每周有 4 種植物性食物可供食用

4種食物要吃

作為營養學和營養學的獲獎教授,人們經常問——你吃什麼?

植物性食物是健康營養素的良好來源。 其中包括不同類型的膳食纖維、維生素、礦物質和一系列“植物營養素”,植物生產以幫助它們生長或保護它們免受病原體和害蟲的侵害。

A 2021 年 XNUMX 月發表的研究綜述 研究了 12 項研究,對超過 500,000 人進行了長達 25 年的隨訪。 它發現,與那些吃得最少的人相比,那些吃植物性食物最多的人在整個研究的 25 到 XNUMX 年的隨訪時間段內死於任何原因的可能性較小。

這裡有四種用途廣泛且美味的植物性食物,列在我每週的購物清單上,以及顯示它們為何對您有益的研究。

1。 番茄

西紅柿是漿果(不是蔬菜)。 它們富含維生素 C 和“番茄紅素”,這是一種類胡蘿蔔素。 類胡蘿蔔素是植物產生的色素,使蔬菜呈現鮮豔的色彩。

A 六項試驗的審查 要求人們在大約六週內每天食用相當於 1-1.5 個大番茄或 1-1.5 杯番茄汁的番茄製品。

研究人員發現,這樣做的人血液中的甘油三酯水平降低了(血液中的一種脂肪, 增加心髒病風險),以及與沒有西紅柿的人相比,總膽固醇和“壞”膽固醇水平較低。

這些人的“好膽固醇”水平也有所增加。

另一項對 11 項研究的審查測試了 西紅柿和番茄紅素對血壓的影響.

研究人員發現,食用任何番茄製品都會導致收縮壓(測量心臟泵血壓力的第一個數字)大幅下降。


 通過電子郵件獲取最新信息

每週雜誌 每日靈感

然而,對舒張壓(第二個數字是心臟放鬆時的壓力)沒有影響。

在開始患有高血壓的組中,與安慰劑相比,食用番茄製品後收縮壓和舒張壓均降低。

A 研究綜述 總共包括 260,000 名男性,發現那些攝入最多熟番茄、番茄醬和番茄類食物(相當於每週約 15 杯)的人患前列腺癌的風險比那些患有前列腺癌的人低 20-XNUMX%。最低的番茄攝入量。 但請記住,相關性並不一定意味著因果關係。

食譜提示

將罐裝番茄放在櫥櫃中,加入意大利麵醬、砂鍋菜和湯中。 用少許橄欖油和香醋烤西紅柿和紅辣椒來製作自己的醬汁,然後用一勺辣椒醬或您選擇的香草製成醬汁。 放在冰箱裡。

試試我們的速食番茄 沒有錢沒有時間的食譜,一個充滿飲食建議和食譜的網站,由我在紐卡斯爾大學的團隊創立。

2。 南瓜

南瓜富含β-胡蘿蔔素,它也是一種類胡蘿蔔素(植物色素)。 它會在體內轉化為維生素 A 並 用於生產對抗感染的抗體. 它還需要維持眼睛、皮膚、肺和腸道細胞的完整性。

A 隨著時間的推移跟踪人們的研究回顧 研究了人們吃的東西與血液濃度之間的關聯 β-胡蘿蔔素 和健康結果。

在研究中,攝入最多富含 β-胡蘿蔔素的食物(如南瓜、胡蘿蔔、甘藷和綠葉蔬菜)的人患冠心病、中風或死於任何原因的相對風險降低 8-19%與攝入量最低的人相比,超過 10 年或更長時間。

食譜提示

南瓜湯是最受歡迎的。 試試我們的 自己設計 湯食譜。

烤箱加熱至180℃,將南瓜切塊,淋上橄欖油,烤至金黃。 在烘烤前將切好的南瓜用微波爐加熱幾分鐘以加快速度。

3。 蘑菇

蘑菇營養豐富,具有很強的抗氧化特性。

身體的通常過程會產生 氧化應激,產生“自由基”。 這些是破壞細胞壁並導致細胞死亡的小顆粒。

如果這些物質沒有被抗氧化劑中和,它們就會引發炎症,導致某些癌症的衰老和發展。

A 17 項關於蘑菇與健康的研究綜述 發現食用蘑菇最多的人患任何類型癌症的風險比攝入量最低的人低 34%。 對於乳腺癌,風險降低了 35%。 儘管如此,相關性並不一定意味著因果關係。

在所有研究中,高蘑菇攝入量相當於每天吃一個蘑菇(大約 18 克)。

食譜提示

看看我們的 蘑菇和小菠菜炒食譜. 它是一道美味的配菜,可在吐司上搭配炒雞蛋或荷包蛋。

4.燕麥

A 十項研究回顧 測試了與精製穀物相比,食用完整燕麥粒、厚燕麥片或速食燕麥對血糖和胰島素水平的影響。

這些發現吃完整的燕麥粒和厚燕麥片會導致血糖和胰島素反應顯著降低,但在吃了速食燕麥片後不會。

這可能是因為您的身體需要更長的時間來消化和吸收加工較少的燕麥。 所以最好吃全麥燕麥,稱為燕麥,或燕麥片,而不是速食燕麥。

燕麥是很好的來源 β-葡聚醣,一種可溶性纖維,有助於降低血液中的膽固醇水平。

橫過 58 項研究,人們被餵以特殊飲食 每天含有約 3.5 克燕麥 β-葡聚醣,與對照組相比,“壞”膽固醇水平顯著降低。

燕麥的影響 在五項干預試驗中對血壓進行了測試 這表明血壓有輕微但重要的下降。

食譜提示

全年早餐都可以吃燕麥片。

把它們當作 夏天吃麥片,冬天吃粥, 添加到肉餡餅中,與麵包屑混合用於塗層或添加到水果碎配料中。談話

關於作者

克萊爾柯林斯,營養與營養學桂冠教授, 紐卡斯爾大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

推薦書籍:

