防止體重增加的 10 個小改變

: By 克萊爾·馬迪根和亨麗埃塔·格雷厄姆

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如何輕鬆減肥
讓你每天的狗走的時間長一點。 Serhii Bobyk/Shutterstock

由克萊爾·馬迪根和亨麗埃塔·格雷厄姆撰寫。
由Marie T. Russell講述。

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在。。之間 20 歲和 55 歲, 大多數成年人在 0.5 和 1 公斤一年，這可能會導致一些人隨著時間的推移變得超重或肥胖。這種體重增加通常不是暴飲暴食的結果。相反，它通常是由少量食用引起的——大約 100-200 額外卡路里 - 多於需要每一天。

好消息是，我們或許可以通過對飲食或身體活動做一些小的改變來防止體重增加。我們最近的評論發現每天少吃 100-200 卡路里或多燃燒 100-200 卡路里，從長遠來看可能足以阻止我們自己增加體重。這被稱為“小改動方法”，它於 2004 年首次由山姆士，美國肥胖專家，幫助人們控制體重。

許多小型研究調查了體重管理的小變化方法的使用。我們將這些較小研究的結果合併到一個較大的審查中，以獲得這種方法對體重管理的影響的平均（並且在統計上更可靠）結果。我們查看了 19 項試驗——其中 15 項測試了防止體重增加的小變化方法，XNUMX 項測試了這種方法的減肥效果。

我們分析了近 3,000 人的體重增加預防試驗和 372 人的減肥試驗數據。參與者年齡在 18 至 60 歲之間，其中 65% 是女性。在那些使用微小變化方法來防止體重增加的人中，我們發現參與者在 1 到 14 個月的時間裡與沒有使用這種方法的人相比，體重增加了近 1 公斤。 XNUMX 公斤的差異在統計上是顯著的，這意味著它不太可能是偶然的結果。

雖然小變化的方法被證明可以有效防止體重增加，但並未證明它對減肥有效。

防止體重增加

我們研究的試驗使用了許多不同的小變化來幫助參與者防止體重增加。以下是這些試驗中使用的一些成功技術。

提前一站下車，走完剩下的路. 你最終可能會多走 15 到 XNUMX 分鐘，這可以幫助你燃燒 60卡路里. 在回家的路上這樣做也意味著你可以燃燒多達 120 卡路里的熱量。
跳過旁邊的籌碼。 與主餐一起供應的小部分烤箱薯條含有數百卡路里 . 拒絕這些——或者選擇沙拉或蔬菜作為配菜——可以幫助你減少高達 200 卡路里的每日卡路里攝入量。
從普通飲料切換到減肥飲料. 雖然味道可能不一樣，但進行這種轉換可以減少您的卡路里攝入量 145卡路里. 然而，最近的研究表明，改用減肥飲料可能不利於體重管理——所以選擇喝水而不是你經常喝的汽水可能是最好的。
喝美式咖啡而不是拿鐵咖啡。 普通拿鐵中的牛奶最多可含有 186卡路里，所以改用美式咖啡可以防止體重增加。
烹飪時少加一湯匙油。 例如，一湯匙橄欖油的含量略高於 100卡路里，因此少用可以是避免額外卡路里的一種方法。
如果你有甜食，留一半留到明天。 例如，只吃半個 KitKat 就可以將您的卡路里攝入量減少約 102 卡路里——並讓您對明天有所期待。
在你的烤肉晚餐中少吃一兩個土豆. 一個中等烤土豆可以包含多達 200卡路里，所以要注意你在盤子裡放了多少。
邊走邊打電話。 你可以多燒一個 100卡路里如果您選擇在旅途中接聽 30 分鐘的電話。
避免甜食。 拒絕蛋糕、餅乾和其他甜食可以幫助您輕鬆地從飲食中減少 100-200 卡路里的熱量——也許更多，具體取決於食物。
每天多帶您的狗快走 30 分鐘。 狗會欣賞它，你可以燒毀 150卡路里.

微小變化的方法在管理體重方面有許多優勢。首先，小變化比大變化更容易融入日常生活。例如，每天少吃 100-200 卡路里比每天少吃 500 卡路里（基本上是一頓飯）更容易。小改動也更容易長期維持，這是控制體重的關鍵。而且，如果人們成功地做出這些微小的改變，可能會導致他們做出更大的變化在他們的生活中。

關於作者

拉夫堡大學生活方式醫學與行為中心高級研究員 Claire Madigan 的照片克萊爾·馬迪根, 生活方式醫學和行為中心高級研究員, 拉夫堡大學. 在她的學術生涯之前，她在漢普郡從事公共衛生工作，委託體重管理服務並致力於兒童肥胖戰略。 Claire 擁有體重管理方面的專業知識，她的研究重點是幫助人們控制體重的行為策略。

Henrietta Graham 的照片，拉夫堡大學運動、運動和健康科學博士研究員亨麗埃塔·格雷厄姆, 博士研究員, 運動、運動和健康科學, 拉夫堡大學. Henrietta 於 2018 年在貝爾法斯特女王大學獲得了心理學學士學位，並於 2019 年在倫敦國王學院獲得了健康心理學碩士學位。在拉夫堡大學，Henrietta 研究體重管理，特別是小改變方法是否可能是幫助公眾的有效策略來管理他們的體重。