7吃東西或避免降低血壓

7吃東西或避免降低血壓

高血壓被稱為 沉默的殺手。 那是因為它有 沒有症狀。 患有高血壓(高血壓)會增加患心髒病,中風,心力衰竭和腎臟疾病的風險。

600萬澳大利亞成年人(34%)患有高血壓 - 140 / 90毫米汞柱(mmHg)或更高 - 或服用藥物。 那些, 四百萬人的高血壓未得到治療或得到控制.

難怪心髒病和中風直接損害了澳大利亞經濟 每年10億美元.

有好消息。 可以治療或預防高血壓。 吃燕麥,水果和蔬菜 - 特別是甜菜根 - 有助於。 避免鹽,甘草,咖啡因和酒精也是如此。

最佳血壓是 120 mmHg或更低 超過80 mmHg或更低。 通過1-2 mmHg降低它可以對降低患心髒病和中風的風險以及國家的醫療保健成本產生重大影響。

吃什麼來降低血壓

燕麥片

A 審查包括五個研究試驗 測試了燕麥對400健康成年人的收縮壓(第一次血壓數,即心臟抽血的壓力)和舒張壓(第二次數,即心臟鬆弛時)的影響。

研究人員發現當參與者每天吃2.7克燕麥片(包裝半杯生燕麥片)或1.5克燕麥麩時,收縮壓低60 mmHg,舒張壓低25 mmHg。

這種燕麥或燕麥麩含有大約4克的纖維 β-葡聚醣.

對於每日額外1克的每日總纖維,舒張壓有額外的0.11 mmHg降低。

推薦的 每日最低成人纖維攝入量 男性為30克,女性為25克。


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雖然一些纖維的作用是由於減重,但可溶性纖維在大腸中發酵時會產生生物活性產物。 這些直接用於降低血壓。

為了提高你的血壓,早餐吃燕麥片或燕麥麩,加入肉餡餅,或者在需要麻醉的食譜中加入麵包屑。

紅菜頭

甜菜根富含一種叫做無機硝酸鹽的化合物。 在消化過程中,這會轉化為一氧化氮,導致動脈擴張。 這直接降低了它們的壓力。

A 審查16試驗 大多數健康的年輕男性發現飲用甜菜根汁與收縮壓降低4.4 mmHg有關。 但它發現舒張壓沒有變化。

不過最近一次 在68成人中進行試驗 已經患有高血壓的人發現甜菜根汁可以降低收縮壓和舒張壓。

男性被隨機分配每天飲用250ml(一杯)甜菜根汁四周或非活性安慰劑。

飲用甜菜根汁的男性的血壓在24小時內降低,收縮壓7.7 mmHg降低,舒張壓降低5.2 mmHg。

嘗試將整個新鮮的甜菜根包裹在鋁箔中,然後在烤箱中烘烤,直至變軟,或者將甜菜根蘸上紅洋蔥和咖哩醬炒熟,然後吃。

維生素C

維生素C,或 抗壞血酸,有新鮮蔬菜和水果。 平均份量含有10-40mg維生素C.

在短期內回顧29 維生素C補充劑的試驗,人們每天服用500毫克維生素C約8週。

血壓顯著改善,收縮壓平均降低3.84 mmHg和1.48 mmHg用於舒張壓。

當僅考慮那些存在高血壓的患者時,收縮壓的下降為4.85 mmHg。

但是,那些 有腎結石的風險 需要謹慎服用維生素C補充劑。 過量的維生素C通過腎臟排出,並有助於腎結石的形成。

通過多吃蔬菜和水果來攝取更多維生素C的一個好處是可以增加鉀的攝入量,這有助於增加攝入量 抵消鈉的影響 來自鹽。

什麼避免降低血壓

鹽或 氯化鈉 幾個世紀以來,它一直被用來保存食物和作為增味劑。

高鹽攝入量 與高血壓有關.

成人 每天需要1.2到2.4g的鹽 (四分之一到半茶匙),相當於460到920mg的鈉。

但在澳大利亞,十分之七的男性和十分之三的女性比這更容易吃 - 並且遠遠超過5.9克鹽(約一茶匙)的建議上限或 每天2,300毫克鈉.

如果你自己添加鹽,這會使你的鈉攝入量更高。

A 研究綜述 涉及3,230的人表示,每天減少4.4克的鹽攝入量可使收縮壓降低約4.2 mmHg,舒張壓降低2.1 mmHg。

在高血壓患者中,5.4 mmHg(收縮壓)和2.8 mmHg(舒張壓)的降低幅度更大。

避免食用含鈉量高的食物。 不要添加鹽,並嘗試選擇低鹽版本的加工食品。

酒精

每天飲用一種或多種酒精飲料 與收縮壓相關 約為2.7 mmHg,舒張壓1.4 mmHg高於非飲酒者。

有趣的是,當你第一次喝一杯含酒精飲料時,血壓會下降,但後來才會升高。

飲酒後血壓升高 當你醒著時更容易發生而是在睡覺期間。

壞消息是,大量酒精會增加你患高血壓的風險, 尤其是男性,但也在較小程度上 在女人.

甘草

因吃黑甘草而導致的高血壓是罕見的,但是 病例報告已經發生.

目前銷售的大多數甘草糖含有非常少的真甘草根,因此很少 甘草酸 (GZA),有效成分。

偶爾,甘草糖確實含有大量的GZA。 GZA導致鈉瀦留和鉀損失,這有助於高血壓。

所以檢查甘草食品標籤。 照顧自己 if 它含有甘草根。

咖啡因

咖啡因最常用於咖啡,茶,可樂和能量飲料。

咖啡因攝入過多的咖啡因 增加血壓 在短期內。

審查五項審判給予一到兩杯濃咖啡的人的舒張壓增加了8.1 mmHg和5.7 mmHg的收縮壓,飲用後約三小時。

但是,持續兩週的三項研究發現,與不含咖啡因的咖啡或避免咖啡因相比,喝咖啡並沒有增加血壓。 所以你需要監測你個人對咖啡因的反應。

關於作者談話s

Clare Collins,營養與營養學教授, 紐卡斯爾大學

Tracy Burrows,高級講師營養與營養學, 紐卡斯爾大學

Tracy Schumacher,研究員, 紐卡斯爾大學

這篇文章最初發表於 談話。 閱讀 原創文章.

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