低碳水化合物飲食能幫助你減肥嗎?

低碳水化合物飲食是健康的 2 19
鷹嘴豆纖維含量高。 SHUTTERSTOCK

在 1970 年代,低碳水化合物飲食風靡一時。 這 阿特金博士的飲食革命書 聲稱的碳水化合物限制是“高熱量永遠保持苗條的方法“。

碳水化合物存在於麵包、穀物和其他穀物、水果、蔬菜和牛奶中。 他們也在 過度加工 快餐、蛋糕、薯條和軟飲料。

如今,低碳水化合物飲食被推廣為一種減肥解決方案,可以對抗心髒病和糖尿病。 但這些說法如何與最新研究相匹配?

證據審查 發現長期低碳水化合物節食者比其他節食者的體重減輕了不到一公斤。 然而,審查得出的結論是,沒有證據表明低碳水化合物飲食對健康有任何額外的好處。

事實上,如果你堅持低碳水化合物飲食,你需要密切注意你吃的東西,以確保你獲得足夠的必需維生素、礦物質、膳食纖維和其他 植物營養素.

審稿人調查了什麼?

科克倫 檢討 包括 61 項隨機對照試驗(證據級別最高),涉及近 7,000 名體重超標的成年人。 大約 1,800 人患有 2 型糖尿病。 人們在 健康體重範圍 不包括在內。

評論者比較了碳水化合物含量不同的減肥飲食:低碳水化合物飲食是健康的2 2 19

  1. 低碳水化合物飲食。 這包括非常低碳水化合物或生酮飲食(每天少於 50 克碳水化合物或少於碳水化合物總能量的 10%)和低碳水化合物飲食(每天 50-150 克碳水化合物,或少於 45%碳水化合物的總能量)

  2. “均衡”碳水化合物飲食(每天 150 克以上的碳水化合物,或 45-65% 的總能量來自碳水化合物)。

  3. 這是一個比較極低碳水化合物、低碳水化合物和平衡碳水化合物一日膳食計劃的示例。 兩餐之間的份量不同,以保持總千焦耳大致相同。 請注意,審稿人將前兩個低碳水化合物飲食類別歸為一類。 作者提供


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他們怎麼找?

審查人員發現,在體重過重的成年人(但沒有患 2 型糖尿病)中,那些遵循低碳水化合物飲食 3-8.5 個月的人平均比均衡碳水化合物飲食的人多減重 XNUMX 公斤。

然而,當他們通過提供食物或膳食計劃來確保兩組的能量攝入限制相同時,差異約為半公斤。

在持續一到兩年的長期減肥干預中,低碳水化合物飲食與均衡碳水化合物飲食的平均減肥差異不到一公斤。

在不同的試驗中,任何減肥飲食組的平均減重差異很大,有些人不到一公斤,有些人減少了大約 13 公斤。

對患有 2 型糖尿病的成年人進行的研究發現,與均衡碳水化合物飲食相比,低碳水化合物飲食的初始體重減輕更大:1.3 到 XNUMX 個月減重 XNUMX 公斤。 然而,在持續一到兩年的較長時間的干預中,沒有區別。

在包括減肥干預結束時的維持期的小組研究中,患有或不患有 2 型糖尿病的成年人的體重減輕沒有差異。

其他健康指標沒有顯著差異,包括血壓、膽固醇、血糖控製或便秘風險。 他們發現基於參與者碳水化合物限製程度的結果沒有重要的臨床差異。

總體而言,該評論表明,無論您喜歡低碳水化合物還是均衡碳水化合物的飲食方式,兩者都可以減輕體重。

監測低碳水化合物飲食的營養素

碳水化合物是一種常量營養素。 你的身體用它來產生能量,為你的肌肉、大腦、肺和其他重要過程提供能量。

含碳水化合物的健康食品——麵包、穀類食品和其他穀物、水果、蔬菜和牛奶——富含其他重要營養素,尤其是膳食纖維、硫胺素、鈣和葉酸。

如果沒有仔細計劃,低碳水化合物飲食也可能會降低這些營養素的含量。 那麼,如何確保攝入足夠? 以下是需要注意的事項——以及一些低碳水化合物和高碳水化合物的選擇。

膳食纖維 需要保持腸道功能正常並促進結腸中健康細菌的生長。

低碳水化合物來源: 菠菜、新鮮和冷凍混合漿果、杏仁、花椰菜

更高的碳水化合物來源: 全麥麵包、蘋果、鷹嘴豆、紅薯。

硫胺素 或維生素 B1 需要為您的身體組織提供能量,並用於代謝碳水化合物。

低碳水化合物來源: 鱒魚、金槍魚、葵花籽、牛肉、酵母提取物

更高的碳水化合物來源: 糙米、黑豆、全麥麵包、酸奶。

強健骨骼需要。

較低的駕駛室來源: 硬奶酪、小骨頭三文魚罐頭、杏仁、硬豆腐

更高的碳水化合物來源: 酸奶、牛奶、軟奶酪。

葉酸 對生長至關重要,用於製造 DNA,即您的遺傳密碼。 充足的攝入量對女性尤為重要,因為需要葉酸來預防懷孕期間嬰兒的神經管缺陷。

低碳水化合物來源: 綠葉蔬菜、鱷梨、西蘭花、花生

更高的碳水化合物來源: 全麥麵包(澳大利亞制麵包粉中添加了葉酸)、強化全麥穀物、糙米、橙子。

最終,如果你喜歡碳水化合物並想減肥,你可以。 計劃通過不吃超加工、能量密集、營養貧乏(垃圾)的食物來降低你的千焦耳和碳水化合物攝入量,同時仍然吃來自 健康食品.

關於作者

克萊爾柯林斯, 營養與營養學榮譽教授, 紐卡斯爾大學; 艾琳克拉克, 博士後研究員, 紐卡斯爾大學麗貝卡·威廉姆斯博士後研究員 紐卡斯爾大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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