越來越多的健康專業人士鼓勵消費者減少脂肪，素食餐在美國人的生活中找到了一個受歡迎的地方。 這並不意味著所有美國人都成為素食者，但許多人現在每周至少吃幾次無肉餐。
美國購物者比以往任何時候都更關注健康問題，特別是脂肪和膽固醇，並且正在轉向肉類和以全穀物，水果和蔬菜為基礎的膳食。 美國人對每天吃肉需求的態度正在發生變化，健康專家一致認為，少量或不含肉的飲食可以均衡飲食，購物者正在做出反應。 由於擔心脂肪和膽固醇，並希望在他們的膳食中添加更多纖維，人們正在選擇更多以蔬菜為主的膳食並減少肉類和乳製品中的飽和脂肪。
令人驚訝的是，有些人似乎對無肉的飯菜持懷疑態度，擔心這些飯菜會讓他們感到飢餓和貧困。 我發現恰恰相反。 因為素食可以減少脂肪含量和減少卡路里攝入量，所以可以大量食用，而不會產生大量脂肪和膽固醇的副作用。 例如，您可以吃大量的意大利面（無肉醬），如果吃了一小塊肉，就不會消耗掉你所消耗的脂肪。
民族餐正變得越來越受歡迎，特別是不再強調肉類的飯菜。 許多人經常享受種族的喜愛，卻沒有意識到這些食物是無肉的。 例如，豆捲餅，比薩餅和雜碎菜是非常受歡迎的無肉食品。 其他文化已經找到瞭如何製作不依賴於肉類的令人滿意的膳食，並且知道他們的許多人患有與飲食有關的疾病的發病率較低也就不足為奇了。 眾所周知，在飲食主要集中在新鮮水果，蔬菜，穀物，麵包和豆類的國家，慢性病發病率較低。 例如，中國人和日本人使用非常少量的肉和魚，並用大量的蔬菜和大米來完成他們的飯菜。 結果，這些國家的人們比大多數美國人消耗更多的纖維和更少的脂肪。
素食餐的基礎知識
每當我告訴別人我是素食主義者時，我總會得到很多問題。 以下是最常見的問題。 在回答這些問題時，我試圖採取今天復雜的健康問題，使其易於理解和應用。
素食餐的健康益處是什麼？
科學研究一致表明，肉類和高脂肪乳製品的消費量越高，患心髒病，某些類型的癌症以及可能的其他疾病的風險就越高。 另一方面，研究表明，隨著水果和蔬菜的消費量的增加，心髒病和癌症的發病率也會下降。
素食也是碳水化合物的良好來源，碳水化合物是賦予我們身體能量的“燃料”。 在以水果，蔬菜，穀物和豆類為基礎的高碳水化合物飲食是常態的國家，與高脂肪食物相關的疾病發病率較低。 舊的思維方式是麵食和土豆等食物“肥胖”。 現在我們知道意大利面和土豆富含能量的碳水化合物，唯一的增肥部分就是我們給它們添加的！
素食餐的主要成分是什麼？
素食的主要成分是水果，蔬菜，穀物和豆類（豆類）。 和其他任何一餐一樣，素食應該是平衡的，並且包含各種各樣的食物。 簡單地從你的飲食中消除肉是不夠的。 其餘的食物應該是新鮮和有益健康的，盡可能少的包裝或加工成分。 換句話說，如果你放棄牛排，但剩下的食物包括炸土豆，捲心萵苣，糕點和啤酒，你肯定是在錯誤的軌道上！
每天消耗足夠的部分：
- 水果 - 所有類型，最好是新鮮的
- 蔬菜 - 綠色，如西蘭花，羽衣甘藍，菠菜，捲心菜和生菜，黃色，如胡蘿蔔，南瓜，紅薯和南瓜。
- 穀物 - 整粒，如糙米，玉米，小米，燕麥，碾碎幹小麥，大麥，蕎麥和小麥（包括麵包，意大利面和穀物）
- 豆類 - 扁豆，豌豆，大豆（包括豆腐）和各種豆類 - 海軍，腎臟，平托，利馬，黑色等。
但我會得到足夠的蛋白質嗎？
大多數人都不知道蔬菜，穀物，堅果，種子和豆類中含有高質量的蛋白質。 你可以得到蛋白質和纖維，而不是來自肉類的所有脂肪和膽固醇。 而且，與我們曾經認為的相反，沒有必要在每餐中結合蛋白質。 答案是均衡飲食，每天都含有豐富的富含蛋白質的食物。 例如，早餐的燕麥片，午餐的全麥麵包上的花生醬，晚餐的扁豆砂鍋和西蘭花的蛋白質都會“找到對方”並結合起來，這樣你的身體就可以利用它們。
脂肪和膽固醇
脂肪和膽固醇的主題可能非常混亂。 很多人沒有意識到脂肪和膽固醇不是一回事。
脂肪和膽固醇有什麼區別？
膽固醇是一種由人體產生的物質，用於生產身體組織。 我們也從攝入含有膽固醇的食物中攝取膽固醇。 當面對比人體可以處理的更多膽固醇時，反應就是“儲存”動脈中多餘的膽固醇。 衛生專業人員認為這是心髒病發展的主要因素。
