研究人員早就知道，長時間坐在辦公桌前是一種不健康的習慣。 Morsa Images/數字視覺來自 Getty Images
為了減少久坐對健康的有害影響，每半小時進行一次五分鐘的輕度步行。 這是關鍵的發現 一項新的研究 我和我的同事發表在《體育與運動醫學與科學》雜誌上。
我們讓 11 名健康的中年人和老年人在我們的實驗室裡坐了八個小時——代表一個標準工作日——在五天的時間裡。 其中一天，參與者坐了整整八個小時，只有短暫的休息時間去洗手間。 在其他日子裡，我們測試了一些不同的策略來打破一個人的坐姿和輕步行。 例如，有一天，參與者每半小時步行一分鐘。 另一天，他們每小時步行五分鐘。
我們的目標是找到一個人可以做的最少的步行量來抵消久坐對健康的有害影響。 特別是，我們測量了血糖水平和血壓的變化，這是兩個重要的 心髒病的危險因素.
我們發現，與整天坐著相比，每半小時 60 分鐘的輕度步行是能夠顯著降低血糖水平的唯一策略。 特別是，每半小時步行 XNUMX 分鐘可將進食後的血糖峰值降低近 XNUMX%。
與整天坐著相比，該策略還可以將血壓降低四到五個百分點。 但較短和較少次數的步行也能改善血壓。 即使每小時僅步行一分鐘，血壓也會降低 XNUMX 點。
除了對身體健康有益外，步行休息也對心理健康有益。 在研究期間，我們要求參與者使用問卷對他們的精神狀態進行評分。 我們發現，與整天坐著相比，每半小時步行 XNUMX 分鐘可以減少疲勞感，讓參與者心情更好，並幫助他們感到更有活力。 我們還發現，即使每小時只散步一次，也足以改善情緒並減少疲勞感。
除了短距離、頻繁的散步，每天長時間的散步可以延長您的壽命。
為何重要
長時間坐著的人會患上慢性病 包括糖尿病、心髒病、癡呆症和幾種癌症 比全天移動的人高得多。 久坐不動的生活方式也使人們面臨更大的風險 早死. 但只是每天鍛煉可能不會逆轉 久坐對健康的有害影響.
由於技術進步，美國等工業化國家的成年人坐著的時間已經減少 幾十年穩步增長. 許多成年人現在大部分時間都坐著。 這個問題自從 COVID-19 大流行的開始. 隨著遷移到更偏遠的工作，這些天人們不太願意冒險出門。 因此很明顯，需要製定策略來應對日益嚴重的 21 世紀公共衛生問題。
目前的指南建議 成年人應該“少坐多動” 但這些建議並未提供任何關於移動頻率和移動時間的具體建議或策略。
我們的工作提供了一個簡單且負擔得起的策略：每半小時進行一次五分鐘的輕度步行。 如果您的工作或生活方式需要長時間坐著，那麼這種行為改變可以降低久坐帶來的健康風險。
我們的研究還為雇主提供了關於如何促進更健康的工作場所的明確指導。 雖然這似乎違反直覺，但與不停地工作相比，定期步行休息實際上可以幫助員工提高工作效率。
什麼仍然未知
我們的研究主要側重於在光照強度下定期步行休息。 一些步行策略——例如，每小時步行一分鐘——並沒有降低血糖水平。 我們不知道在這些劑量下更嚴格的步行是否會對健康有益。
下一步是什麼
我們目前正在測試超過 25 種不同的策略來抵消久坐對健康的危害。 許多成年人的工作，例如駕駛卡車或出租車，他們根本不可能每半小時步行一次。 尋找產生可比結果的替代策略可以為公眾提供多種不同的選擇，並最終讓人們選擇最適合他們和他們的生活方式的策略。
關於作者
基思·迪亞茲（Keith Diaz）, 行為醫學副教授, 哥倫比亞大學
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