肌肉質量的缺乏與一系列可預防的疾病有關。 Zamrznuti tonovi/存在Shutterstock
雖然一開始幾乎不引人注意，但從 30 歲左右開始，幾乎每個細胞、器官和生物過程每年都會變得更糟。 這些過程的總和就是我們所知道的老化。
對於我們大多數人來說，肌肉力量和質量的損失是我們看到的第一個也是最明顯的與年齡相關的變化。 雖然這可能只是從一些額外的輕微疼痛開始，但隨著時間的推移，肌肉質量的缺乏會導致許多問題——包括平衡不良、虛弱和失去獨立性。 它還與一個 無數的健康問題，包括糖尿病和心血管疾病甚至癡呆症的更高風險。
雖然研究人員並不完全確定為什麼隨著年齡的增長肌肉質量會減少這麼多，但好消息是我們確實知道定期鍛煉可以幫助減輕這種影響——甚至可以延緩這種不可避免的肌肉損失。 規律的體育活動也顯示出 降低可預防疾病的風險，保持身體機能到老年，甚至 提高免疫功能.
動起來
鑑於肌肉對我們的健康非常重要，30 歲後保持肌肉的最佳方法就是繼續運動。
但是假設你是一個幾年沒有經常鍛煉的人，或者以前從未做過肌肉鍛煉。
首先，請記住，衰老並不意味著您需要避免劇烈運動。 我們的研究表明，年輕和年長的男性 以類似的方式恢復 到重度增肌阻力訓練，只要訓練是針對每個參與者的體能水平量身定制的。
但是，在開始鍛煉之前考慮自己的能力很重要。 人們在停止訓練多年（甚至幾十年）後常犯的一個錯誤是嘗試做他們過去常做的事情，或者在第一次訓練中做得太快太快。 這可能會導致受傷，因此逐漸加強鍛煉很重要。
實際上，最好的鍛煉計劃是 NHS 的體育鍛煉建議 適用於 18-65 歲的人群。 這表明人們應該在大多數日子裡保持身體活躍，並進行肌肉鍛煉 每周至少兩天.
但是你應該做什麼樣的肌肉鍛煉？ 嗯，實際上有無數不同類型的阻力運動可供選擇，而且都或多或少 一樣 as 有利 作為另一個。 人們立即想到的陳詞濫調是大塊頭、肌肉發達的人在健身房舉重，但還有更多選擇。
因此，如果您更喜歡自重鍛煉，例如普拉提、使用阻力帶，或者在園藝而不是舉重槓鈴時進行艱苦的工作，那麼您應該每週進行兩次鍛煉。 享受很重要，特別是如果這意味著您將繼續進行新的鍛煉程序。
除了鍛煉肌肉和改善心臟健康之外，基於耐力的運動（例如步行、跑步和騎自行車）在多個方面也對您非常有益。 長壽和做事之間也有非常明確的關係 輕體力活動 日常。
然而，重要的是不要做太多好事——尤其是高強度、基於阻力的訓練。 研究表明，做更多 劇烈的高強度體力活動 比推薦的與長壽的實質性好處無關。 為清楚起見，該數據並不表明高強度對健康不利，只是更多不一定更好。
從飲食的角度來看，許多老年人沒有攝入足夠的蛋白質。 攝入足夠的蛋白質是必要的 增加和維持肌肉質量 - 如果你經常鍛煉，更是如此。 目前的指南建議所有成年人每天每公斤體重至少攝入 0.8 克蛋白質。
但是如果你想要的話，你需要把它加倍到每公斤體重 1.6 克 增強肌肉. 所以對於一個體重 70 公斤的人來說，他們每天需要吃大約 112 克蛋白質來鍛煉肌肉。 這相當於吃大約一個大雞胸肉、一杯蛋白質奶昔、三個雞蛋和一罐金槍魚（儘管它會根據您使用的產品而有所不同，因此請務必檢查標籤）。
這似乎對 身體活躍的老年人（超過 60 歲）。 將您一天中攝入的蛋白質均勻分佈也很好，以幫助您的身體吸收盡可能多的蛋白質 每餐.
儘管無論您進行多少鍛煉，肌肉仍不可避免地會隨著年齡的增長而減少，但在最大限度地提高身體健康、體能和壽命方面，經常進行體育鍛煉仍然是我們所知道的最佳方式之一。 你越早養成鍛煉的習慣，你在晚年的生活可能就越好。
關於作者
布拉德利·埃利奧特（Bradley Elliott）, 生理學高級講師, 威斯敏斯特大學
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