沒有植物含有膽固醇; 它只存在於動物性食物中。 然而，一些植物性食物的脂肪含量相對較高，因此，雖然大量的植物性食物實際上並不含有膽固醇，但它們仍然會在飲食中產生過多的脂肪，並可能提高血液中的膽固醇水平。 這些高脂肪食物應適量食用。 它們包括堅果，堅果黃油，椰子，橄欖，鱷梨，人造黃油和植物油。 請務必仔細閱讀標籤，並註意一些廣告商可能會宣傳其產品的優點，因為它們不含膽固醇，但未提及成分中可能的高脂肪含量。
哪種食物含有膽固醇？
請記住，只有動物產品含有膽固醇。 這包括肉類，家禽，海鮮，乳製品，蛋黃（蛋清不含膽固醇）和動物脂肪，如黃油，雞油，羊脂和豬油。 但是，請記住，任何飽和脂肪含量高的脂肪都可能提高血液中的膽固醇含量。 飽和脂肪含量高的蔬菜來源包括棕櫚仁油，椰子油和椰子油。
飽和脂肪和不飽和脂肪有什麼區別？
不同的脂肪以不同的方式影響身體。 飽和脂肪是較厚的脂肪，在室溫下是固體。 它們往往會提高血液中的膽固醇水平。 不飽和脂肪在室溫下是液體，並且據信它們通常不會升高血液膽固醇水平。 許多健康專業人士建議我們使用含有最低飽和脂肪含量和最高單不飽和脂肪含量的脂肪。 更好的選擇是橄欖油和菜籽油。 （在我所有需要植物油的食譜中，我都使用過菜籽油。）但請記住，這些油仍然都是脂肪，應該適量食用。
我應該吃多少脂肪？
許多健康專業人士建議我們從脂肪中獲得的每日總熱量低於30％。 還有一些人認為我們應該低至10％。 然而，大多數都在中間的某個地方。 在總量中，大多數脂肪卡路里應來自不飽和脂肪。 沒有人建議你在吃東西時附近放一個計算器。 但是，最好跟踪你的脂肪克數幾天，看看你實際消費的是什麼。 你可能會感到驚訝。 許多意想不到的食物都含有隱藏的脂肪，如果你不小心的話可以加起來。
有些脂肪比其他人更適合你嗎？
一湯匙任何油含有120卡路里和14克脂肪。 然而，許多研究人員認為，使用大多數單不飽和脂肪的油，如橄欖油和菜籽油，可能會降低心髒病的發病率。 請記住，這些油仍然是脂肪，應適量使用。
什麼是氫化脂肪？
當氫加入到液體油中時形成氫化脂肪，這是許多甜點製造商和快餐公司用來為其產品增加質地和保質期的過程。 人造黃油和花生醬中也含有氫化脂肪（“天然”花生醬除外）。 氫化通過使其更飽和而改變油，從而使其具有提高血液 - 膽固醇水平的潛力。 如果製造商吹噓產品中使用的植物起酥油，但成分列表表明這是氫化脂肪，請注意該產品含有飽和脂肪。
哪種食物含有最多的脂肪？
飽和脂肪含量最高的食物是黃油，全脂乳製品，肉類，家禽，雞蛋，以及含有它們的食譜和產品，如蛋黃醬，奶酪，布丁和巧克力製品。
隱藏的脂肪在哪裡？
很多人都驚訝地發現，餅乾等食物中可能含有大量（通常是飽和的）脂肪。 隱藏脂肪的其他潛在來源是一些穀物（通常是格蘭諾拉麥片類型），非乳製咖啡奶精，攪打的澆頭，零食，甚至看似無辜的食物，如包裝爆米花和乾麵包屑。 這裡的答案是要仔細閱讀標籤和成分列表。
哪個更好，黃油或人造黃油？
有一段時間，衛生專業人員建議人們使用人造黃油代替黃油; 但是這個建議已經改變了。 我們了解到人造黃油含有反式脂肪酸，許多健康專家認為這種反式脂肪酸比黃油更能提高血液中的膽固醇含量。 但是，重要的是要記住，即使你使用黃油，最好還是適量使用，因為它仍然含有高飽和脂肪。 最好從單不飽和來源獲取脂肪，如菜籽油或橄欖油。
乳製品怎麼樣？
在選擇乳製品時，請始終選擇脂肪和膽固醇最低的產品。 選擇脫脂牛奶，脫脂酸奶，蒸發脫脂牛奶，酪乳，脫脂奶粉，脫脂或減脂奶酪。 如果你想要“融化”，減脂奶酪一般比非脂奶酪融化得更好。
許多人要么因為各種原因而無法或不選擇吃乳製品。 幸運的是，目前市場上有許多新的減脂大豆和大米替代品，包括牛奶和奶酪。 我發現這些可用於任何需要乳製品的配方中。
雞蛋怎麼樣？