哈佛醫學院太極拳指南:12周健康身體,強心和銳意 - 彼得韋恩。

哈佛醫學院太極拳指南:12周健康的身體,強烈的心靈和敏銳的心靈 - 作者:Peter Wayne。哈佛醫學院的前沿研究支持了長期以來的說法,即太極對心臟,骨骼,神經和肌肉,免疫系統和心靈的健康有益。 Peter M. Wayne博士,哈佛醫學院的長期太極老師和研究員,開發並測試了類似於本書所包含的簡化程序的協議,適用於所有年齡段的人,並且可以在一天幾分鐘。

點這裡 獲取更多信息和/或訂購這本書在亞馬遜。


瀏覽大自然的過道:在郊區覓食野生食物的一年
由溫迪和埃里克布朗。

瀏覽Nature's Aisles:Wendy和Eric Brown在郊區覓食野生食物的一年。作為他們對自力更生和自給自足的承諾的一部分,Wendy和Eric Brown決定花一年的時間將野生食物作為他們飲食的常規部分。 有關收集,準備和保存在大多數郊區景觀中發現的易於識別的野生食物的信息,這個獨特和鼓舞人心的指南是任何想要通過在家門口利用聚寶盆增強其家庭的食物安全的人必讀。

點這裡 了解更多信息和/或在亞馬遜上訂購此書.


食品公司:參與者指南:工業食品如何使我們病情加重,肥胖和貧窮 - 以及你能做些什麼 - 由卡爾韋伯編輯。

食品公司:參與者指南:工業食品如何使我們病情加重,肥胖和貧窮 - 以及你能做些什麼我的食物來自哪裡,誰加工了? 什麼是巨大的農業綜合企業以及他們在維持糧食生產和消費現狀方面有何貢獻? 我怎樣才能以合理的價格餵養我的家庭健康食品? 本書擴展了電影的主題 食品,INC。 將通過領先的專家和思想家的一系列具有挑戰性的文章來回答這些問題。 這本書將鼓勵那些受到啟發的人 這個電影 了解有關問題的更多信息,並採取行動改變世界。

點這裡 獲取更多信息和/或訂購這本書在亞馬遜。



  

更多文章來自此作者

你也許也喜歡

關注InnerSelf

Facebook的圖標Twitter圖標YouTube圖標instagram圖標pintrest圖標rss圖標

 通過電子郵件獲取最新信息

每週雜誌 每日靈感

可用語言

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

閱讀量最高的

為什麼熱泵 6 12
為什麼熱泵和太陽能電池闆對國防至關重要
by 賴斯大學Daniel Cohan
太陽能電池板、熱泵和氫氣都是清潔能源經濟的基石。 但是是…
社會壓力和老齡化 6 17
社會壓力如何加速免疫系統老化
by Eric Klopack,南加州大學
隨著人們年齡的增長,他們的免疫系統自然會開始下降。 這種免疫系統的老化,…
煮熟後更健康的食物 6 19
9種煮熟後更健康的蔬菜
by 蒂賽德大學的勞拉·布朗
並非所有食物生吃都更有營養。 的確,有些蔬菜其實更...
充電器無法使用 9 19
新的 USB-C 充電器規則展示了歐盟監管機構如何為世界做出決定
by Renaud Foucart,蘭開斯特大學
您是否曾經借用朋友的充電器卻發現它與您的手機不兼容? 或者…
間歇性禁食 6 17
間歇性禁食真的有利於減肥嗎?
by 大衛克萊頓,諾丁漢特倫特大學
如果您是在過去的幾年中考慮過減肥或想要變得更健康的人……
嬰兒健忘症 6 9
為什麼你不記得出生、學會走路或說你的第一句話
by Vanessa LoBue,羅格斯大學
儘管人們在 2 歲或 3 歲之前記不起太多,但研究表明……
與動物交流 6 12
如何與動物交流
by 瑪塔威廉姆斯
動物總是試圖通過我們。 他們不斷地向我們發送直觀的信息……
男人。 海灘上的女人和孩子
這是這一天嗎? 父親節轉機
by 威爾金森
今天是父親節。 象徵意義是什麼? 今天在你的生活中會發生一些改變生活的事情嗎……

新態度 - 新的可能性

InnerSelf.com氣候影響新聞網 | 內力網
MightyNatural.com | WholeisticPolitics.com | InnerSelf市場
版權所有©1985 - 2021心靈有所出版物。 版權所有。