甜菜根正在獲得 聲望 作為一個 性能增強劑 適用於運動員和那些希望在跑步和騎自行車方面獲得競爭優勢的人。
有些人將甜菜根榨汁，有些人吃它，其他人則將其製成粉狀混合飲料。 但是，它會對我們跑步或騎車上山的速度產生顯著影響嗎？
對某些人的小好處
一個大的 2020年系統回顧 包括 80 項臨床試驗，其中納入的研究隨機分配參與者是否飲用甜菜根汁。 研究發現，食用甜菜根汁可為運動員帶來成績上的好處。
在每一秒或每一厘米都很重要的運動中，這可能是一個顯著的改進。 在一個 16.1公里自行車計時賽 與甜菜根消耗相關的收益相當於 48 秒。
但是，當作者分析這些研究中的亞組時，他們發現甜菜根汁對女性或精英運動員無效——儘管這可能是因為這些組中的研究參與者太少而無法得出結論。
2021 年對 73 項研究進行的另一項大型系統評價 耐力運動員 （長距離跑步、游泳或騎自行車的人）發現了類似的結果。 補充甜菜根（和其他富含硝酸鹽的蔬菜）使他們的力竭時間平均縮短了 25.3 秒，行走距離縮短了 163 米。
這種改善在休閒運動員身上可見，但在精英運動員或久坐不動的人身上卻看不到。 該分析並未專門針對女性。
甜菜根是怎麼回事？
甜菜根富含硝酸鹽， 花青素. 兩者都對健康有益，但主要是硝酸鹽帶來了性能上的好處。
一旦被攝入，硝酸鹽就會在口腔中被當地細菌轉化為亞硝酸鹽。 在胃的酸性條件下，亞硝酸鹽會 轉換 一氧化氮，它被吸收到血液中。
一氧化氮 擴張血管，從而更快地將氧氣輸送到肌肉，因此可以燃燒能量為鍛煉的肌肉提供燃料。
結果是更少的能量用於表現，這意味著需要更長的時間才能感到疲勞。
我該如何使用甜菜根汁？
澳大利亞體育學院 (AIS) 評估了甜菜根並將其歸類為 A 組補充劑。 這意味著在運動的特定情況下使用有強有力的科學證據。
自動識別系統 建議 補充甜菜根有益於持續 4-30 分鐘的運動、訓練和競技活動，以及間歇性運動的團隊運動。
為了提高性能，AIS 建議甜菜根產品（無論是果汁、粉末還是食品）中應含有 350-600 毫克的無機硝酸鹽。 檢查標籤。 市場上有幾種濃縮果汁。
每 250 克甜菜根約含 100 毫克 硝酸鹽，所以你需要至少吃 200 克烤甜菜根才能達到同樣的效果。
為了讓硝酸鹽有時間轉化為一氧化氮並吸收到血液中，您需要 消耗 訓練或比賽前 2-3 小時服用本產品。 在訓練或比賽前幾天喝甜菜根汁可能會帶來額外的好處。
但是，不要使用漱口水、口香糖或棒棒糖等抗菌產品。 這些會殺死口腔中將硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽所需的細菌。
有什麼缺點嗎？
你的尿液會變紅，這會讓你很難確定你是否 脫水. 你的便便也可能變紅。
有些人在食用甜菜根汁時可能會感到胃部不適。 因此，請嘗試在訓練時飲用它，以確定您是否有任何問題。 你不想在比賽當天發現這一點。
其他飲食中的硝酸鹽怎麼樣？
雖然很難在賽前直接從蔬菜中攝取足夠的硝酸鹽來提高運動表現，但每天食用五份蔬菜將有助於保持血液中一氧化氮水平升高。
硝酸鹽含量較高的蔬菜包括芹菜、芝麻菜、菠菜、菊苣、韭菜、歐芹、大頭菜、大白菜和塊根芹。 沒有明確的證據表明烹飪和儲存對硝酸鹽水平的影響，因此最好以您最喜歡的方式食用它們。
但是，最好避免 添加硝酸鹽的醃肉. 該添加劑用於阻止細菌的生長並增加風味和顏色，但由此產生的亞硝酸鈉會增加患癌症的風險。
雖然甜菜根可能會給您帶來小幅性能提升，但也不要忘記調整其餘的訓練。 確保攝入足夠的碳水化合物和蛋白質，並喝足夠的水。 您可能需要諮詢運動科學家和經認可的執業運動營養師以獲得最佳結果。
關於作者
伊万傑琳·曼齊奧里，營養與食品科學項目主任，認證執業營養師， 南澳大利亞大學
相關書籍：
鹽、脂肪、酸、熱：掌握好烹飪的要素
通過 Samin Nosrat 和 Wendy MacNaughton
這本書提供了全面的烹飪指南，著重於鹽、脂肪、酸和熱的四種元素，並提供了創造美味和均衡膳食的見解和技巧。
Skinnytaste 食譜：熱量低，味道大
通過 Gina Homolka
這本食譜提供了一系列健康美味的食譜，著重於新鮮的食材和大膽的口味。
食品修復：如何拯救我們的健康、我們的經濟、我們的社區和我們的星球——一次一口
馬克·海曼博士
這本書探討了食物、健康和環境之間的聯繫，為創建更健康、更可持續的食物系統提供了見解和策略。
赤腳伯爵夫人食譜：來自東漢普頓特色食品店的簡單娛樂秘密
通過伊娜·加滕
這本食譜提供了一系列來自深受喜愛的 Barefoot Contessa 的經典而優雅的食譜，專注於新鮮的食材和簡單的準備。
如何烹飪一切：基礎知識
通過馬克比特曼
這本食譜提供了烹飪基礎知識的綜合指南，涵蓋了從刀法到基本技術的所有內容，並提供了一系列簡單而美味的食譜。
