許多健康，美味的食物都帶有抗營養成分。 瓊·蘭斯利（Joan Ransley）/ Moment通過Getty Images

也許這些天您正嘗試著吃得更健康，目的是獲取足夠的好食物，並限制不太好吃的東西。 您正在註意纖維，脂肪和維生素等……以及抗營養素嗎？

什麼是抗營養素，飲食中是否需要關注這些營養素？

作為一名公共健康營養研究人員，讓我向您保證，抗營養劑並不是您所食用的所有營養食品的罪魁禍首。 只要您攝取均衡而多樣化的飲食，就不必擔心抗營養成分。 實際上，科學家意識到他們實際上具有許多健康益處。

 隨著小腸消化的發生，營養物質會吸收到您的血液中（或不吸收）。 塞巴斯蒂安·考里茨基（Sebastian Kaulitzki）/科學圖片庫（通過Getty Images）

什麼是抗營養素？

抗營養物質 自然存在於動植物食品中。

名字來自它們進食後在體內的功能。 他們 阻止或乾擾您的身體 吸收其他營養 從腸內進入血液，然後就可以使用它們了。 因此，抗營養素可能會減少您從食物中實際獲取的營養素含量。 它們最常見的是乾擾吸收 鈣，鐵，鉀，鎂和鋅.

植物進化了這些 化合物作為防禦機制 抵抗昆蟲，寄生蟲，細菌和真菌。 例如，某些抗營養劑可能會使食物嘗起來苦澀； 動物不想吃它，只留下種子，例如，為將來的幼苗提供營養。 一些抗營養劑會阻止食用的種子的消化。 種子在動物糞便中的另一端擴散時會散開，並可以繼續生長新的植物。 這兩種生存策略均有助於植物物種的生長和傳播。

就人們食用的食物而言，您最常見的是發現全穀物和豆類中天然存在的抗營養成分。

是時候將圖像改造成健康增強劑了

儘管聽起來有些嚇人，但研究表明，除非在 超現實的高額 –它們具有許多健康益處。

目前，抗營養劑的圖像變化非常類似於所經歷的一種膳食纖維。 有一次，科學家認為膳食纖維對人有害。 由於纖維可以與養分結合併從便便中將其拉出消化道，因此似乎需要避免。 為了解決這個問題，1800年代後期的穀物加工從食物中去除了纖維。

但是現在科學家們知道 膳食纖維非常重要 並鼓勵其消費。 多吃纖維可降低肥胖，高血壓，心髒病，中風，糖尿病和某些胃腸道疾病的風險。

以同樣的方式，而不是要避免的東西，由於許多好處，許多抗營養素現在被認為是促進健康的保健食品和功能性食品。 這是一些最常食用的抗營養劑，它具有很多好處：

• 皂苷，常見於豆類中可以增強免疫系統，降低罹患癌症的風險，降低膽固醇，降低對食物的血糖反應，減少蛀牙，降低腎結石的風險並抗擊心髒病和中風中的血液凝結。

• 穀物和豆類中發現的凝集素會降低患心血管疾病，糖尿病，某些癌症以及變得超重或肥胖的風險。

• 單寧，常見於茶，咖啡，加工的肉和奶酪中，是可以抑制細菌，病毒，真菌和酵母菌生長並可能降低膽固醇水平和血壓的抗氧化劑。

• 在小麥，大麥，大米和玉米中發現的植酸鹽與增加的免疫功能和癌細胞死亡以及減少的癌細胞生長和擴散有關。 它們還具有抗氧化特性，可以減輕炎症。

• 最後， 蕓苔屬蔬菜中發現的硫代葡萄糖苷 像花椰菜一樣，抑制腫瘤細胞的生長。

草酸鹽是為人體帶來負面影響的為數不多的抗營養物質之一。 他們是 在許多常見食物中發現，包括豆類，甜菜，漿果，蔓越莓，橘子，巧克力，豆腐，麥麩，蘇打水，咖啡，茶，啤酒，深綠色蔬菜和地瓜。 草酸鹽的負面影響包括與消化道中的鈣結合併通過排便將其從體內清除。 草酸鹽也可以 增加腎結石的風險 在某些人。

使抗營養成分適應健康飲食

總體而言，將優點和缺點進行比較，抗營養方面的優點實際上比缺點更重要。 應當避免食用含有它們的健康食品，主要是水果，蔬菜，全穀類和豆類。

僅當這些食物的攝入量超高時，抗營養劑才會成為人們關注的問題， 這是不太可能的 適用於美國的大多數成人和兒童。此外，人們食用的食物中有大量的抗營養成分被去除或損失了 在加工和煮熟的過程中，尤其是在涉及浸泡，熱燙，沸騰或其他高溫過程的情況下。

素食者可能因為抗營養而受到負面影響的風險更高，因為他們的飲食主要依賴於水果，蔬菜，全穀類和豆類。 但是這些 植物性飲食仍是最健康的飲食之一 並降低了患心血管疾病，肥胖，糖尿病和多種癌症的風險。

素食主義者可以採取一些措施來抵消抗營養劑對特定營養素吸收的影響：

• 一對高鐵 和鋅 與食物 維生素C含量高的食物 （例如：番茄醬肉丸，番茄辣椒豆）。

• 煮前先將豆類浸透.

• 時間乳製品攝入量 因此它並不總是與高草酸鹽食物搭配。

• 購買含鈣強化的乳製品。

• 如果您擔心的話，可以考慮使用一種複合維生素礦物質補充劑，其中包含每日推薦劑量的約100％的營養素（請查看營養成分面板），作為營養保險，但請務必先諮詢您的醫生。

關於作者

吉爾·喬伊斯，公共衛生營養學助理教授， 俄克拉何馬州立大學

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