部推舉(休息上背部放在長凳或平面物體上,用臀部向上推槓鈴)。

但這些練習真的很重要嗎? 嗯,答案比簡單的“是”或“否”要微妙一些。

雖然槓鈴練習可以讓你負重,但它們需要你執行非常具體的動作模式。 無論是上身練習,例如臥推(躺在長凳上,將槓鈴推向天空)或頭頂推舉(站立或跪下,將槓鈴從胸部水平推到頭頂),還是下半身練習,例如深蹲或硬拉, 槓鈴練習是 雙邊演習 – 意味著兩個肢體同時工作以舉起重物。

但槓鈴練習可能並不適合所有人。 由於槓鈴的性質,這意味著一個人的個體解剖結構實際上可能會使這些動作感到不舒服,這取決於許多不同的因素,例如 肢體長度 or 過去的傷病. 這意味著槓鈴運動實際上可能會使一些人面臨更大的受傷風險,如果 執行不正確.

例如,腿長的人可能會發現 槓鈴深蹲更具挑戰性 由於移動槓鈴需要額外的運動範圍。 肌肉不平衡(可以改變自然運動模式和運動範圍)也可能導致 肩痛甚至受傷 在帶槓鈴的過頭推舉或臥推中。

跳過槓鈴

啞鈴和壺鈴變化(較小的手持重量)可以更加寬容,特別是對於上半身推舉練習——例如過頭推舉——和單腿練習。 這是因為啞鈴和壺鈴練習通常是單側練習,這意味著每個肢體獨立移動以進行練習。 這意味著我們可以 調整運動 以反映我們獨特解剖結構的方式移動。

雖然科學界對雙邊或單邊鍛煉是否更好仍有很多爭論,但一些證據表明,單邊鍛煉在鍛煉期間募集肌肉的獨特方式實際上可以幫助我們 舉起更多的重量 從長遠來看。 這可能是由於 雙邊赤字,即同時使用兩條肢體產生的力小於單獨使用它們時產生的合力的現象。


 通過電子郵件獲取最新信息

每週雜誌 每日靈感

但是,雖然單方面的鍛煉是一種很好的方式 建立平衡和力量,如果你時間不夠,雙邊鍛煉還是有用的。 還可以調整它們以使它們更安全、更舒適——例如使用斜杠(你踩進去的一個大的六角形槓鈴)進行硬拉,因為這樣可以減少下背部的負荷,並且可能對患有以下疾病的人特別有用背部問題或更長的腿。

如果你的目標是 鍛煉肌肉,變得更強壯,您需要做的最重要的事情是將肌肉置於負荷(重量)之下,並隨著時間的推移逐漸增加。 這可以採取舉起更重的重量、增加組數和重複次數或調整休息時間以在更短的時間內完成更多工作的形式。 這被稱為“漸進式過載”。

但是任何舉重運動都可以進行漸進式超負荷,而不僅僅是槓鈴練習。 如果我們可以消除對特定鍛煉的依戀,並將其視為完成工作的工具,這將為使鍛煉更加多樣化、個性化甚至更愉快——這也意味著我們更有可能 堅持下去 在長期。

甚至可以說,您喜歡並堅持做的任何運動都是最適合您的運動形式。 一致性,而不是我們做的練習,是實現目標的最重要因素 長期利益 的運動。

重量訓練有很多好處——比如幫助我們減肥和鍛煉肌肉。 它甚至可以減輕慢性病的症狀,例如 心髒病和糖尿病降低死亡風險 所有原因造成的 15%。 因此,重要的是要記住,無論您是否使用槓鈴,您都可以通過任何基於體重的鍛煉來獲得這些好處。談話

關於作者

大衛·羅傑森,運動營養與體能訓練首席講師, 英國謝菲爾德哈勒姆大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

books_fitness

更多文章來自此作者

你也許也喜歡

關注InnerSelf

Facebook的圖標Twitter圖標YouTube圖標instagram圖標pintrest圖標rss圖標

 通過電子郵件獲取最新信息

每週雜誌 每日靈感

可用語言

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

閱讀量最高的

一個簡筆人物爬上樓梯走向成功並找到“下一步是什麼?”
錯誤信念助長了積累幸福的神話
by 勞倫斯·杜欽
當我們被教導我們應該擁有某件事或實現某件事而我們還沒有……
食物太老了不能吃 7 24
另一種了解什麼是太舊而不能吃的方法
by 吉爾·羅伯茨(Jill Roberts)
避免看不見的食品危害是人們經常檢查食品包裝上日期的原因。 和…
有白頭髮的棒球運動員
我們可以太老嗎?
by 巴里維塞爾
我們都知道這句話,“你和你想像或感覺一樣老。” 太多人放棄了……
一個小孩走路,牽著她父親的手
我一路上學到的一些簡單的事情
by 彼得·魯珀特
有時,當我們專注於我們的目標並在世界上留下我們的印記時,無情的……
氣候變化和洪水 7 30
為什麼氣候變化使洪水變得更糟
by 弗朗西絲·達文波特
儘管洪水是自然現象,但人為造成的氣候變化正在造成嚴重的洪水……
歸屬感 7 30
與親人和陌生人建立聯繫的 4 種方法
by 大都會州立大學戴夫·斯莫倫
一個人對家人、朋友和社區的歸屬感和情感安全感是通過……
北歐飲食 7.31
北歐飲食是否會在健康益處方面與地中海飲食相媲美?
by Duane Mellor 和 Ekavi Georgousopoulou
每個月似乎都有一種新的飲食在網上進行。 最新的一個是北歐…
為什麼一氧化碳是致命的 7 30
什麼是一氧化碳,為什麼它是致命的?
by 赫爾大學Mark Lorch
燃燒也會產生氣體,最明顯的是二氧化碳。 這是當碳…

新態度 - 新的可能性

InnerSelf.com氣候影響新聞網 | 內力網
MightyNatural.com | WholeisticPolitics.com | InnerSelf市場
版權所有©1985 - 2021心靈有所出版物。 版權所有。