健身和肌肉記憶 3 9
 肌肉記憶解釋了為什麼在健身房休息後感覺塑形更快。 StratfordProductions / Shutterstock

無論是騎自行車、彈鋼琴還是一桿進洞,總有一些事情是您永遠不會忘記的。 而造成這種現象的原因是由於一種叫做“肌肉記憶“。

肌肉記憶適用於範圍廣泛的身體活動,從演奏樂器到體育運動。 但是,雖然我們需要反复練習一個動作以發展肌肉記憶,但這個術語實際上並不是指肌肉記住動作的能力。 相反,這種“記憶”發生在我們的中樞神經系統中——這解釋了為什麼我們中的許多人可以保留我們在童年時學到的技能,即使我們多年沒有使用它們。

但肌肉記憶不僅僅適用於技能和身體動作。 事實證明,肌肉記憶可以幫助我們在健身房鍛煉——尤其是當你想在休息後恢復體形時。

兩種類型的肌肉記憶

第一種類型是指我們自動且輕鬆地執行體力任務的能力。 通過反复練習一個動作,它可以讓你以更自動的方式執行這些動作,而不需要想太多。 這就是為什麼運動員會反复練習一個動作或特定的擊球,這樣他們才能在比賽壓力下快速準確地完成動作。


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在基本層面上,這種類型的肌肉記憶涉及神經通路的發展,這有助於我們的大腦更有效地與我們的肌肉交流。 這是通過稱為 髓鞘形成,其中髓鞘(圍繞神經纖維的絕緣層)變得更厚,在身體和大腦中傳導電信號時更有效。

研究表明髓鞘形成是 反复練習提高 一項體力勞動。 即使是相對較短的練習時間也會導致大腦和身體發生顯著變化,從而支持肌肉記憶的發展。

但重要的是要注意,並非所有的重複都會導致肌肉記憶。 只有當你參與時才會發生 刻意練習 – 意味著您集中註意力和努力執行特定的動作或活動。

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第二種肌肉記憶適用於我們塑形的能力。

假設您是一個直到最近還從未在健身房舉過重物的人。 您可能還記得剛開始時這些練習是多麼的笨拙和困難,以及如何通過大量循序漸進的練習來提升您的舉重能力。

現在假設您停止鍛煉並在幾個月後返回。 您可能已經發現,儘管有休息時間,但很容易恢復到您之前舉重的重量。

這是因為肌肉記憶。 它適用於您進行的任何鍛煉,並且可以使您更容易 恢復失去的肌肉質量 與第一次鍛煉肌肉時相比。

這種肌肉記憶背後的機制尚不完全清楚。 但我們目前的理論是,即使肌肉萎縮,肌肉細胞仍然存在。

為了鍛煉肌肉,他們需要承受壓力——例如,在進行舉重等運動時。 這種壓力會觸發肌肉細胞生長,幫助我們變得更強壯。

很長一段時間以來,人們認為如果不使用肌肉,這些新細胞就會死亡。 但研究表明情況可能並非如此,因為 2016年研究發現 肌核(肌肉細胞的一部分,包含遺傳信息,也是肌肉生長的關鍵指標)實際上只會在我們不活動時縮小——它們根本不會消失。 儘管 需要更多的研究 為了幫助我們充分理解這個過程,這至少表明我們的身體使用肌核來儲存我們的健身能力——這可以解釋為什麼第二次健身會更快。

但是,如果您想知道在訓練休息後需要多長時間才能恢復體形,不幸的是,這個問題並不容易回答,而且因人而異。

肌肉恢復的速度還取決於您在訓練休息期間的不活動程度。 例如,它可能 需要更長的時間才能恢復體形 如果您已經臥床不起數月,與您只是停止阻力訓練但繼續進行正常的日常活動相比。

在後一種情況下, 一項針對女性的研究 結果表明,即使在休息了 20 個多月後,參與者仍能在 XNUMX 週的重新訓練中恢復他們休息前的肌肉力量和大小,而他們最初需要 XNUMX 週的力量訓練才能恢復體形。 另一項研究 發現訓練 20 周然後休息 XNUMX 週的男性和女性在再訓練 XNUMX 週後比最初 XNUMX 週訓練後更強壯和肌肉更發達。

雖然我們對肌肉記憶還有很多不了解,但好消息是回到健身房永遠不會太晚——即使已經很久了。 雖然一開始可能感覺像是從頭開始,但收穫很快就會回來。 但是,雖然在休假前回到您正在做的事情可能很誘人,但重要的是傾聽您的身體並逐漸重新介紹自己到健身房以避免受傷。談話

關於作者

傑克麥克納馬拉, 臨床運動生理學講師, 東倫敦大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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