每晚獲得充足的良好睡眠對您的健康有益。 葉夫根尼·赫穆爾/Shutterstock
當我們想到是什麼讓運動員如此出色時，很少有人會認為睡眠可能扮演重要角色。 但許多世界上最優秀的運動員表示，睡眠是他們日常訓練的重要組成部分，也是幫助他們取得好成績的關鍵。
例如，塞雷娜·威廉姆斯 (Serena Williams) 努力獲得 八個小時 每晚睡眠。 NBA 球星勒布朗詹姆斯的目標是 八到十 每晚幾個小時，而 NFL 傳奇 湯姆·布雷迪 說 他很早就上床睡覺，至少睡了九個小時。
難怪，因為睡眠在 代謝，組織（例如我們的肌肉）的生長和修復，並確保 記憶力、反應時間和決策 都在最佳狀態下工作。 所有這些過程都會影響運動表現。
但不僅僅是運動員的運動成績可以從適當的睡眠中獲益。 即使是業餘健身愛好者也可以通過每晚獲得充足的良好睡眠來最大限度地發揮鍛煉對他們的健身和健康的好處。
以下是睡眠有益於健康的一些方式：
有氧健身
鍛煉非常適合 改善有氧運動. 它改善了兩者 有氧能力 （能夠以較重的負載更快地運行或循環）和 效率 （這意味著您的身體需要更少的氧氣才能以相同的速度跑步或騎自行車）。
改善有氧健身的一個促成因素是身體的功能 線粒體. 線粒體是肌肉細胞內的小結構，負責產生肌肉在運動過程中所需的能量。
研究表明，睡眠不足（五個晚上每晚只睡四個小時）可以 降低線粒體的功能 在健康的參與者中。 高強度間歇訓練顯示 減輕這些障礙 在短期內（超過五天）。 但是，目前尚不清楚這些損傷會如何影響長期鍛煉的適應性，因此如果改善有氧健身是您的目標之一，最好睡個好覺。
肌肉增長
如果您想增強力量或肌肉，睡眠也很重要。
當新的蛋白質被添加到肌肉結構中時，肌肉就會生長——這個過程被稱為“肌肉蛋白質合成”。 這個過程受到運動和食物（特別是蛋白質）攝入的刺激，至少可以持續 24小時內處理。 鍛煉後。
研究表明，即使只有幾晚睡眠不足 減少 肌肉蛋白質合成反應 到營養攝入。 這表明睡眠不足可能會使身體更難鍛煉肌肉。
合成代謝激素
激素充當化學信使，有助於全身的一系列功能，例如組織的生長和發育。 參與這些構建過程的激素可稱為“合成代謝”激素。
兩種合成代謝激素 – 睾酮 和 生長激素，它們在睡眠期間釋放——對於運動的恢復和適應也可能很重要。 這些激素在體內有多種作用，並與 改善身體成分 （較低的身體脂肪和較高的肌肉質量）。 較高的肌肉質量和較低的身體脂肪對運動和健康有益。
當每晚睡眠時間限制在 XNUMX 小時（與許多上班族的睡眠時間相似）時， 睾丸激素水平降低 在健康的年輕男性中。 類似持續時間的睡眠限制也會改變 生長激素的釋放 在睡眠期間。 雖然還需要更多的研究，但這些激素有可能在調節睡眠和健康之間的關係中發揮作用，因為它們與改善身體成分有關。
運動後加油
運動通常使用葡萄糖（糖）作為燃料來源。 肌肉以糖原的形式儲存我們吃的食物中的葡萄糖，以滿足運動的需要。 運動後補充糖原儲備是恢復過程的關鍵部分。 它最多可能需要 24小時內處理。 以正確的營養攝入量充分補充商店。 肌肉可能需要激素胰島素來吸收葡萄糖以製造糖原。
多項研究表明，睡眠不足 降低胰島素的有效性. 這可能會影響身體更換糖原儲備的能力，一項研究表明 減少肌糖原儲備 經過一夜的睡眠剝奪。
糖原儲備耗盡會影響後續的短期和長期運動表現，因此確保運動後補充糖原儲備非常重要。
如何睡好
睡眠顯然對您的健康很重要，因此這裡有一些方法可以確保您每晚都能獲得適當的睡眠：
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制定一致的就寢時間： 睡前做一些對你有幫助的事情 放鬆下來 – 例如看書或聽輕鬆的音樂。 睡前洗個熱水澡或泡澡也有好處，因為睡後體溫下降可以幫助您 更快入睡.
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創造良好的睡眠環境： 夜間暴露在光線下可以 降低睡眠質量，因此請盡量阻擋光線。 旨在保持房間涼爽，但不要太冷。 太熱或太冷的環境會 擾亂睡眠質量.
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白天多運動： 研究表明 體力活動有利於睡眠質量，因此請嘗試在您的一天中進行一些鍛煉或身體活動。
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保持一致的睡眠時間表： 這將有助於調節您的睡眠-覺醒週期，這與 改善睡眠質量.
如果你想改善你的健康狀況，請確保你有足夠優質的睡眠——目標至少是 七至九小時 每晚的睡眠。
關於作者
艾瑪·斯威尼，運動、營養和健康講師， 諾丁漢特倫特大學 和 伊恩沃爾什, 健康與運動科學講師, 諾桑比亞大學，紐卡斯爾
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