在熱浪期間安全鍛煉的 7 個技巧

在熱浪中鍛煉 7 20 運動夥伴可能會幫助您發現中暑的跡象。 Maridav / Shutterstock

當夏季氣溫飆升時,鍛煉的想法可能是您腦海中最遙遠的事情。 但僅僅因為它很熱並不意味著如果你願意,你仍然不能進行鍛煉,儘管你可能需要對你的日常作息進行一些調整。

一般來說,老人、兒童、孕婦和患有 基本健康狀況, 面臨更大的風險,更容易受到熱應激的不利影響。 因此,當氣溫升高時,這些團體可能希望錯過鍛煉。 但即使你是一個總體上健康、活躍的人,如果你決定鍛煉,還是要小心謹慎。

當運動和熱量的壓力結合在一起時,我們的身體就會承受很大的壓力,以便 降低體溫. 我們身體最明顯的反應方式之一是通過出汗,這是我們身體主要冷卻機制的重要組成部分:蒸發。 這就是為什麼我們的身體在室外炎熱或鍛煉時出汗更多的原因。

對我們的心血管系統也有更大的需求。 當我們運動時,我們的肌肉需要足夠的血流量才能繼續運動。 當天氣炎熱時,心臟需要更加努力地將血液轉移到皮膚表面,在那裡它被冷卻並返回以進行再循環。

這不僅使在炎熱的天氣裡運動變得更加困難,而且這也是為什麼長時間在高溫下運動會導致脫水的原因。 這也可能使 心臟、肌肉 結果才能正常工作。

如果你想在炎熱的一天鍛煉,這裡有一些 最好的東西 你可以這樣做 消暑:

1。 保持水分

在您考慮鍛煉之前,請確保您已補充水分。 淡黃色尿液通常是判斷您是否水分充足的最佳方法。 在運動期間,經常攝入少量液體,並將它們放在陰涼處或存放在隔熱瓶中以保持涼爽。

您可能還需要考慮在水中添加電解質片。 這些不僅可以改善口味,還可以確保必需的礦物質(包括 鈉和鉀) 因汗水流失而被替換。 最後,確保在鍛煉後用冷水、運動飲料甚至一杯提供蛋白質和電解質的牛奶補充水分。

2.降低運動強度。

逐漸開始鍛煉並降低強度,以適應更高的心率和增加的體力消耗。 考慮暫時將您的戶外運動換成室內活動,例如空調健身房鍛煉或游泳。


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3。 未雨綢繆

出發前註意天氣預報,並在清晨或傍晚完成鍛煉,此時室外溫度和太陽熱量較低。

4. 穿著得體

穿寬鬆、淺色、透氣的衣服,讓汗水更容易蒸發,幫助身體涼爽。 帶上帽子和太陽鏡。 重要的是,在開始前 30 分鐘塗抹強效防水防曬霜(至少 SPF 30 或更高)以避免曬傷。

5.改變它

如果可以,請避免在市區鍛煉。 尋找一個涼爽的鍛煉場所,提供綠色空間、陰涼處甚至周圍的水域。 如果正在運行,請循環執行以使冷飲可以留在方便的地方以補充水分。 您可能還想考慮和朋友一起鍛煉,這樣你們就可以互相關注。

6.結合冷卻方式

在鍛煉之前、之中和之後使用內部(例如吃冰塊或喝冷水)和外部(例如穿冰背心或冷毛巾)冷卻方法。 在冷水中運動你的手、前臂和腳也能有效降低溫度。 但沒有什麼比在運動前後洗個冷水澡——甚至是冰浴更好的了。

7.聽你的身體

中暑可以 危及生命 因此,在炎熱的一天鍛煉時要盡可能小心,這一點很重要。 密切關注您的心率並聆聽您的身體感覺。 熱病的症狀包括頭痛、頭暈、精神錯亂、出汗過多、肌肉痙攣(包括胃部)、疾病、嚴重疲勞和異常沉重的呼吸或心率加快。 傾聽你的身體,調整你的鍛煉,如果你感覺不舒服就停下來。

然而,身體對熱量的反應卻出奇地快。 在高溫下鍛煉五到十天后,你的身體能夠更好地處理它,你可能會有 降低中暑風險. 話雖如此,如果你決定在炎熱的天氣裡鍛煉,通過改變鍛煉方式和傾聽身體的聲音,運用常識仍然很重要。

如果您認為自己患有中暑,請嘗試通過將身體浸入或浸泡在冷水中或在陰涼處扇扇子等方式盡快讓身體降溫。 如果情況嚴重,應尋求緊急支持。談話

關於作者

阿什·威爾莫特, 運動與運動科學高級講師, 安格利亞魯斯金大學; 賈斯汀·羅伯茨(Justin Roberts),副教授,健康和運動營養, 安格利亞魯斯金大學奧利弗·吉布森,高級講師,運動與環境生理學, 倫敦布魯內爾大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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