吃健康的飲食可以促進我們的腦細胞，抵抗炎症，並幫助產生使我們快樂的化學物質。 安托爾保羅
全世界，超過 300萬人 生活在抑鬱症中。 如果沒有有效的治療，病情就會使與家人和朋友的工作和維持關係變得困難。
抑鬱症可能導致睡眠問題，注意力不集中，以及對通常愉快的活動缺乏興趣。 在極端情況下，它可能導致自殺。
抑鬱症長期以來一直用藥物和談話療法治療 - 而且他們現在還沒有去過任何地方。 但我們開始明白增加 我們得到多少運動 和 改用健康的飲食 也可以在治療 - 甚至預防 - 抑鬱方面發揮重要作用。
那麼為了你的心情，你應該吃多少，避免吃什麼呢？
溝垃圾食品
研究表明，雖然健康飲食可以降低抑鬱症的風險或嚴重程度， 不健康的飲食 可能會增加風險。
當然，我們不時都沉迷於此 不健康的飲食 那些含有大量能量（千焦耳）和低營養的食物。 這意味著我們應該限制的食物太多了：
- 加工和外賣食品
- 加工肉製品
- 油炸食物
- 黃油
- 鹽
- 土豆
- 精製穀物，如白麵包，意大利面，蛋糕和糕點
- 含糖飲料和小吃。
澳大利亞平均消費量 19提供垃圾食品 一個星期，和 更少的服務 富含纖維的新鮮食物和全麥素比推薦的。 這使我們吃得過多，營養不良和 精神上更糟糕.
這是吃什麼
有一個 健康的飲食 意味著消費 各種各樣的營養食品 每天，包括：
- 水果（每天兩份）
- 蔬菜（五份）
- 全穀類
- 堅果
- 豆
- 肥魚
- 乳製品
- 少量的肉
- 少量的橄欖油
- 水。
這種吃法很常見 地中海國家，人們已被確定為認知能力下降，抑鬱和癡呆的比率較低。
In 日本，加工食品含量低，新鮮水果，蔬菜，綠茶和豆製品含量高，因其在心理健康方面的保護作用而聞名。
健康食品如何幫助？
把它混合起來。 安娜佩爾澤
五種食物中的健康飲食自然很高，以不同的方式促進我們的心理健康：
複合碳水化合物 在水果，蔬菜和全麥中發現有幫助 燃燒我們的腦細胞。 複合碳水化合物將葡萄糖緩慢釋放到我們的系統中，不像簡單的碳水化合物（在含糖零食和飲料中發現），它們在一天中產生能量高低。 這些高峰和低谷降低了幸福感 對我們的心理健康產生負面影響.
抗氧化劑 在鮮豔的水果和蔬菜中清除自由基，消除 氧化應激 並減少大腦中的炎症。 這反過來增加了大腦中的感覺良好的化學物質 提升我們的心情.
歐米茄3 在油性魚和魚中發現 B族維生素 在一些蔬菜中發現，增加了大腦的快樂化學物質的產生，並且已知可以防止這兩者 癡呆 和 抑鬱.
專業和益生元 在酸奶，奶酪和發酵產品中發現 數百萬的細菌 住在我們的腸道裡。 這些細菌產生 化學信使 從腸道到大腦，影響我們的情緒和對壓力情況的反應。
研究表明，益生菌和益生元可以在與抗抑鬱藥相同的神經通路上發揮作用 減少抑鬱和焦慮的狀態 和 提升快樂的情緒.
當你改用健康飲食時會發生什麼？
澳大利亞一個研究小組最近承擔了這項工 第一次隨機對照試驗 研究患有抑鬱症的56患者。
在12週期間，31參與者接受了營養諮詢會議，並被要求從他們不健康的飲食改為健康飲食。 另一個25參加了社交支持會議並繼續他們通常的飲食模式。
參與者在試驗期間繼續使用現有的抗抑鬱藥物和談話療法。
在試驗結束時，保持健康飲食的組的抑鬱症狀顯著改善。 與對照組的32％相比，一些8％的參與者得分非常低，不再符合抑鬱標準。
鮭魚是歐米茄3的極好來源。 Caroline Attwood
審判被另一個人復制了 研究團隊，它發現了類似的結果，並得到了支持 最近對所有研究的回顧 關於飲食模式和抑鬱症。 該評價發現，在41研究中，堅持健康飲食的人的抑鬱症狀風險比吞食更多不健康食品的人低24-35％。
這些發現表明改善飲食 可能是一種具有成本效益的補充治療 抑鬱症可以降低患精神疾病的風險。
關於作者
Megan Lee，學術導師和講師， 南十字大學
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