在需要雞蛋的食譜中，可以用兩個蛋清替代每個雞蛋，從而消除膽固醇（僅在蛋黃中發現）並降低脂肪含量。 商業蛋替代品也可以使用。 這些是由蛋清製成的，您可能想要將價格與普通蛋白的價格進行比較。 如果你想完全消除雞蛋，一塊三盎司的豆腐，混合到光滑，可以代替一個完整的雞蛋（或兩個雞蛋白）在烘焙食品。 健康食品商店還有幾種完全不含雞蛋的雞蛋替代品。
糖怎麼樣？
無論您選擇何種甜味劑，無論是糖，蜂蜜，糖蜜還是楓糖漿，營養價值都大致相同。 當我們善意的母親告訴我們巧克力，蛋糕和糕點等食物“肥胖”時，我們都認為糖會導致膨脹。 現在我們知道這些產品中的脂肪是罪魁禍首。 主要目標是減少食譜中所需的脂肪總量，並記住適度是關鍵。
卡路里怎麼樣？
這是一個難以“吞嚥”的概念，但計算卡路里已經消失了！ 這是脂肪堵塞我們的動脈，而不是卡路里！ 沒有人說你可以在不考慮卡路里的情況下吃掉所有食物，但要注意食物中的脂肪含量，並確保在日常飲食中你的脂肪含量不超過20至30％的卡路里。 如果你這樣做，併計劃你的新鮮水果，蔬菜，全穀物和豆類的飲食，你會自動減少卡路里攝入量。 大多數低脂肪食物的卡路里含量低也不是很好嗎？
光纖
光纖是硬幣的另一面。 我們總是想到削減一些東西，但光纖是我們真正需要的東西。 大多數低脂肪的食物纖維含量高，這不方便嗎？
什麼是纖維？
纖維這個詞指的是植物性食物中難以消化的部分，如果膠，纖維素和麩皮。 近年來，有很多關於纖維的宣傳。 其原因在於研究表明，高纖維飲食可能是我們防治心髒病和幾種癌症的第一道防線。 一種特殊類型的纖維 - 水溶性纖維 - 可顯著降低血液 - 膽固醇水平。 這種纖維含有豐富的植物性食物，包括燕麥，蘋果，無花果，李子，胡蘿蔔，李子，南瓜，大麥，芸豆，豌豆和鷹嘴豆。 另一種類型的纖維不溶性纖維 - 存在於全穀物中，如玉米麵和全麥麵粉（特別是麥麩），以及水果和蔬菜，如西蘭花，捲心菜，覆盆子和草莓。 這種類型的纖維似乎可以改善腸道功能，許多研究人員認為它可能有助於預防某些類型的癌症。 在我們的飲食中使用這兩種纖維很重要。 我們的祖母對纖維是正確的。 他們稱之為粗飼料並且知道它對我們有好處。
請記住，纖維只存在於植物性食物中。 沒有動物食物含有這種重要的營養素
我需要多少纖維？
許多健康專業人士建議我們增加攝入富含纖維的食物，最好每天攝入25和30克。 請記住，新鮮水果和蔬菜，以及全穀物和豆類，是我們的主要纖維來源，我們每天需要食用幾份這些食物。 肉類和乳製品不含纖維。
如何為我的餐點添加更多纖維？
以下是一些快速簡便的方法來為您的膳食添加纖維：
*選擇全麥麵包，餅乾和意大利面。
*選擇由全穀物製成的早餐穀物。
*從烘烤的全麥麵包製作自己的麵包屑。
*將豌豆，豆類和扁豆加入湯，燉菜和沙拉中。
*盡可能將皮膚留在水果和蔬菜上。
*在醬汁和砂鍋菜中加入磨碎的蔬菜。
*使用泥蔬菜來加厚湯和燉菜。
*使用各種顏色的蔬菜製作沙拉。
*吃新鮮或乾果的零食和甜點。
*用糙米代替白米，嘗試其他全穀物，如燕麥，小米，大麥和小麥。
*將煮熟的穀物加入湯和砂鍋菜中。
*用全麥麵粉替換烘焙食品中至少一半的麵粉。
經出版商許可轉載，
薩里圖書。 ©2001。 http://www.surreybooks.com
文章來源：
素食美食的簡單國際食譜,
作者：Bobbie Hinman。
在此修訂版中，鮑比·辛曼（Bobbie Hinman）提供了來自世界各地的350多種素食菜餚，適合喜歡低維護烹飪的人們。 食譜包括南瓜杏仁奶油，玉米油條配花生蘸醬和意大利Ri飯配蘆筍。 該書還包括完整的營養信息。
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關於作者
Bobbie Hinman 是作者和合著者 很多食譜，包括精益和甜美，精益和甘美和無肉，更精益和甜美，和素食美食的輕鬆低脂肪的最愛。 她是低脂肪烹飪領域的先驅。 Bobbie作為演講者和烹飪老師一直受到歡迎，並且出現在許多電視和電台節目中，並且經常是The Vegetarian Journal的撰稿人。
