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營養學家會告訴你要吃五花八門的水果和蔬菜。 這不僅僅是因為它在盤子上看起來不錯。 每種顏色 代表不同的營養素 我們的身體需要。
在植物性食物中發現的營養素被廣泛稱為植物營養素。 有在 至少 5,000 種已知植物營養素，可能還有更多。
那麼每種顏色對我們的身體和整體健康有什麼作用呢？
紅
紅色水果和蔬菜被一種叫做“類胡蘿蔔素”的植物營養素著色（包括番茄紅素、黃酮和槲皮素——但名稱並不像它們的作用那麼重要）。 這些類胡蘿蔔素存在於西紅柿、蘋果、櫻桃、西瓜、紅葡萄、草莓和辣椒中。
這些類胡蘿蔔素被稱為 抗氧化劑. 您可能以前聽過這個名字，但您可能不記得它的含義。 它與您以前可能也聽說過的“自由基”有關。
自由基是我們身體中自然形成的，是我們所有日常身體過程（例如呼吸和運動）的副產品，但是 他們也來了 來自紫外線照射、吸煙、空氣污染物和工業化學品。
自由基是不穩定的分子，會破壞我們體內的蛋白質、細胞膜和 DNA。 這種自然但具有破壞性的過程被稱為氧化或氧化應激。 這會導致衰老、炎症和疾病，包括癌症和心髒病。
重要的是，抗氧化劑可以“清除”我們體內形成的自由基。 它們穩定自由基，使它們不再造成損害。
增加飲食中的抗氧化劑可降低氧化應激並降低患 很多疾病 包括關節炎、2 型糖尿病、心髒病、中風和癌症。
橙色
橙色水果和蔬菜也含有類胡蘿蔔素，但與紅色蔬菜略有不同（包括α和β-胡蘿蔔素、薑黃素等）。 這些存在於胡蘿蔔、南瓜、杏子、橘子、橙子和薑黃中。
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α-和β-胡蘿蔔素在我們體內會轉化為維生素 A，這對健康的眼睛和良好的視力很重要。 維生素 A 也是一種抗氧化劑，可以針對由脂質（或脂肪）製成的身體部位，例如細胞膜。
維生素 A 針對的是在我們的細胞膜和其他由脂質構成的區域周圍積聚的自由基， 降低患癌症和心髒病的風險.
黃
黃色水果和蔬菜也含有類胡蘿蔔素，但它們還含有其他植物營養素，包括葉黃素、玉米黃質、內消旋玉米黃質、紫羅蘭黃質等。 這些存在於蘋果、梨、香蕉、檸檬和菠蘿中。
葉黃素、內消旋玉米黃質和玉米黃質已被證明對眼睛健康特別重要，並且可以 降低年齡相關性黃斑變性的風險，這會導致您的中心視力模糊。
這些植物營養素還可以吸收眼睛中的紫外線，就像眼睛的防曬霜一樣， 保護他們免受陽光傷害.
湖水綠
綠色水果和蔬菜含有許多植物營養素，包括葉綠素（您可能記得高中生物學知識）、兒茶素、表沒食子兒茶素沒食子酸酯、植物甾醇、硝酸鹽以及一種稱為葉酸（或維生素 B9）的重要營養素。 這些存在於鱷梨、球芽甘藍、蘋果、梨、綠茶和多葉蔬菜中。
它們也可以作為抗氧化劑，因此具有上述紅色蔬菜的好處。 但是，該組還通過促進稱為“血管舒張”的東西為保持血管健康提供重要好處。
這些植物營養素有助於使我們的血管更有彈性和柔韌性，從而使它們變寬或擴張。 這個 改善血液循環 並降低血壓，降低我們患心臟和其他血管並發症和疾病的風險。
葉酸是 建議孕前 因為它有助於降低嬰兒患神經管缺陷（如脊柱裂）的風險。 葉酸在懷孕的最初幾周有助於胎兒神經系統的發育，因為它已被證明可以促進健康的細胞分裂和 DNA 合成。
藍色和紫色
藍色和紫色農產品含有其他類型的植物營養素，包括花青素、白藜蘆醇、單寧等。 它們存在於黑莓、藍莓、無花果、李子和紫葡萄中。
花青素還具有抗氧化特性，因此有助於降低患癌症、心髒病和中風的風險，如紅色水果和蔬菜中所述。
最近的證據表明他們也可以提供 記憶力的改善. 人們認為這是通過改善腦細胞之間的信號傳導並使大腦更容易改變和適應新信息（稱為 大腦的可塑性).
棕色和白色
棕色和白色水果和蔬菜被一組稱為“黃酮”的植物營養素著色，其中包括芹菜素、木犀草素、異葉黃酮等。 這些存在於大蒜、土豆和香蕉等食物中。
這種顏色的蔬菜，尤其是大蒜中發現的另一種植物營養素是大蒜素。 大蒜素已被證明 具有抗菌和抗病毒特性.
大部分研究仍處於實驗室階段，在人體中進行的臨床試驗並不多，但基於實驗室的研究發現，在實驗室條件下生長時，它可以減少微生物。
大蒜素也被發現於 系統評價 至 使高血壓正常化 通過促進血管擴張。
我怎樣才能在飲食中攝入更多蔬菜？
有色水果和蔬菜，以及香草、香料、豆類和堅果為我們提供了過多的植物營養素。 推廣水果和蔬菜的彩虹是一個簡單的策略，可以最大限度地提高所有年齡段的健康益處。
然而 我們大部分人 每天不要攝入推薦量的水果和蔬菜。 以下是一些提高攝入量的提示：
1. 購買水果和蔬菜時，請在購物籃中加入五顏六色的顏色（冷凍品種絕對沒問題）
2. 嘗試一些您以前從未吃過的新水果和蔬菜。 互聯網上有許多不同的蔬菜烹飪方法的提示
3. 購買不同顏色的您平時吃的水果和蔬菜，例如蘋果、葡萄、洋蔥和生菜
4. 吃皮，因為植物營養素可能以更高的量存在於皮膚中
5. 不要忘記香草和香料也含有植物營養素，將它們也添加到您的烹飪中（它們還可以使蔬菜更具吸引力！）
關於作者
伊万傑琳·曼齊奧里，營養與食品科學項目主任，認證執業營養師， 南澳大利亞大學
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